Logo hu.masculineguide.com

A 9 Legjobb Kardió Edzés A Rutin Felrázásához

Tartalomjegyzék:

A 9 Legjobb Kardió Edzés A Rutin Felrázásához
A 9 Legjobb Kardió Edzés A Rutin Felrázásához

Videó: A 9 Legjobb Kardió Edzés A Rutin Felrázásához

Videó: A 9 Legjobb Kardió Edzés A Rutin Felrázásához
Videó: Zsírégetés OTTHON!! 💦 Karantén Kardió [Top 10 Gyakorlat] 2024, Március
Anonim

A futás szar - vagy legalábbis úgy tűnik, amikor még csak kezded. Sok ember számára a futás, a kerékpározás, az úszás megtanulása vagy az aerob tevékenység számtalan egyéb formája, például a HIIT edzés egyike kellemetlenséget jelent. Mielőtt azonban vadonatúj edzőfelszerelésével elindulna az ajtón, azzal a szándékkal, hogy szenvedjen valamilyen homályos "fitnesz" érzés miatt, hagyja mérlegelni egy szakértőt. "Tervvel kell rendelkeznie" - mondja MecaylFroerer, az iFit képzési igazgatója.

Nem ismeri az iFit-et? Valószínűleg hardver alapú eltartottjaival vagy, beleértve a NordicTracket, a ProFormot és a Freemotionot, amelyek önálló alkalmazásukkal együtt interaktív edzéseket folytatnak számos tudományterületen. A futás, a kerékpározás, az evezés és a HIIT osztályok csak néhány olyan módozat, amelyben a Froerer oktatói minden igényt és minden kapcsolódó gépet megterveznek. Nem meglepő tehát, hogy az edzéssel úszó és későn futó Froerer nagyra értékeli a tudományágak közötti átfogó mozgást.

Kapcsolódó útmutatók

  • A legjobb hátsó edzések
  • A legjobb Ab edzések

"Elég kevés előnye van annak, ha testét különböző mozgástartományokban, különböző mozgási síkokban használja" - mondja. A kardió módszereken átívelő edzéssel az elméd friss marad, miközben az izmok kiegyensúlyozzák az egyensúlyt. Szűk csípőhajlítók a kerékpározástól? Bontsa ki őket futással. Elveszett a rugalmasság és az alaperő futása? Húzzon néhány száz métert az evezőn, és nézze meg, mit jelent a hátának. "Azoknak a más izmoknak a megmunkálása, amelyekhez nem biztos, hogy gyakran fér hozzá, kritikus fontosságú a kerekítéshez" - mondja. A legjobb az egészben, hogy minden edzése hihetetlenül gyors, lehetővé téve, hogy bekapcsolódjon és folytassa a napját.

Futás: Erőintervallumok

Image
Image

A Tűz szekereitől az Forrest Gumpig a futást már régóta dicsérik egyszerű végrehajtása miatt. Igen, a legjobb futóművek közül néhány kényelmesebbé teszi, de valójában az egyetlen dolog, amire szükséged van, a jó cipő. Ha nem csak a kényelmes kocogásra készül, próbálja ki ezt, intenzitással az 1-től 10-ig érzésig.

Megcélzott izmok: Alsó test, mag, aerob rendszer, néhány felsőtest

Szükséges felszerelés: Egyik sem

Végrehajtás: Öt perces könnyű kocogás után bemelegítésként:

  1. „7” intenzitás, négy perc
  2. Két perc könnyű helyreállítás

Ismételje meg három teljes fordulóig. Hűtsük le könnyű ötperces kocogással a befejezéshez.

Bővebben: Kezdő futási útmutató

Gyaloglás: Speed Walk

Image
Image

Persze mindenki jár. De kérdezzen meg minden városlakót, aki elmondja, hogy a belváros körüli 10 háztömbnyire való kapálás nem kis feladat. Ha ambivalens a futással kapcsolatban, vagy csak nem érzi, hogy készen állna, a gyaloglás nagyszerű alternatíva vagy átmenet lehet

Célzott izmok: Alsó test, mag, aerob rendszer, néhány felsőtest

Szükséges felszerelés: Egyik sem

Felszerelés neve: ProForm Carbon T10, más futópad vagy kívül

Végrehajtás: Egy könnyű háromperces bemelegítő séta után:

  1. „7” intenzitás, egy perc
  2. Egyperces könnyű séta
  3. „7” intenzitás, 90 másodperc
  4. Egyperces könnyű séta
  5. „7” intenzitás, két perc
  6. Egyperces könnyű séta

Ismételje meg két fordulóval, majd hűtsön le egy könnyű sétával három percig.

Trekking vagy elliptikus

Image
Image

Azok számára, akik el akarják kerülni a futás dübörgését vagy annak alternatíváját, az ellipszis nagyszerű lehetőség. Míg a mozgása hasonló, a kör alakú minta kiküszöböli a kemény talpalástot.

Megcélzott izmok: Alsó test, mag, aerob rendszer, felsőtest

Szükséges felszerelés: Elliptikus gép

Végrehajtás: Könnyű háromperces bemelegítés után:

  1. „6” intenzitás, két perc, közepesen magas ellenállás
  2. Egy perc könnyű helyreállítás, fényállóság

Ismételje meg háromszor, majd:

  1. „7” intenzitás, egy perc, közepesen magas ellenállás
  2. Harminc másodperc könnyű helyreállítás, fényállóság

Ismételje meg háromszor, majd:

  1. „7” intenzitás, 30 másodperc,
  2. Tizenöt másodperces gyógyulás

Ismételje meg háromszor, majd hűtse le három percig.

Kerékpározás

Akár védett körön, akár nyílt úton, akár stúdióban, a kerékpározás fejleszti az aerob rendszerét, elkerülve az ismétlődő dübörgést. A borjait márványból vésik, a quadjai hullámzanak, a hasa pedig visszahúzódik.

Célzott izmok: Alsó test, mag, aerob rendszer

Szükséges felszerelés: Valamiféle kerékpár

Felszerelés neve: Vásároljon a Proform Fitness-ben, más szobakerékpáron, vagy kerékpárral az utakon vagy az ösvényeken.

Végrehajtás: Öt perces könnyű bemelegítés után:

  1. 30 másodperces lökés, mérsékelt ellenállás, 90–95 fordulat / perc sebességnél (RPM)
  2. 30 másodperces visszanyerés, fényállóság, 70-75 ford / perc sebességgel
  3. Egyperces lökés, mérsékelt ellenállás, 90-95 ford / perc sebességgel
  4. Egyperces helyreállítás, fényállóság 70-75 ford / perc sebességgel
  5. Kilencven másodperces lökés, mérsékelt ellenállás, 90-95 ford / perc sebességgel
  6. Kilencven másodperces visszanyerés, fényállóság, 70-75 ford / perc sebességgel
  7. Kétperces lökés, mérsékelt ellenállás, 90-95 ford / perc sebességgel
  8. Kétperces helyreállítás, fényállóság 70-75 ford / perc sebességgel
  9. Kilencven másodperces lökés, mérsékelt ellenállás, 90-95 ford / perc sebességgel
  10. Kilencven másodperces visszanyerés, fényállóság, 70-75 ford / perc sebességgel
  11. Egyperces lökés, mérsékelt ellenállás, 90-95 ford / perc sebességgel
  12. Egyperces helyreállítás, fényállóság 70-75 ford / perc sebességgel
  13. 30 másodperces lökés, mérsékelt ellenállás, 90-95 ford / perc sebességgel
  14. 30 másodperces visszanyerés, fényállóság, 70-75 ford / perc sebességgel

Hűtsük le öt percig.

Evezés: Stroke-Rate Build

Image
Image

Akár a fiktív végrehajtó hatalom irányítását tervezi, mint a House of Cards, vagy csak az egész test edzését keresi, az evezésnek számos előnye van. A technikára összpontosítva fokozatosan növeli a sebességet vagy a stroke-ot (SR), percről percre intenzívebbé válva.

Megcélzott izmok: Alsó test, mag, aerob rendszer, felsőtest

Szükséges felszerelés: Evezőgép, vagy egy tényleges hajó

Végrehajtás: Három perces, könnyű húzós bemelegítés után:

  1. Egy perc, 22 SR
  2. Egy perc, 24 SR
  3. Egy perc, 26 SR
  4. Egy perc, 28 SR

Könnyedén húzza meg egy perc gyógyulásig, majd:

  1. Egy perc, 26 SR
  2. Egy perc, 28 SR
  3. Egy perc, 30 SR
  4. Egy perc, 32 SR

Húzza könnyedén három perc lehűlésig.

Mászó

Image
Image

A legtöbb kezdő úgy véli, hogy a hegymászás minden felsőtest. Ha helyesen végezzük, a sport teljes izomzatot toboroz, a tapadástól a hasizmokig és a lábakig. Bár vannak olyan hegymászó gépek, amelyek lazán szimulálják az alapokat, könnyedén megtervezheti az útvonalat a helyi edzőteremben ehhez a javasolt edzéshez.

Megcélzott izmok:

Szükséges felszerelés: Egyik sem

Felszerelés neve: Mászógép, beltéri mászófal vagy a közeli szar

Végrehajtás: Vagy haladjon a falon melegítésként két percig, vagy egyszerűen használja a gépet egyidejűleg, majd:

  1. Nyomás (agresszív mászás), 30 másodperc
  2. Helyreállítás (lemászás vagy a gépen történő könnyed mozgás), 30 másodperc
  3. Push, 45 másodperc
  4. Helyreállítás, 45 másodperc
  5. Nyomj egy percet
  6. Helyreáll, egy perc
  7. Push, 45 másodperc
  8. Helyreállítás, 45 másodperc
  9. Push, 30 másodperc
  10. Helyreállítás, 30 másodperc

Ismételje meg kétszer ezt a szettet, majd 1-2 percig mozgatva hűtse le.

Bővebben: Hogyan lehet Bouldert

Szabad súlyok

Image
Image

Ahelyett, hogy végiglapoznád az Instagramodat a készletek között, csökkentsd a gyógyulást, és amit izomépítő munkaként gondoltál, gyorsan aerob is lesz. Ez a testtömeg- és szabadsúlyra tervezett edzés a következő nap után zihál, és fáj.

Megcélzott izmok: Felső test, alsó test, mag, aerob rendszer

Szükséges felszerelés: Súlyzók, kettlebellek és fitnesz tükör (opcionális)

Végrehajtás:

  1. Súlyzó visszarúgások, 12
  2. Súlyzó bicepsz fürtök, 12
  3. Súlyzó lehajolt sor, 12
  4. Push-up, 10

Ismételje meg ezt az áramkört háromszor, majd:

  1. Súlyzó váltakozó fordított tüdővel, 12
  2. Kettlebell vagy súlyzó román holtverseny, 12
  3. Kettlebell vagy súlyzó serleg guggolás, 12
  4. Kettlebell hinták, 12

Ismételje meg ezt az áramkört háromszor, majd:

  1. Orosz fordulatok, 30 másodperc
  2. Plank emelők, 30 másodperc
  3. Ollós rúgások, 30 másodperc
  4. Hegymászók, 30 másodperc
  5. Pihenés, 30 másodperc

Ismételje meg ezt az áramkört háromszor.

Kábelek

Image
Image

Az evezősökhöz hasonlóan a helyi edzőterem speciális kábelgépe pokolian edzhet, amely másképp üt, mint az átlagos kocogás. A mag és az alsó test toborzása, még akkor is, ha a felsőtest adja az erőt, ez egy egyszerű módja annak, hogy felrázza az elavult kardiót.

Megcélzott izmok: Felső test, mag, aerob rendszer

Szükséges felszerelés: Kábelgép

Felszerelés neve: NordicTrack Fusion CST vagy más kábelgép

Végrehajtás:

  1. Hajlított sorok, 40 másodperc
  2. Pihenés, 20 másodperc
  3. Lejtős mellkas repül, 40 másodperc
  4. Pihenés, 20 másodperc
  5. Lat áthúzások, 40 másodperc
  6. Pihenés, 20 másodperc
  7. Criss kereszt a hátsó delt repül (magas tárcsa), 40 másodperc
  8. Pihenés, 20 másodperc

Ismételje meg kétszer ezt az áramkört, majd:

  1. A bicepsz göndörödni (alacsony csiga), 40 másodperc
  2. Pihenés, 20 másodperc
  3. Koponya aprítók (alacsony tárcsás), 40 másodperc
  4. Pihenés, 20 másodperc
  5. Alacsony vagy magas magforgatás (alacsony tárcsa), 40 másodperc
  6. Pihenés, 20 másodperc
  7. Magas és alacsony magfordulat (nagy tárcsa), 40 másodperc
  8. Pihenés, 20 másodperc

Ismételje meg kétszer ezt az áramkört, majd:

  1. Síelők (nagy csiga), 20 másodperc
  2. Pihenés, 10 másodperc

Ismételje meg a fentieket négyszer, majd:

  1. Gyors ütések váltása (középső tárcsa), 20 másodperc
  2. Pihenés, 10 másodperc

Ismételje meg négyszer. Kétszer ismételje meg a síelők ütéseit.

Boksz

Image
Image

Csak nézd meg a Rocky-t: A boksz hasizomra ad. (És esetleg zárt fejű sérülés.) Rendben, ezért hagyja ki a gyűrűt, de ezzel az edzéssel üsse meg a táskát, amely nem üt vissza.

Megcélzott izmok: Mellkas és tricepsz, mag, aerob rendszer, néhány alsó test

Szükséges felszerelés: Boxzsák

Felszerelés neve: Vásároljon a FightCamp-ban, egy másik boxzsák, gyűlölt sógor

Végrehajtás:

  1. Testtömeg guggolás, 30
  2. Felülés, 20
  3. Push-up, 20

Ismételje meg ezt a sorrendet háromszor, majd:

  1. Jab, 10
  2. Kereszt, 10
  3. Felső vágás, 10
  4. Pihenés, 30 másodperc

Ismételje meg ezt a sorrendet háromszor, majd:

  1. Jab, kereszt; 10.
  2. jab, jab, kereszt; 10.
  3. rés, kereszt, felső vágás; 10.
  4. 30 másodperc pihenés

Ismételje meg ezt a sorrendet háromszor, majd:

  1. Testtömeg guggolás, 10
  2. Ugrás guggolás, 10
  3. Felülés, 20
  4. Pihenés, 30 másodperc

Ismételje meg háromszor, majd:

  1. Váltakozó fordított tüdő, 10
  2. 10. váltakozó ugrás, 10
  3. Felülés, 25
  4. Pihenés, 30 másodperc

Ismételje meg háromszor, majd hűtse le öt-nyolc perc nyújtással.

Ajánlott: