Hogyan Készítsünk ételt A Felkészüléshez: Útmutató Kezdőknek

2024 Szerző: Francis Oldridge | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 20:40

Az étkezés előkészítése megkönnyíti az életét. Akár dolgozó szülő, akár magas szintű sportoló, vagy rendszeres srác csomagolt szociális naptárral, az étkezés előkészítésével időt, pénzt és értékes energiát takarít meg, amelyet felhasználva élvezheti a konyhán kívüli életet. A megfelelő étkezési előkészítés kiveszi a találgatásokat az étkezésekből, és minden nap szükséges fehérjét és tápanyagot egyetlen, jól adagolt adagba csomagol. Kevés tervezéssel az étkezés előkészítése segít kevesebbet támaszkodni a gyorsétteremre, és finom étellel tölt fel, amely megerősíti az egészséges étkezési szokásokat, így elfoglaltságától függetlenül jó úton maradhat fitnesz céljaival.

Az avatatlanok számára az étkezés előkészítése az a koncepció, hogy az egész ételeket egy nagy tételben készítik el, majd adagolják újra felhasználható tartályokba, hogy később megragadhassák ételeiket.

Kapcsolódó útmutatók

• Legjobb étkezés előkészítő konténerek
• Egészséges mikrohullámú ételek

Meg szeretné kezdeni az étkezés elkészítését? Átfogó útmutatót hoztunk létre mindenről, amit tudnod kell az ételkészítés megkezdéséhez, beleértve a főzés idejét, az ételek listájának összeállítását és néhány egyszerű receptet.

Hogyan kezdjük el az étkezést

Lassan indul: Kezdje napi egy étkezéssel

Ha időben csúcsosodik, akkor valószínűbb, hogy gyorsabb, kényelmesebb ételt választ, például gyorséttermet és sálat a nagy kombinált étkezéshez? Ha a válasz igen, az étkezés előkészítése segíthet jobb döntéseket hozni, amelyek óriási pozitív hatást gyakorolnak mindennapi életére.

Ha még nem ismeri az étkezés elkészítését, ne vegye be az összeset, és egy üléssel készítse elő a héthez szükséges 15 ételt. A Ghost Brooklyn (csak tagok számára kialakított fitneszterem és privát edzőterem) alapítója és vezérigazgatója, Aqib Rashid azt mondja, hogy az étkezés előkészítését javasolja nagy horderejű ügyfelei többségének, de csak napi egy-két étkezéshez.

„Hatékony, ha az étkezés előkészítését használjuk jobb döntések meghozatalához, mondjuk a napi ebédkészítés során. Dél van, éhezel, elmész-e az automatához, gyorsétteremhez vagy a hűtőszekrényhez, ahol a könnyű döntést hoztad magadnak”- mondja Rashid.

Mikor kell étkezni Prep

Vasárnap

Rashid mindig követte a sokak számára ismert vállalati menetrendet. Ha a hét mozgalmas, rugalmatlan munkarenddel és személyes elkötelezettséggel halmozódik fel, ez azt jelenti, hogy fel kell adnia egy kis időt az értékes hétvégén az étkezés előkészítésére a héten. Rashid számára megéri az áldozatot.

„A vasárnap a legjobb. Gyere hétfőre, jól kezded a heted. A teljes héten át minden étkezés elkészítése egy teljes vasárnapot vesz igénybe, de csak az ebédek, még csak a munkahétre (5 napra) sem rosszak. Döntse ki ezt vasárnap este - magyarázza Rashid.

Lehet, hogy néhány hétvége megszokja, de szokássá tegye, és végül csak a hétvégi rutin része lesz.

Hogyan tartsuk frissen az étkezéseket

Az első számú és legkézenfekvőbb szabály az, hogy ételeit elkészítés után hűtőbe tegye. Három nap ételt tartson a hűtőszekrényben, minden mást - például fehérjét, gabonát és zöldségeket - a fagyasztóban. Ha nagy salátát készít, tartsa a hűtőszekrényben.

"Nagy hangsúlyt fektetek annak biztosítására, hogy megfelelő zöldségeket és zöldségeket vegyek be" - mondja Rashid. "Ha teheti, forduljon táplálkozási tanácsadóhoz, hogy konzultáljon arról, mit kell enni, hogy elérje céljait."

Az ételkészítés nem tudomány, hanem életmód. Hacsak nem személyi edzőtől követi az étrendet, hogy gyorsabban elérje az erőnléti célokat, ne aggódjon a makrók és a mikrók miatt. Ehelyett összpontosítson egész, egészséges ételek fogyasztására, mint például a csirke és a zöldségek. Veregesse meg magát a hátán, ha rendszeresen választja ezeket a jó ételeket, ahelyett, hogy sajtburgerhez nyúlna. (Nem azért, mert a sajtburgereket törvényen kívül kellene helyezni, mert nem szabad.)

A legjobb étkezés előkészítő élelmiszerbolt listák és receptek

Ne komplikáld túl

Kezdje az alapokkal: sovány fehérjék, szénhidrátok és zöldségek. Mindig válasszon teljes ételeket a feldolgozott lehetőségek helyett, és ügyeljen arra, hogy kerülje a cukrokat és a transz-telített zsírokat. Ez nem lehet nehéz - tartsa be az élelmiszerbolt kerületét, elkerülve a folyosókat csomagolt, feldolgozott ételekkel.

Konzultáltunk a Trainiac személyi edzőalkalmazás Geoff Trippjével, hogy elkészítsünk egy könnyű étkezés előtti élelmiszerbolt listát. Ezzel a 10 tétellel három-öt ételt készíthet a következő hétre. Ebben a listában a Tripp elemeket is tartalmaz ebédjéhez és snackjéhez.

"Körülbelül egy órára lesz szüksége az étkezés előkészítéséhez, amely magában foglalja a csirke főzését, a zöldségek mosását és feldarabolását, valamint mindent összekeverve a tonhal / csirke saláta és a tonhal / csirke pakolás elkészítéséhez" - mondja Tripp. "Ha egyszerre nagyszerű rendszert kap egyszerű összetevőkkel, amelyek több étkezés során is felhasználhatók, az egészséges étkezés vagy snack elfogyasztásának lehetőségei kevésbé ijesztővé válnak, és az étkezés előtti kihívások megszűnnek."

Élelmiszerbolt-lista

• 2 doboz fehér gonosz tonhal
• 2 font sovány csirkemell
• 1 csokor kelkáposzta vagy előmosott zsák kelkáposzta
• Könnyű vinaigrette salátaöntet
• Zsák teljes kiőrlésű tortilla
• Zacskó vegyes paprikával (zöld, piros, narancs)
• Zsák egész sárgarépa
• Hummus
• Mandula, nyers
• Zsák kis almát

Legjobb étkezés előkészítő receptek

Tonhal / csirke saláta

Hozzávalók:

• 2 doboz fehér germon tonhal, ürített, vagy 2 font sovány csirkemell
• 2 közepes darab kelkáposzta, levesszük a szárát és felaprítjuk
• 2 marék mandula apróra vágva
• 1 csésze paprika apróra vágva
• 1 csésze sárgarépa apróra vágva
• 1 tortilla (opcionális)
• kevés szitálás vinaigrette öntettel
• Hummus

Módszer:

1. Ha tunsaladot készít, ürítse le a kannákat. Ha csirkesalátát készít, főzze meg a csirkemellet és vágja kockákra.
2. Adjon tálba tuner csirkét, mandulát, paprikát és sárgarépát, majd keverje össze. Adjon hozzá néhány csepegtetős vinaigrette öntetet kedve szerint.
3. Hűtőszekrényben tárolandó.
4. Ha kész, gyorsan állítsa össze az ételt a napra. Ha csomagolást készít, adjon hozzá humuszt kenhető formában, majd tegyen tonhal / csirke salátát a csomagolásba. Cserélje ki a tortillát apróra vágott kelkáposzta ágyra, ha salátát készít.

Snackek

• Kicsi, egyetlen alma
• marék nyers mandula
• Apróra vágott sárgarépa hummusba mártva
• Igyon 12-20 uncia vizet

Étkezési előkészítő edények és egyéb hasznos eszközök

• Konténerek: Ha Ön még nem ismeri az étkezés előkészítését, fektessen be az étkezés előkészítő edények (ezek jelenleg a legjobbak a piacon) szabványos készletébe, amelyek vékonyak és egymásra rakhatók. A szekcionált edények segítenek az étkezés egységesítésében és ösztönzik az adagok ellenőrzését. Miután az ételei elkészültek és elkészültek, ossza meg őket futószalagon.
• Lassú tűzhely: A lassú tűzhelyek valós idejű megtakarítást jelentenek, ha azok közé tartozik, akik úgy gondolják, hogy nincs idejük elkészíteni az ételt. Adja hozzá fehérjéjét, zöldségeit és gabonaféléit egyetlen edénybe, és öt-hat óra múlva heti ételt kap. A takarítás is egyszerű, csak egy edényt kell mosni.
• Turmixgép: "Az egyetlen kedvenc konyhai készülékem a Vitamix" - mondja Rashid. „Az étkezés előkészítésében szilárd ételekre gondolunk, de én előre elkészítem a turmixokat. A legtöbb srácnak háromnál több étkezése van naponta, ezért készítsen fehérjeturmixokat a szódás helyett.
• Uzsonnás doboz: Az ebédládák nem csak gyerekeknek szólnak. Javasoljuk, hogy fektessen be a Fjallraven Kanken Mini Cooler-be, hogy könnyebben el tudja vinni ételeit a munkahelyről az irodába.