Tartalomjegyzék:
- Futás: Erőintervallumok
- Gyaloglás: Speed Walk
- Trekking vagy elliptikus
- Kerékpározás
- Evezés: Stroke-Rate Build
- Mászó
- Szabad súlyok
- Kábelek
- Boksz
Videó: A 9 Legjobb Kardió Edzés A Rutin Felrázásához
2024 Szerző: Francis Oldridge | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 20:40
A futás szar - vagy legalábbis úgy tűnik, amikor még csak kezded. Sok ember számára a futás, a kerékpározás, az úszás megtanulása vagy az aerob tevékenység számtalan egyéb formája, például a HIIT edzés egyike kellemetlenséget jelent. Mielőtt azonban vadonatúj edzőfelszerelésével elindulna az ajtón, azzal a szándékkal, hogy szenvedjen valamilyen homályos "fitnesz" érzés miatt, hagyja mérlegelni egy szakértőt. "Tervvel kell rendelkeznie" - mondja MecaylFroerer, az iFit képzési igazgatója.
Nem ismeri az iFit-et? Valószínűleg hardver alapú eltartottjaival vagy, beleértve a NordicTracket, a ProFormot és a Freemotionot, amelyek önálló alkalmazásukkal együtt interaktív edzéseket folytatnak számos tudományterületen. A futás, a kerékpározás, az evezés és a HIIT osztályok csak néhány olyan módozat, amelyben a Froerer oktatói minden igényt és minden kapcsolódó gépet megterveznek. Nem meglepő tehát, hogy az edzéssel úszó és későn futó Froerer nagyra értékeli a tudományágak közötti átfogó mozgást.
Kapcsolódó útmutatók
- A legjobb hátsó edzések
- A legjobb Ab edzések
"Elég kevés előnye van annak, ha testét különböző mozgástartományokban, különböző mozgási síkokban használja" - mondja. A kardió módszereken átívelő edzéssel az elméd friss marad, miközben az izmok kiegyensúlyozzák az egyensúlyt. Szűk csípőhajlítók a kerékpározástól? Bontsa ki őket futással. Elveszett a rugalmasság és az alaperő futása? Húzzon néhány száz métert az evezőn, és nézze meg, mit jelent a hátának. "Azoknak a más izmoknak a megmunkálása, amelyekhez nem biztos, hogy gyakran fér hozzá, kritikus fontosságú a kerekítéshez" - mondja. A legjobb az egészben, hogy minden edzése hihetetlenül gyors, lehetővé téve, hogy bekapcsolódjon és folytassa a napját.
Futás: Erőintervallumok
A Tűz szekereitől az Forrest Gumpig a futást már régóta dicsérik egyszerű végrehajtása miatt. Igen, a legjobb futóművek közül néhány kényelmesebbé teszi, de valójában az egyetlen dolog, amire szükséged van, a jó cipő. Ha nem csak a kényelmes kocogásra készül, próbálja ki ezt, intenzitással az 1-től 10-ig érzésig.
Megcélzott izmok: Alsó test, mag, aerob rendszer, néhány felsőtest
Szükséges felszerelés: Egyik sem
Végrehajtás: Öt perces könnyű kocogás után bemelegítésként:
- „7” intenzitás, négy perc
- Két perc könnyű helyreállítás
Ismételje meg három teljes fordulóig. Hűtsük le könnyű ötperces kocogással a befejezéshez.
Bővebben: Kezdő futási útmutató
Gyaloglás: Speed Walk
Persze mindenki jár. De kérdezzen meg minden városlakót, aki elmondja, hogy a belváros körüli 10 háztömbnyire való kapálás nem kis feladat. Ha ambivalens a futással kapcsolatban, vagy csak nem érzi, hogy készen állna, a gyaloglás nagyszerű alternatíva vagy átmenet lehet
Célzott izmok: Alsó test, mag, aerob rendszer, néhány felsőtest
Szükséges felszerelés: Egyik sem
Felszerelés neve: ProForm Carbon T10, más futópad vagy kívül
Végrehajtás: Egy könnyű háromperces bemelegítő séta után:
- „7” intenzitás, egy perc
- Egyperces könnyű séta
- „7” intenzitás, 90 másodperc
- Egyperces könnyű séta
- „7” intenzitás, két perc
- Egyperces könnyű séta
Ismételje meg két fordulóval, majd hűtsön le egy könnyű sétával három percig.
Trekking vagy elliptikus
Azok számára, akik el akarják kerülni a futás dübörgését vagy annak alternatíváját, az ellipszis nagyszerű lehetőség. Míg a mozgása hasonló, a kör alakú minta kiküszöböli a kemény talpalástot.
Megcélzott izmok: Alsó test, mag, aerob rendszer, felsőtest
Szükséges felszerelés: Elliptikus gép
Végrehajtás: Könnyű háromperces bemelegítés után:
- „6” intenzitás, két perc, közepesen magas ellenállás
- Egy perc könnyű helyreállítás, fényállóság
Ismételje meg háromszor, majd:
- „7” intenzitás, egy perc, közepesen magas ellenállás
- Harminc másodperc könnyű helyreállítás, fényállóság
Ismételje meg háromszor, majd:
- „7” intenzitás, 30 másodperc,
- Tizenöt másodperces gyógyulás
Ismételje meg háromszor, majd hűtse le három percig.
Kerékpározás
Akár védett körön, akár nyílt úton, akár stúdióban, a kerékpározás fejleszti az aerob rendszerét, elkerülve az ismétlődő dübörgést. A borjait márványból vésik, a quadjai hullámzanak, a hasa pedig visszahúzódik.
Célzott izmok: Alsó test, mag, aerob rendszer
Szükséges felszerelés: Valamiféle kerékpár
Felszerelés neve: Vásároljon a Proform Fitness-ben, más szobakerékpáron, vagy kerékpárral az utakon vagy az ösvényeken.
Végrehajtás: Öt perces könnyű bemelegítés után:
- 30 másodperces lökés, mérsékelt ellenállás, 90–95 fordulat / perc sebességnél (RPM)
- 30 másodperces visszanyerés, fényállóság, 70-75 ford / perc sebességgel
- Egyperces lökés, mérsékelt ellenállás, 90-95 ford / perc sebességgel
- Egyperces helyreállítás, fényállóság 70-75 ford / perc sebességgel
- Kilencven másodperces lökés, mérsékelt ellenállás, 90-95 ford / perc sebességgel
- Kilencven másodperces visszanyerés, fényállóság, 70-75 ford / perc sebességgel
- Kétperces lökés, mérsékelt ellenállás, 90-95 ford / perc sebességgel
- Kétperces helyreállítás, fényállóság 70-75 ford / perc sebességgel
- Kilencven másodperces lökés, mérsékelt ellenállás, 90-95 ford / perc sebességgel
- Kilencven másodperces visszanyerés, fényállóság, 70-75 ford / perc sebességgel
- Egyperces lökés, mérsékelt ellenállás, 90-95 ford / perc sebességgel
- Egyperces helyreállítás, fényállóság 70-75 ford / perc sebességgel
- 30 másodperces lökés, mérsékelt ellenállás, 90-95 ford / perc sebességgel
- 30 másodperces visszanyerés, fényállóság, 70-75 ford / perc sebességgel
Hűtsük le öt percig.
Evezés: Stroke-Rate Build
Akár a fiktív végrehajtó hatalom irányítását tervezi, mint a House of Cards, vagy csak az egész test edzését keresi, az evezésnek számos előnye van. A technikára összpontosítva fokozatosan növeli a sebességet vagy a stroke-ot (SR), percről percre intenzívebbé válva.
Megcélzott izmok: Alsó test, mag, aerob rendszer, felsőtest
Szükséges felszerelés: Evezőgép, vagy egy tényleges hajó
Végrehajtás: Három perces, könnyű húzós bemelegítés után:
- Egy perc, 22 SR
- Egy perc, 24 SR
- Egy perc, 26 SR
- Egy perc, 28 SR
Könnyedén húzza meg egy perc gyógyulásig, majd:
- Egy perc, 26 SR
- Egy perc, 28 SR
- Egy perc, 30 SR
- Egy perc, 32 SR
Húzza könnyedén három perc lehűlésig.
Mászó
A legtöbb kezdő úgy véli, hogy a hegymászás minden felsőtest. Ha helyesen végezzük, a sport teljes izomzatot toboroz, a tapadástól a hasizmokig és a lábakig. Bár vannak olyan hegymászó gépek, amelyek lazán szimulálják az alapokat, könnyedén megtervezheti az útvonalat a helyi edzőteremben ehhez a javasolt edzéshez.
Megcélzott izmok:
Szükséges felszerelés: Egyik sem
Felszerelés neve: Mászógép, beltéri mászófal vagy a közeli szar
Végrehajtás: Vagy haladjon a falon melegítésként két percig, vagy egyszerűen használja a gépet egyidejűleg, majd:
- Nyomás (agresszív mászás), 30 másodperc
- Helyreállítás (lemászás vagy a gépen történő könnyed mozgás), 30 másodperc
- Push, 45 másodperc
- Helyreállítás, 45 másodperc
- Nyomj egy percet
- Helyreáll, egy perc
- Push, 45 másodperc
- Helyreállítás, 45 másodperc
- Push, 30 másodperc
- Helyreállítás, 30 másodperc
Ismételje meg kétszer ezt a szettet, majd 1-2 percig mozgatva hűtse le.
Bővebben: Hogyan lehet Bouldert
Szabad súlyok
Ahelyett, hogy végiglapoznád az Instagramodat a készletek között, csökkentsd a gyógyulást, és amit izomépítő munkaként gondoltál, gyorsan aerob is lesz. Ez a testtömeg- és szabadsúlyra tervezett edzés a következő nap után zihál, és fáj.
Megcélzott izmok: Felső test, alsó test, mag, aerob rendszer
Szükséges felszerelés: Súlyzók, kettlebellek és fitnesz tükör (opcionális)
Végrehajtás:
- Súlyzó visszarúgások, 12
- Súlyzó bicepsz fürtök, 12
- Súlyzó lehajolt sor, 12
- Push-up, 10
Ismételje meg ezt az áramkört háromszor, majd:
- Súlyzó váltakozó fordított tüdővel, 12
- Kettlebell vagy súlyzó román holtverseny, 12
- Kettlebell vagy súlyzó serleg guggolás, 12
- Kettlebell hinták, 12
Ismételje meg ezt az áramkört háromszor, majd:
- Orosz fordulatok, 30 másodperc
- Plank emelők, 30 másodperc
- Ollós rúgások, 30 másodperc
- Hegymászók, 30 másodperc
- Pihenés, 30 másodperc
Ismételje meg ezt az áramkört háromszor.
Kábelek
Az evezősökhöz hasonlóan a helyi edzőterem speciális kábelgépe pokolian edzhet, amely másképp üt, mint az átlagos kocogás. A mag és az alsó test toborzása, még akkor is, ha a felsőtest adja az erőt, ez egy egyszerű módja annak, hogy felrázza az elavult kardiót.
Megcélzott izmok: Felső test, mag, aerob rendszer
Szükséges felszerelés: Kábelgép
Felszerelés neve: NordicTrack Fusion CST vagy más kábelgép
Végrehajtás:
- Hajlított sorok, 40 másodperc
- Pihenés, 20 másodperc
- Lejtős mellkas repül, 40 másodperc
- Pihenés, 20 másodperc
- Lat áthúzások, 40 másodperc
- Pihenés, 20 másodperc
- Criss kereszt a hátsó delt repül (magas tárcsa), 40 másodperc
- Pihenés, 20 másodperc
Ismételje meg kétszer ezt az áramkört, majd:
- A bicepsz göndörödni (alacsony csiga), 40 másodperc
- Pihenés, 20 másodperc
- Koponya aprítók (alacsony tárcsás), 40 másodperc
- Pihenés, 20 másodperc
- Alacsony vagy magas magforgatás (alacsony tárcsa), 40 másodperc
- Pihenés, 20 másodperc
- Magas és alacsony magfordulat (nagy tárcsa), 40 másodperc
- Pihenés, 20 másodperc
Ismételje meg kétszer ezt az áramkört, majd:
- Síelők (nagy csiga), 20 másodperc
- Pihenés, 10 másodperc
Ismételje meg a fentieket négyszer, majd:
- Gyors ütések váltása (középső tárcsa), 20 másodperc
- Pihenés, 10 másodperc
Ismételje meg négyszer. Kétszer ismételje meg a síelők ütéseit.
Boksz
Csak nézd meg a Rocky-t: A boksz hasizomra ad. (És esetleg zárt fejű sérülés.) Rendben, ezért hagyja ki a gyűrűt, de ezzel az edzéssel üsse meg a táskát, amely nem üt vissza.
Megcélzott izmok: Mellkas és tricepsz, mag, aerob rendszer, néhány alsó test
Szükséges felszerelés: Boxzsák
Felszerelés neve: Vásároljon a FightCamp-ban, egy másik boxzsák, gyűlölt sógor
Végrehajtás:
- Testtömeg guggolás, 30
- Felülés, 20
- Push-up, 20
Ismételje meg ezt a sorrendet háromszor, majd:
- Jab, 10
- Kereszt, 10
- Felső vágás, 10
- Pihenés, 30 másodperc
Ismételje meg ezt a sorrendet háromszor, majd:
- Jab, kereszt; 10.
- jab, jab, kereszt; 10.
- rés, kereszt, felső vágás; 10.
- 30 másodperc pihenés
Ismételje meg ezt a sorrendet háromszor, majd:
- Testtömeg guggolás, 10
- Ugrás guggolás, 10
- Felülés, 20
- Pihenés, 30 másodperc
Ismételje meg háromszor, majd:
- Váltakozó fordított tüdő, 10
- 10. váltakozó ugrás, 10
- Felülés, 25
- Pihenés, 30 másodperc
Ismételje meg háromszor, majd hűtse le öt-nyolc perc nyújtással.
Ajánlott:
A 14 Legjobb Férfi Sportcipő Minden Edzés 2021-es Feltöltéséhez
Tökéletes párot keres minden edzéshez? Ezek a legjobb sportcipők 2021-re a következő szintet kínálják, anélkül, hogy megsérülnének a lábad
12 Legjobb HIIT Edzés Az Egyik Legalkalmasabb Férfi életében
Figyelje a 202-es #fitnessgoals-t Hunter McIntyre profi sportolóval, aki megosztotta velünk kedvenc HIIT edzéseit, hogy zsírégetést és izomépítést végezzen
A Legjobb Edzés Előtti étkezések, Amelyek Kihasználják A Kemény Munkát
Ha nagy edzésre készülsz, az számít, hogy mit eszel. Felvázoltuk az edzés előtti étkezések egész napos értékét, és információkat szolgáltattunk a legjobb ételekről és az időzítésről
A 10 Legjobb Csuklópakolás Az Emelési Rutin Támogatásához
Ha emelés közben fáj a csuklója, akkor szüksége lehet egy csuklóburkolatra a tornatáskában. Összegyűjtöttük a legjobbakat a súlyzós edzéshez
16 Legjobb Edzés Podcast, Amelyet Hallgatni Lehet Edzés Közben
Az edzőteremben meghallgatható 16 legjobb edzés-podcast díjnyertes műsorokkal, amelyek elterelik az elmét és a testet