10 Legjobb Kar Edzés: Bicepsz és Tricepsz Gyakorlatok 2021

2024 Szerző: Francis Oldridge | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 20:40

A mindennapos testmozgás javítja mind testi, mind mentális egészségét. De hányan edzenek az edzőteremben a hiúságért? Ne tegye ezt rosszul. A kőkemény hasizmok vagy a faragott fülek kidolgozása plusz, de nem szabad elfelejteni, hogy izmokat épít a karjaiban.

Az erős karok nemcsak a gyerekek és a súlyos terhek hordozásában segítenek, hanem a fitnesz jellemzői is. Ezenkívül az izmosabb karok felépítése azt mutatja, hogy képes vigyázni önmagára és szeretteire. A bizalom növelése érdekében 2021-ben összegyűjtöttük a férfiak számára a legjobb karos edzéseket, amelyek kifejezetten a bicepsz és a tricepsz számára készültek. Ha szigorúbb gyakorlatokra vágyik, feltétlenül olvassa el a legjobb vállgyakorlatok, a HIIT és az ab edzések összesítését.

A legjobb tricepsz gyakorlatok

Ha tud valamit a fitneszről, akkor tudja, hogy a bicepsz csak hiúsági izmok. A kar igazi erőműve a tricepsz, azok az izmok, amelyek a felkar hátsó részén világítanak, és amelyek kulcsot nyújtanak a karok megerősítéséhez és az erő maximalizálásához.

Kábelkötél Tricep hosszabbító

Szükséges felszerelés: Tricep kötél kábel rögzítése, falra szerelhető kábel állomás és / vagy ellenállási sávok Reps: 11-15 Készletek:

Végrehajtás: Csatlakoztassa a kötelet a kábelgéphez a legmagasabb helyzetben, és állítsa be a súlyt valami kényelmesre, de elég nehézre is ahhoz, hogy az utolsó szett után izomelégtelenség küszöbén álljon. Álljon lábakkal vállszélességben, körülbelül egy-két láb távolságra a géptől, és fogja meg az egyes kötélvégeket mindkét kézben. A könyökét szorosan a törzséhez szorítva tartva (merevített maggal és egyenes háttal, enyhe lejtőn), nyújtsa karjait lefelé, amíg el nem éri a maximális nyújtást. Ezután lassan tegye vissza a karjait, és összpontosítson a tricepsz megszorítására. Itt alternatívaként használhat ellenállási sávokat.

Koponyaaprítók

Szükséges felszerelés: Súlyzók Ismétlések: 8-12 Készletek: 3-

Végrehajtás: Fogj meg pár legjobb súlyzót vagy súlyzót (ennél a gyakorlatnál az öngyújtó jobb, mivel a forma a legfontosabb része a készlet kitöltésének), és feküdj le a súlyzópadon. Tolja össze lapockáit, húzza meg a magját, és helyezze karjait merőlegesen a testére és a padlóra. Függőlegesnek és közvetlenül a vállad felett kell lenniük. A felkar helyzetének megtartása mellett (könyökkel mindig közvetlenül a vállad felett) használd az alkarodat lassan engedd le a súlyzókat, amíg el nem érik a füled szintjét vagy az EZ rudat közvetlenül a feje fölött. Odaérve lassan emelje vissza a súlyzókat függőleges helyzetbe. E mozgás végrehajtása közben koncentráljon a tricepsz összehúzódására.

Súlyzó visszarúgások

Szükséges felszerelés: Súlyzó vagy kettlebell Reps: 8-10 (karonként) Készletek: 3-

Végrehajtás: Válassza ki azt a súlyzót vagy kettlebellt, amelynek súlya megegyezik azzal, amelyet bicepsz fürtökhöz használ (lásd alább). Helyezze magát a súlyzópadra úgy, hogy a bal térde és a bal keze egy vonalban legyen a padon, jobb lábával a padlón és a jobb karján a súlyzóval. Egyenesítse ki a hátát, húzza meg a magját, kissé hajlítsa meg a jobb lábát, és emelje fel a karját úgy, hogy a felkarja párhuzamos és a törzs mellett legyen, az alkarja merőleges a padlóra. Tartsa a könyökét behúzva, és emelje hátra az alkarját, amíg a karja teljesen kinyúlik háttal és párhuzamos a testével. Ha elérte ezt a pontot, lassan engedje le az alkarját, amíg az merőlegesre nem kerül. Ismételje meg balra úgy, hogy minden végtag helyzet tükröződik. Megjegyzés: Sok oktató úgy érzi, hogy ez a gyakorlat túl megterhelő a legtöbb ember vállán. Úgy gondoljuk azonban, hogy a megterhelés a túl nehéz súlyok emeléséből adódik. Könnyítsen a terhelésen, koncentráljon a formára, és megakadályozza a sérüléseket és a váll megerőltetését.

Húzódzkodás

Szükséges felszerelés: Felhúzható rúd Ismétlések: 4-6 Készletek: 4-

Végrehajtás: Ehhez felhúzósávra lesz szükség. Fogja meg a markolatot karjaival vállszélességgel. Tartsa karjait teste közelében, feszes maggal és egyenes lábakkal, karjaival emelje meg magát, amíg az álla és a feje át nem jön a rúdon. Lassan engedje vissza magát a teljes függesztésre. Ez egy rep. Ismételje meg a jó forma fenntartása mellett. Ne felejtsd el azt is, hogy ne használj lendületet vagy lábrúgást a sávon való túllépéshez - ez nem segít a karjaidon, csak megnehezíti a mozgásodat, és más izmokat is megdolgoztat, amelyekre nem koncentrálsz.

Gyémánt Push-Up

Szükséges felszerelés: Nincs ismétlés: 10 készlet: 3-4

Végrehajtás: Álljon fekvőtámaszban a kezével a padlón, ahol mutatóujja és hüvelykujja megérinti a megfelelő társaikat, hogy "gyémánt" alakot képezzen (bár technikailag inkább ásónak tűnik). A feszes mag és az egyenes hátsó rész megtartása mellett hajlítsa meg a könyökét, és engedje le magát, amíg a törzse alig van a padló felett. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben a kezét szilárdan fogja össze és a törzs alatt középre helyezi. A gyémánt fekvőtámasz nemcsak a tricepszet faragja meg, hanem a vállát és a mellkasát is.

A legjobb bicepsz gyakorlatok

Az, hogy a bicepsz hiú izom, még nem jelenti azt, hogy figyelmen kívül kellene hagyni őket. Ezek az edzések segítenek felépíteni azokat a buff bicepszeket, amelyek megadják azt a klasszikus Arnold Schwarzenegger-szerű szivattyút.

Súlyzó bicepsz göndör

Szükséges felszerelés: Súlyzó ismétlések: 10-12 készlet: 3-5

Végrehajtás: Fogjon meg két súlyzót mindkét kézben, és álljon lábával vállszélességre. Válassza ki azt a súlyt, amely az izmok meghibásodásához vezet a gyakorlat végén. Először is tartsa szorosan a könyökét az oldalához és a felső karját párhuzamosan a törzsével (a kötelező szoros maggal együtt), hajlítsa meg a jobb karját a könyöknél, és göndörítse tenyérrel felfelé, amíg a súly el nem éri a vállát. Lassan engedje le, tartsa az izom feszültségét, mielőtt megismételné a bal karját. Miután mindkét kar befejezte a súlyzó göndörítését, számoljon meg egy ismétlést.

EZ bár fürtök

Szükséges felszerelés: Súlyzó és súlyzók: 10-15 szett: 4-5

Végrehajtás: Használjon szabadsúlyú EZ rudat (vagy egy kábeles géppel, ha nincs szabad súlyú változat), amelynek súlya kb. Tucat fonttal kisebb, mint a présgépén. Ezután fogja meg a rudat mindkét kezével (tenyérrel felfelé), és egységesen tekerje a karjait, amíg a rúd el nem éri a mellkasát. Próbálja meg tartani a könyökét egy vonalban, és amennyire lehetséges, az oldalához közel. Ügyeljen arra, hogy egyenes háttal, háttal vállakkal és erős állással tartson.

Koncentrációs fürtök

Szükséges felszerelés:Súlyzó ismétlések: 10-12 Készletek: 3-

Végrehajtás: Üljön le a padra, szétvetett lábakkal, és a jobb kezében fogjon meg egy súlyzót. Hagyja a karfáját a jobb combján, miközben merőlegesen tartja a padlóra. Göndörítse a karját, könyökét a combján tartva, miközben tudatosan koncentrál a bicepsz meghúzására és összehúzására. Amint a súlyzó eléri a vállát, lassan bontsa ki a karját, miközben a bicepszre összpontosít. könnyebb súlyt használnak erre a mozdulatra, mert korlátozott a mozgástartománya és az egyik izomra intenzíven összpontosít.

Fel a fejjel

Szükséges felszerelés: Felhúzható sáv ismétlések: 4-6 Készletek: 4-

Végrehajtás: Nyújtson felfelé, és fogjon meg egy felhúzórudat alulról (tenyérrel felénk) karjaival vállszélességre, magja feszesen és egyenes lábakkal. Emelje fel magát, amíg az álla el nem éri a rudat, csak a karjaival, és különösen a bicepszével. Tartsa ezt a helyzetet egy darabig, majd lassan engedje le. Ismételje meg négy-hat alkalommal négy-öt sorozat esetén.

Lejtős kalapács fürtök

Szükséges felszerelés: Súlyzó ismétlések: 12 Készletek: 4-

Végrehajtás: Állítsa be a padot 45-60 fokos szögben, és feküdjön hátra, karjaival mindkét oldalon lógjon, és közvetlenül a válla alatt. Vegyünk mindkét kézbe súlyzót (ezeket legalább öt fontkal könnyebbé akarjuk tenni a bicepsz göndör súlyzóinál), és helyezzük úgy, hogy a tenyerünk befelé nézzen a törzs felé. Ezután tekerje fel a karját, tartsa a befelé néző tenyerét, amíg a súlyzó el nem éri a vállát. Engedje el, és lassan engedje le. Ismételje meg a másik karral. Ez egy rep.

Ha azonban valóban testhez akarsz menni, nem csak erre a tíz gyakorlatra lesz szükséged. De hé, drága az edző. Ehelyett válassza a nagyszerű edzés alkalmazást.