Logo hu.masculineguide.com

Az Első, Az 50. Vagy Az 500. Futás Megkezdése

Tartalomjegyzék:

Az Első, Az 50. Vagy Az 500. Futás Megkezdése
Az Első, Az 50. Vagy Az 500. Futás Megkezdése

Videó: Az Első, Az 50. Vagy Az 500. Futás Megkezdése

Videó: Az Első, Az 50. Vagy Az 500. Futás Megkezdése
Videó: Экзамен AZ-500 │ Обсуждение сертификации │ Академия Skill Me UP 2024, Március
Anonim
Image
Image

Talán a futás során a legemlékezetesebb élmény a rémült mérföld volt az elnök fizikai erőnlétének tesztjétől a középiskolában. Lehet, hogy kocogtad a furcsa Firecracker 5K, Turkey Trot vagy Jingle Bell Run játékot, de már régen lejárt. Vagy talán középiskolában vagy főiskolán voltál távoktató, akinek az élete túl elfoglalt volt az edzéshez, és most, formája nélkül, de egy ideig a kezeden, készen állsz arra, hogy meglásd, mennyi arany van még a lábadban.

Függetlenül attól, hogy csak most kezd bele a futásba, vagy számtalan tapasztalata van, nincs még egy olyan sportág, amely ötvözi a hatékonyságot, az aerob fejlődést és, igen, még a szemlélődést is, mint a távfutást. Minden olyan nem futónak, aki újrakezdeni vagy újrakezdeni akarja, az első lépéssel kezdődik, és Luke Humphrey futóedzőnek van néhány tanácsa.

A 39 éves Humphrey számtalan futóedzőnek tűnhet, akik alszik az interneten, de nem túlzás azt állítani, hogy legjobb korában ő és csapattársai örökre megváltoztatták az amerikai távfutás menetét. A Hansons Brooks távolsági projekt részeként ezek a volt II., III. És III. Osztályú NAIrunnerek, akiket rangos programok és pénzmosó márkák adtak át, hosszú lövést kaptak az olimpiai álmok megvalósítására. Detroiti külvárosi bázisuk messze volt a kaliforniai Colorado idilli és mérsékeltebb edzőhelyeitől. De mérföldről mérföldre és évről évre a férfiak összecsomagolták a mérföldeket (Humphrey maga 140–150 mérföldet tett meg hetente, és nem volt egyedül), és az a kevés program, amire képes volt, az elmúlt időszakban két évtized alatt két olimpiát és számtalan top-10 helyezést ért el a főbb maratonokon. A 2 órás, 14 perces és 38 másodperces legjobb, valamint a legjobb 10 helyezett New York Cityben, Chicagóban és Bostonban büszkélkedő Humphrey jól ismeri az utakat, és az általa edzett sportolók aláírják filozófiáját: Futásteljesítmény. - A kötet - mondja - nagy.

Természetesen minden ember más, és nincs mindenki számára megfelelő képzési program. Még mindig lehetnek rossz napjaid, ha következetesen betartod Humphrey betűjét és lépését. "A pálya általában pozitív lesz, de végig lesznek hullámvölgyei" - mondja. - Ez megtörténik, és folyamatosan el kell dugnia.

Kapcsolódó útmutatók

  • A leggyakoribb futó sérülések
  • Útmutató a pályafutáshoz
  • A legjobb futókönyvek

A kezdő-kezdő

Image
Image

Mindig is szerettél volna futni, és ma, ezen a héten, ebben az évben itt az ideje. Ez jó hír-rossz hír helyzet. Először is, a jó hír: Hónap elteltével elkezd beleélni, sőt élvezheti is. De most a rossz hírről: durva lesz az első hónap.

A leggyakoribb hiba Humphrey szerint a kezdő futók lelkesedésből fakadnak. Mindent egyszerre szeretnél megtenni: Kezdj el futni, takarítsd ki az étrendedet, engedd le a piát, dobj le fontokat, törekedj a stabil nyolc órás alvásra és még sok minden mást. "Ha egy dologból indul ki", mondja Humphrey, vagyis maga a futás, "ez egészséges szokásokhoz vezet."

A séta-futás, ahol a futó gyors futási szüneteket tart a futás között előírt időközönként, kiválóan alkalmas fitneszépítésre. Kezdjen akár egyperces futóval és egyperces gyaloglással, és amint egyre kényelmesebbé válik, növelje a futási időket, miközben a séta ugyanaz marad. Céljai: 30 perc futás séta szünet nélkül, heti három-négyszer.

Ami a növekvő futásteljesítményt illeti, egyesek szerint csak az előző heti teljes összeg 1% -át adják hozzá, de sok újonnan érkező számára ez hat hónapos felhalmozódást jelentene. Ez nem praktikus. Add hozzá a futásteljesítményt, amint jól érzed magad.

Végül lépjen ki az Amazon böngészéséből, vagy fusson bloggereket (beleértve ezt is) a cipőbeállításokért. Ehelyett menjen el a város futó szaküzletébe, amelyet Humphrey „a futók főterének” nevez. Nemcsak értékelni fogják és megfelelnek az Ön egyedi igényeinek, de ezek az üzletek rengeteg információt kínálnak, valamint lehetőséget nyújtanak a társasági életre a csoportos futások és akár a jövőbeli haverok révén. Lehet, hogy keveset fizet többet, de a hosszú távú előnyök megéri.

Összefoglalva

  • Eleinte kemény. Egyszerűbbé válik.
  • Összpontosítson a következetes futásra, mielőtt más életmódbeli változásokat végezne
  • A séta-futás király, mivel 30 percig tart
  • Add hozzá futásteljesítményt vagy időt, amint érzed
  • Vásároljon jó futócipőt a megfelelő futóboltban

A középhaladó kezdő

Image
Image

Te vagy az a típus, aki atlétikus és a varázslat kedvéért 5K és 10K átkeverhetne másnaposság közben, évente egyszer futhatna félmaratont, és még a nem túl szép New York-i maratonon is kibelezhetne. De ezek a napok mögötted vannak, és a súly felhalmozódik. Számodra Humphrey szerint az első hónap lesz a legnehezebb, de jobb napok állnak előttünk.

Ha aktív voltál - a furcsa rec-liga sport, vagy az a forró joghurt, akit a barátnőd bűnössé tett (amíg nem találtad meg, hogy valóban tetszett) -, akkor könnyebb lesz, mint a semmiből kezdeni, de még mindig van haladás. Arra törekszik, hogy eljusson arra a szintre, ahol heti négy-ötször futhatsz összesen 20-30 nyugodt mérföldet. Ne kalapáljon; hallgassa meg Joe Rogan beszélgetését a tudóssal a jiu-jitsu-ról. Lélegezz könnyen. Fuss minden másnap. "Lehet, hogy úgy érzi, mintha évek szabadságot vett volna igénybe, a futás első pár hetét - mondja Humphrey -, de ez elég gyorsan visszatér." Figyelmeztet arra, hogy túl korán térjen vissza a futóedzésekhez, mivel az intenzitás és a hangerő egyidejű hozzáadása biztos módja a sérüléseknek.

De ha egyszer könnyedén kezeli a hetek mérföldjeit, itt az ideje, hogy hetente egyszer könnyebben edzzen. Hat ismétlés fél mérföld (vagy két kör a pályán) a tervezett maratoni ütem körül gyorsan, de könnyen érezhető legyen.

Egy másik nagyszerű: a fartlek, amely mindig megcsinált. A svéd „sebességjáték” szó gyorsabb intervallumok sorozatát foglalja magában, helyrehozva. Próbáljon ki 10 egyperces intervallumokat kényelmes-kemény ütemben, percek pihenőjével elosztva mindegyik között.

Végül itt van a levágott futás, ahol az előírt távon fokozatosan gyorsulsz minden mérfölddel, az egész idő alatt fenntartva az irányítást. Humphrey azt javasolja, hogy hat mérföldesebb legyen, az első mérföld percenként lassabb, mint a tervezett maratoni ütem, 10 másodperccel gyorsabban gyorsulva minden mérföldön, amíg az utolsó mérföld ebben a maratoni tempóban van. Valami szikrát okozhat a lábadban, de: "Ez nem visz túl messzire a kútba" - mondja.

Összefoglalva

  • Az első hónap szívni fog, de jobb lesz
  • Fuss minden másnap nyugodtan, a cél 20-30 mérföld hetente
  • Miután a bázisa felépült, adjon hozzá néhány könnyű, könnyű edzést

Haladó-kezdő

Image
Image

Ön gimnáziumi ménes volt, a 800 méteres középtávolságtól a két mérföldes, három mérföldes vagy 5K-ig versenyzett. Lehet, hogy még az egyetemen futott, és mérföldeket vitt össze más, ugyanolyan bandás srácokkal, és mindannyian meg voltak győződve arról, hogy azért nem volt barátnője, mert az izmai nem voltak elég nagyok. De aztán megtörténik az élet: munka, család vagy a számtalan egyéb félig legitim ok követelése a futás teljes elhagyásához. Jó és rossz hír: Emlékszel, milyen érzés repülni, de hosszú mászás vár rád, mielőtt odaérsz.

Ennél a csoportnál a legnehezebb megérteni, hogy a csúcsodon futott tempók nem azok, amelyeket most (vagy legalábbis még nem) futsz. Szüksége lesz egy kis időre, hogy visszatérjünk oda, és Humphrey azt javasolja, hogy az időcélokat tolják vissza legalább hat hónappal, amint a tested igazodik az edzéshez.

A cél az, hogy először alacsony intenzitású futással kezdjünk hetente négyszer vagy ötször, vagyis körülbelül heti 20-30 mérföldet. Az alapok helyreállítása kritikus fontosságú, bár korábbi tapasztalataival nyugodtan adjon hozzá további mérföldeket, amint érzi magát. De csak miután jól érezte magát a futásteljesítményen ebben az alapszakaszban, kezdje el szimatolni az edzéseket, amelyeknek könnyen el kell kezdenie (példákért tekintse meg a Középhaladó-Kezdő részt).

Ha már gondolkodtál a célon - mondjuk, a Boston Marathon selejtezőjén vagy egy 18 perces 5K-on -, Humphrey vagy más személyzet edzőként történő felvétele megéri a pénzt, mivel konkrét edzéseket és hónapokat fognak programozni, hogy odaérj. De az isten szerelmére töltse ki online naplóit, beleértve a jegyzeteket is. Ez lehetőséget nyújt a gondosan felépített edzések, futásteljesítmények és haladások finomhangolására az idő múlásával, nem csak a számok ütése érdekében.

Végül ne feledje, hogy ma a dicsőség napjaival ellentétben sokkal több igényli a figyelmét, és mindez befolyásolja a futásait. A hosszú munkahelyi napok, a beteg gyerekek és még a rossz éjszakai alvás is meghozzák az áldozatukat. "Az emberek életük egyik aspektusaként tekintenek a képzésre, és ráteszik a rolót" - mondja Humphrey. "Meg kell tekintenie mindazt, ami az életében folyik, és fel kell ismernie, hogy ezek a vonalak elmosódtak." Tehát adjon magának kegyelmet, ha szarnak érzi magát a gyorsétterem után vagy késő este az irodában. A tested egy nap múlva jön körül.

Összefoglalva:

  • Tudd, hogy ott voltál, ahol nem vagy, de idővel eljutsz oda
  • Négy vagy öt napos könnyű futás az edzések hozzáadása előtt
  • Ha dobsz az edzésen, maradj könnyedén
  • Az edző felvétele nagyszerű, de töltse ki a naplóit
  • Rossz edzések és napok történnek. Vissza fogsz ugrani.

Ajánlott: