Logo hu.masculineguide.com

Hogyan Edzeni Az Első Félmaratonon 2021 Tavaszán

Tartalomjegyzék:

Hogyan Edzeni Az Első Félmaratonon 2021 Tavaszán
Hogyan Edzeni Az Első Félmaratonon 2021 Tavaszán

Videó: Hogyan Edzeni Az Első Félmaratonon 2021 Tavaszán

Videó: Hogyan Edzeni Az Első Félmaratonon 2021 Tavaszán
Videó: 💪Hogyan kell edzeni KEZDŐKNEK💪 - *INGYENES EDZÉSTERVEKKEL* 2024, Március
Anonim
Image
Image

A hibernált üzemmódból való kilépés és a felkészülés a tavaszi félmaratonra való felkészüléshez gondos előkészítést igényel, hogy ne csak teljesítse, hanem élvezze is ezt a 13,1 mérföldet. Sean Garbutt, a kaliforniai Sacramentóban és környékén működő három Fleet Feet üzletet működtető képzési programok igazgatója tud egyet-mást az elsősökről. Több száz sportolót vezetett és képzett félmaratonokra, tippjeivel pedig pillanatok alatt részt vesz.

Kapcsolódó útmutatók

  • A legjobb fitnesz felszerelés futóknak
  • A legjobb futó edzések
  • Hogyan kezdjünk el futni
  • Útmutató a pályafutáshoz

Bár rengeteg félmaratoni edzéstervet találhat online vagy futókönyvekben, Garbutt tapasztalatai azt mutatják, hogy nem mindig a célról van szó; ez az élmény. "Lehet, hogy nem ezt az álomidőt kapja meg a legelső félmaratonján, de ez folyamat" - mondta Garbutt. "Mérföldkőcélok kitűzése útközben hasznos lehet abban, hogy a cél felé haladjon az úton." Élvezze az edzéseket, és ünnepelje barátaival, családjával és pár jól keresett sörrel teljesítményét - akár kicsi, akár nagy.

Az elkötelezettség

Image
Image

Tehát az igazi kérdés az, hogy ez a sonofabitch meddig fog edzeni, hány puccos szombat este kell feladnia, és hány svéd hal fog úszni. Garbutt szerint a kezdőknek nem kell ötmétereseket kalapálni; Ha meg tudsz állni három mérföldet megállás nélkül, akkor a jó edzésprogram 10 hét alatt az út hátralévő részét megkaphatja. Ha már aktív egy másik, meglehetősen aerob sportágban, a pick-up kosárlabdától kezdve a kerékpározáson, a futballon át vagy egy másik "mélyebb erőnléti alapig" - mondta -, akkor nyolc hétre csökkentheti az idejét, de valószínűleg nem sokkal rövidebb. És miért akarod? "Nem hiszünk a parancsikonokban" - mondta. "Mindig szeretjük, ha az emberek ugyanúgy benne vannak az út során, mint a célban."

Ami a gyakoriságot illeti, az újabb futóknak a hét négy-öt napjára kell törekedniük, könnyű futásokban keveredve; egy fokozatosan hosszabb táv, amely 12 mérföldre tetőzik két héttel a verseny előtt; és valamiféle gyorsabb edzés mondta Garbutt. A tapasztaltabb futók a hét hat napjára is kibővülhetnek, de figyelmeztet hét nap pihenés nélkül: "A költségek túl nagyok a kumulatív fáradtság mellett" - mondta. Három hét növekvő futásteljesítmény egy hét alacsonyabb futásteljesítmény mellett, amely lehetővé teszi a testének a pihenést és a felépülést.

Speed Work

Image
Image

Míg sok program a hosszabb futásokra összpontosít, felkészítve a testét a 13,1 mérföldes igényekre, Garbutt és csapata minden héten hisz a sebesség edzésében. "A cél mindig a hatékonyság növelése" - mondta. A gyorsabb futás kiterjeszti a mozgástartományt és javítja az általános futási formát, amely visszavezet a lassabb mérföldekre, amelyek gyorsabbá válnak.

Garbutt néhány kedvence közé tartozik a dombismétlések 10-ből nyolc vagy kilenc erőfeszítéssel, vagy a klasszikus négy két perces ismétlés „keményen”, percek közötti felépüléssel. Ezeknek a szendvicseknek 15 perces bemelegítés és 15 perces lehűlés között kell lenniük.

Végül edz, mint versenyez, így amíg a fenti edzéseket középiskolai pályán vagy puha erdei ösvényen végezheti, Garbutt csoportjai mindig az utakon végzik őket. Hacsak nem tervez 13,1 mérföldet körkörös negyedmérföldes lépésekkel futni, akkor jobban jár aszfalton.

Felszerelés

Image
Image

Persze, forgasd meg a szemed, amikor a srác, aki a futóboltban dolgozik, azt mondja, hogy vásárolj minőségi cipőt. De a valóság az, hogy egyetlen felszerelés sem kritikusabb az egészséged és a verseny befejezése szempontjából, mint a jó futócipő. futóüzlet, mint például a Fleet Feet vagy az ország számtalan más része, a legszélesebb körben viseli a kifejezetten futáshoz tervezett cipőket, és hozzáértő munkatársakkal rendelkeznek, akik meghallgathatják aggodalmaikat, kiértékelhetik az Ön igényeit, és több párral párosíthatnak. tökéletes edzők. Csak annyit kell tennie, hogy válogat. Viselje középiskolás kosárlabda nadrágját, borjúhosszú zoknit és azt a pamut pólót, amelyet a kábelszolgáltató váltásához kapott, de ne takarékoskodjon a cipővel.

Ami a többi dolgot illeti, a zokninak másodiknak kell lennie. A lábujjak és a cipője közötti egyedülálló védelmi vonal a sütő több tucat mérföldjén keresztül elszívja az izzadságot, és csökkenti a hólyagok valószínűségét. Remekek, és ha nem bánja, hogy minden egyes menet után kimossa, legalább vegyen egy párat.

A speciális futó nadrág és ing szintén hasznos - eltávolítja a nedvességet és csökkenti a kopást. a kalap kellemes a lángoló nyári futásokhoz, és a jó kabát és kesztyű az egyetlen módja annak, hogy átvészelje a téli edzéseket.

De figyelj: Vegyél néhány jó cipőt, bármi is legyen.

Technológia

Image
Image

Kísértés van egy új GPS-óra felvételére, ha komolyan gondolja a félmaratont, és a GPS-órák és a fitneszkövetők ragyogó edzéseszközök lehetnek. Semmi sem nyújt pontos futásteljesítményt, ütemet, pulzusszámot és számos egyéb mutatót, amelyek jobban futnak. De ennek ellenére Garbutt óvatosságra int. "A GPS-vel való élet veszélyes játék lehet" - mondta, és elmagyarázta, hogy az új futók túlságosan függnek tőle, ahelyett, hogy megtanulnák a megfelelő tempó érzését, és az önbocsánatra támaszkodnak, amikor a napok mindenki számára előfordulnak.

Mi a legjobb technika, amit futás közben magával hozhat? Vagy analóg, nem intelligens digitális óra, vagy megbízható okostelefonja. Használja bármelyik időfunkciójukat, és megtanulja érezni, hogy milyen könnyű, rendszeres, félmaratoni és nehéz tempójú.

Táplálás

Image
Image

Sokan a futást nemcsak testedzésnek, hanem súlycsökkentő programnak is tekintik. És lehet. De a teljesítmény szempontjából Garbutt azt mondta, hogy át kell helyeznie a hangsúlyt: „A [Nutrition] arról szól, hogy táplálja az edzést.” Három kategóriába sorolja, amit eszel: futás előtt, alatt és után.

A futás előtt szeretne valami könnyű, könnyen emészthető és szénhidráttal teli gyomrot, amely hatalomra fogja váltani a mérföldeket. A banán és a mogyoróvaj a kedvenc, bár kísérletezhet azzal, ami neked megfelelő. (Bízz bennünk, ha nem működik, akkor a legközelebbi bokor mögé kerülsz, kézből tudva.)

A futás során a szénhidrátok és folyadékok bevitele felkészít a verseny napjára, valamint tartós energiát biztosít az egész idő alatt. Itt a kényelemre, valamint az emészthetőségre törekszik, és sokan a speciálisan tervezett termékeket kedvelik, mint például a gélek (szirupszerű anyag), gumicukrok vagy sportitalok. Az előbbi kettő megköveteli, hogy lemoshassa őket, ezért vízre lesz szükség. Ez a lista azonban nem teljes körű, és sok, a helyi élelmiszerboltban vásárolt, nem futásspecifikus termék működhet. Kerülje a magas rosttartalmú termékeket, amelyek gyomorproblémákat okozhatnak.

Végül a futás után feltöltésre és helyreállításra vágyik, ezért válassza ki azokat a dolgokat, amelyek tartalmaznak fehérjét és szénhidrátot is. Ideális esetben az előbbiek egy-négy arányát szeretné az utóbbihoz, és ezt a futástól számított 30 percen belül csökkenteni szeretné. Tervezze meg, hogy jó ételt eszik körülbelül 90 perccel a futása után, hogy lezárja az üzletet, és igyon sok vizet.

Alvás és gyógyulás

Image
Image

Nem kérdés, hogy a félmaratonodra való edzés kiveszi belőled. A futásból való kilábalás és a test alkalmazkodásának legjobb módja az, ha gondoskodik az izmairól és megfelelő pihenést biztosít.

A habgörgők, a lacrosse golyók, a jégfürdők és más módszerek és eszközök hasznosak a kisebb futási sérülések kezelésében és megelőzésében. De Garbutt ügyfelei számára a leghatékonyabb eszközt találta a készletben a masszázsfegyver. Ezek a kézi eszközök nulla helyet igényelnek a működésükhöz, és könnyen használhatóak, miközben a Netflixet nézi, vagy a szüleivel telefonál. A legtöbb helyzet helyreállítási munkamenetekké alakítható.

Alváskor töltse ki a nyolc óráját. Hell, kapjon kilenc órát. a rossz éjszakai pihenés gyenge teljesítményben nyilvánulhat meg másnap. De a legegyszerűbb módja annak, hogy Garbutt segítsen ügyfeleinek abban, hogy több pihenést nyújtsanak: "Ez a legegyszerűbb módja a gyógyulás fokozásának, különösen, ha hétről hétre érzi ezt a halmozott fáradtságot" - mondta. A hét néhány napja is csak csodákra képes.

Ajánlott: