Mik Az Edzés Előtti Kiegészítők? Teljes útmutató

2024 Szerző: Francis Oldridge | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 20:40

Ha gyakran jár edzőterembe, vagy ismeri a tornaterem kedvelőit, akkor valószínűleg hallott már, vagy már megpróbálta használni az edzés előtti kiegészítést.

Az „edzés előtti” bármilyen típusú kiegészítő, amelyet az edzés előtt kell bevenni. Ezek általában folyadékcseppek vagy por formájában érkeznek, amelyeket edzés előtt adnak a vízhez. Ezek a kiegészítők általában különböző szintű koffeint, aminosavakat (BCAA-k, taurin, kreatin stb.), Nitrogén-oxid-szereket, cukrot, B-vitaminokat, gyógynövényeket, például guaranát, elektrolitokat vagy ezen összetevők variációit tartalmazzák.

Míg ezeket a kiegészítőket az edzés teljesítményének javítása érdekében forgalmazzák, a zsűri még mindig nem tudja, hogy valóban rendelkeznek-e edzés előtti előnyökkel.

a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratának nemrégiben készült áttekintése megállapította, hogy az edzés előtti kiegészítőkre vonatkozó FDlabeling törvények alapján a címkék félrevezetőek lehetnek. Mivel a termékeknek törvényileg csak az összetevők súly szerinti csökkenő sorrendben való felsorolása kötelező, ez nem mindig jelenti azt, hogy a készítmény elegendő hatékony összetevőt tartalmaz. "A szabadalmazott keverék elején felsorolt egyik összetevő felülreprezentált lehet a keverékben, míg más összetevők a hatékonyság küszöbértéke alatt jóval alacsonyabb mennyiségben szerepelhetnek" - áll a tanulmányban.

Vannak azonban olyan kutatások, amelyek azt sugallják, hogy az edzés előtti kiegészítő összetevők hatékonyabbak kombinálva, nem pedig külön. olyan összetevők kombinációja, mint a koffein, a B-vitaminok, az aminosavak, a kreatin és a beat-alanin, hatékonynak bizonyultak. De nehéz meghatározni, hogy mennyi szükséges az egyes összetevőkből, mivel az edzés előtti vállalatok legtöbb formulája saját tulajdonú, ami azt jelenti, hogy nem kell nyilvánosságra hozniuk őket.

Szüksége van edzés előtti kiegészítőkre?

Az edzés előtti kiegészítő szkeptikus az NFL korábbi játékosa, Carlos Bradley, aki nem ajánlja ügyfeleinek.

"Igyekszem rávenni ügyfeleimet, hogy összpontosítsanak általános táplálkozásukra és pihenésükre, valamint a fehérje, zsírok és szénhidrátok megfelelő makrotápanyag-egyensúlyára" - mondja Bradley, a National Academy of Sports Medicine személyi edzője. Bradley azt javasolja, hogy kerülje a sok cukrot és koffeint tartalmazó étrend-kiegészítőket, amelyek összeomlást okozhatnak, ha nem szokta ezeket a tápanyagokat fogyasztani.

Bradley nem az egyetlen testmozgásért felelős szakember, aki teljes ételeket és kiegyensúlyozott étrendet ajánl az edzés előtti kiegészítők helyett. A Clevelandi Klinikán megjelent cikk Kate Pattont, a sport dietetikusát idézi: "Az edzés előtt általában megtalálható biztonságos, természetes alapanyagok közül sok valódi étel elfogyasztásával nyerhető." A cikk kimondja, hogy néhány teljes étel, amely ugyanazokat az összetevőket tartalmazza, mint az edzés előtti kiegészítők, kávé, sovány fehérjével ellátott szendvicsek, pulyka, joghurt, sajt és tojás.

Ha az edzés előtti kiegészítést szedi, Bradley azt ajánlja, hogy keressen egy olyan kalóriaszegényt, amely kis mennyiségben tartalmaz koffeint vagy guaránt (növényi eredetű stimuláns), B6-vitamint és B12-vitamint.

Ha továbbra is fontolgatja az edzés előtti kiegészítés szedését, akkor itt kell tudnia az edzés előtti kiegészítők gyakori összetevőiről:

Az edzés előtti kiegészítők általános összetevői

• Koffein: Kutatások szerint a koffein lehet az elsődleges összetevő, amely felelős az edzés előtti kiegészítés sok közvetlen hatásáért. A koffein javítja a megismerést, az állóképességet, az erőt és a teljesítményt az ellenállás gyakorlása során. A megfelelő dózis 3 mg / testtömeg-kg és 6 mg / testtömeg-kg között van. Ha 150 fontja van, ez 200 mg és 400 mg koffein között van. Ha 200 fontja van, ez 272 mg és 545 mg koffein között van. Bár vannak kutatások, amelyek alátámasztják ezt az ajánlást, ne feledje, hogy az átlagos csésze kávé csak körülbelül 95 mg koffeint tartalmaz csészénként, így ha még nem szokott hozzá ehhez a koffeinszinthez, akkor ez sok koffeinnek érezheti magát.
• Guarana: A guaranist néha a koffein helyett vagy az edzés előtti kiegészítőkben használják. A garancia olyan stimulánsokat tartalmaz, mint a koffein, a teofillin és a teobromin. A Guaran antioxidánsokat is tartalmaz, mint tanninokat, szaponinokat és katechineket. Mint az edzés előtti kiegészítők, amelyek csak koffeint tartalmaznak, a guarancant tartalmazó edzés előtti kiegészítők is csökkentik a fáradtságot. A guaransupplement adagoknak 50 mg és 75 mg között kell lenniük.
• Aminosavak: Az edzés előtti kiegészítőkben található általános aminosavak a BCAA-k (elágazó láncú aminosavak) és a taurin.
• BCAA-k: Az elágazó láncú aminosavak olyan kategória, amely magában foglalja a húsz aminosav közül hármat, amelyekre általában utalunk, amikor fehérjéről és aminosavakról beszélünk; konkrétan leucin, izoleucin és valin. Ezeket rendszerint az edzés előtti kiegészítők tartalmazzák azzal a céllal, hogy növeljék az izomfehérje szintézis sebességét, csökkentsék a fehérje lebontását és csökkentsék az izomkárosodást az edzések során. A közelmúltbeli kutatások szerint a BCAA-k nem jelentősen javítják az edzés teljesítményét vagy serkentik az izomfehérje-szintézist. Általánosságban elmondható, hogy a BCAA-k a kiegyensúlyozott étrend részét képezik, ha fehérjében gazdag ételekből fogyasztják őket, amelyekről általában tudjuk, hogy az edzés után fogyasztva előnyösek az izmok helyreállításához.
• Taurin: A taurin egy aminosavtól eltérő aminoszulfonsav. Természetesen a testben más aminosavakból áll elő, és természetesen megtalálható az állati fehérjékben. Vannak kutatások, amelyek azt mutatják, hogy a taurin fokozza az állóképességet és csökkenti a laktát felhalmozódását, ami kevesebb izomfáradtságot jelent.
• L-arginin: Az L-arganin egy aminosav, amelyet csak bizonyos körülmények között és fiziológiai stressz esetén tekintenek „esszenciálisnak”. Az esszenciális aminosavak azok az aminosavak, amelyeket az embereknek étrendjükben el kell fogyasztaniuk a túléléshez. Állítólag az L-arganin elősegíti a nitrogén-oxid termelést a véráramlás növelése érdekében, de erre korlátozott tudományos bizonyíték áll rendelkezésre.
• L-citrullin: Az L-citrullin nem esszenciális aminosav, amely átalakul L-argininné. Kimutatták, hogy az L-citrullin fokozza az értágulatot és javítja a testmozgás teljesítményét, ha rendszeresen napi 6-8 gramm dózisban fogyasztják (nemcsak akut ideig az edzés előtti kiegészítők révén).
• Kreatin: A kreatin a természetben előforduló aminosav, amely állati fehérjeforrásokban található. Kimutatták, hogy a kreatin javítja a nagy intenzitású edzés teljesítményét.
• Béta-alanin: A béta-alanin nem esszenciális aminosav. Legalább 2 hétig naponta szedve javíthatja a nagy intenzitású edzés teljesítményét.
• Nitrát: A nitrát természetesen megtalálható az étrendben a répalé és a nátrium-nitrát révén. Ha a nitrátokat 300 milligramm vagy annál nagyobb adagokban fogyasztják, a kutatások szerint javul az állóképesség és a teljesítmény.
• Betain: A betain (trimetil-glicin) a glicin aminosav természetes származéka. A betainról úgy gondolják, hogy javítja az edzés teljesítményét azáltal, hogy növeli a kreatinszintézis sebességét, emeli a vér nitrogén-monoxid szintjét, és elősegíti a folyadék és a termikus homeosztázis működését (a test egyensúlya).
• B-vitaminok: A B-vitaminok a következők: tiamin (B1-vitamin), riboflavin (B2-vitamin), niacin (B3-vitamin), pantoténsav, B6-vitamin, biotin (B7-vitamin), folát és folsav, B12-vitamin. Általánosságban elmondható, hogy a B-vitaminok elengedhetetlenek az optimális fiziológiai és neurológiai működéshez, ami azt jelenti, hogy hasznosak lehetnek az edzés teljesítményéhez, és más tápanyagokkal együtt bizonyítottan hatékonyak. A B-vitamin bevitel időzítése az optimális testmozgás érdekében (edzés előtt, edzés után, vagy minden nap következetesen) nem világos.
• B6-vitamin: A kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás növelheti a B6-vitamin iránti igényt, ezáltal érdemes lehet a B6-vitamint használni az edzés előtti kiegészítőkben.
• Elektrolitok: Az ásványi anyagok és az elektrolitok, például a kálium, a magnézium, a kalcium, a nátrium, a foszfát és a klorid fontosak ahhoz, hogy a víz mellett az edzés alatt is hidratáltak maradjanak. A „jó” edzés előtti kiegészítők közül sok elektrolitot is tartalmaz.
• Cukrok és cukoralkoholok: Az edzés előtt mérsékelt mennyiségű cukor és szénhidrát bevitele rendben van (mindegyikből 15 gramm). Általában az edzés előtti, alacsony glikémiás indexű snackek biztonságosak. Az alacsony glikémiás indexű ételek olyan élelmiszerek, amelyek szénhidrátokat, de nem feltétlenül sok cukrot tartalmaznak (például fehér kenyér vagy rizs sütemények). Bármi, ami meghaladja a 15 gramm cukrot, kényelmetlenséget okozhat a belekben. A cukoralkoholok bélrendszeri kényelmetlenséget is okozhatnak az edzések során.
• Riboflavin: A kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás növelheti a riboflavin iránti igényt, ezáltal szükségessé teheti a riboflavin használatát az edzés előtti kiegészítőkben.

Ezen összetevők további lebontása érdekében az ideális edzés előtti kiegészítőnek tartalmaznia kell: kis mennyiségű koffeint (100–200 milligramm) vagy guaránt (50–75 milligramm), taurint, L-citrullint (6–8 gramm), kreatin (2–5 gramm), nitrát (300 milligramm), béta-alanin, kis vagy közepes adagú B-vitamin és elektrolit.

Kerülje az olyan kiegészítőket, amelyek: szabadalmaztatott keverékeket tartalmaznak, ahol az összetevők mennyisége nem szerepel, magas koffeinszint (több mint 400 milligramm), túl sok cukor (több mint 15 gramm), cukoralkohol (bármilyen), mesterséges édesítőszerek (bármilyen).

Az összes összetevőt, amelyet ebben a cikkben megemlítünk, az edzés során hidratálásra is fel lehet használni. Ne feledje, hogy attól függően, hogy mi az edzése (HIIT, súlyemelés, hosszútávfutás stb.), A tényleges edzés előtti és edzés utáni táplálkozási ajánlások változhatnak. Az edzés előtti táplálkozás alapszabályaként tartalmaznia kell egyszerű szénhidrátokat és kis mennyiségű fehérjét, ha van ilyen, hogy elősegítse az energiád konzisztenciáját az edzés során. Ne felejtse el elkerülni azokat az ételeket is, amelyek emésztése hosszabb ideig tarthat, mint a rostok és a zsírok. Az edzés előtti kiegészítők általában fehérjében gazdagok (mivel az összetevők többsége aminosav). Ha valaki olyan, aki evés után nem tud edzeni, az edzés előtti kiegészítők nem biztos, hogy az Ön számára valók. Mindig ne felejtse el konzultálni dietetikussal, ha személyre szabott táplálkozási tanácsokra van szüksége.

Ez azt jelenti, hogy itt van a legjobb 3 edzés előtti kiegészítő a szabadidős sportolók számára:

A legjobb edzés előtti kiegészítők

Légió pulzus

A Legion Pulse az egyik legegyszerűbb és legtisztább, több összetevőt tartalmazó edzés előtti kiegészítő a piacon. Ez a kiegészítés egyszerűvé teszi. Ez tartalmazza az elektrolitokat (kalcium, nátrium, kálium), amelyekre az edzés alatt és után szükségünk van a hidratáláshoz, valamint kedvenc edzés előtti összetevőinket: L-citrullint, béta-alanint és betaint. Ez a termék magas koffein tartalmú, ezért ha érzékeny a koffeinre, ez nem biztos, hogy az Ön számára szól. Azok az összetevők, amelyeket ebben a cikkben még nem említettünk, az L-teanin. Ez valószínűleg azért szerepel ebben a cikkben, mert koffeinnel kombinálva az L-theanin kimutatták, hogy növeli az éberséget. Az alfgliceril-foszforil-kolin (alfa-GPC) a Legion Pulse egy másik összetevője, amelyet a fentiekben nem említettünk. Bizonyos bizonyítékok támasztják alá azt az állítást, hogy az alfa-GPC javíthatja a robbanékonyságot az edzések során. Ez a termék mesterséges édesítőszereket tartalmaz: Eritrit, Oligosaccha és Stevia.

50 kaliberű edzés előtti

Ez a kiegészítés azért teszi fel a listánkat, mert tartalmazza a reklámozott hasznos aminosavakat: béta-alanint, kreatint, L-citrullint és taurint. Mérsékelt mennyiségű kakaó-koffeint, izolált koffeint és zöld teát tartalmaz. A kálium-hidrogén-karbonát és a nátrium-hidrogén-karbonát elektrolitjai hasznosak lehetnek az edzés során történő hidratáláshoz. Kis mennyiségben vannak elágazó láncú aminosavak ebben a kiegészítésben, de nem elegendőek ahhoz, hogy negatív hatással bírjanak. Összetevők, amelyeket korábban nem neveztünk meg ebben a cikkben, az L-tirozin, glicerin és glükuronolakton. Az L-tirozin egy aminosav, amelyet az emberi test természetesen termel (ezért nem feltétlenül szükséges az étrendbe beletenni). Tanulmányok azt mutatják, hogy az L-tirozin képes leküzdeni a stresszt. A glicerin a zsírsavak alkotóeleme. Bizonyított bizonyíték van arra, hogy a glicerinnel történő kiegészítés elősegítheti az edzés teljesítményét, de ha valaki olyan ember, aki figyeli a zsírbevitelét, vagy szereti az edzés előtti táplálkozását alacsony kalóriatartalmúnak tartani, lehet, hogy ez a kiegészítés nem az Ön számára. Úgy gondolják, hogy a glükuronolakton fokozza a figyelmet és javítja az atlétikai teljesítményt, de nem sok tudományos bizonyíték támasztja alá ezeket az állításokat.

Myprotein Pro The Pump

Ez a kiegészítés számos ajánlott tápanyagot tartalmaz: L-Citrulline, BetAlanine, Betaine, Taurin, B-Vitaminok (B12-vitamin, Niacin, Tiamin) és elektrolitok. C-vitamint tartalmaz gyulladáscsökkentőként, valamint perk és szőlőmag kivonatként, amely gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal és számos más egészségügyi előnnyel rendelkezik. De ne szedje ezt a kiegészítést, ha magas a vérnyomása, mivel a C-vitamin és a szőlőmag-kivonat együttesen káros a magas vérnyomásra. A másik hátránya ennek a kiegészítésnek, hogy tartalmaz mesterséges édesítőszereket, de rendben van, ha nem bánja néhány nem cukros édesítőszert.

Hogyan készítsünk saját edzés előtti kiegészítést

Ha tisztátalan edzés előtti kiegészítést szeretne, akkor nincs sok a piacon, ezért javasoljuk, hogy készítsen sajátot! A következő porok izolátumok, amelyek kombinálhatók az edzés előtti tökéletes kiegészítő létrehozásához.

• Kreatin por
• BetAlanine por
• L-citrullin por
• Nuun Sport elektrolit por
• Organikus répa gyökérpor
• Guarana