A Férfiak 10 Legjobb Crossfit Edzése 2021-ben

2024 Szerző: Francis Oldridge | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 20:40

Nikole Gessler élénken emlékszik arra, hogy milyen régen voltak a „boxoknak” nevezett CrossFit edzőtermek. Piszkos garázsok, félmeztelen srácok és gyors, intenzív edzések, amelyeken a halál végéig imádkoztál. "Az első CrossFit edzőteremben, ahol dolgoztam, volt egy vödör" - mondja a 44 éves férfi. - Minden tornateremben volt egy vödör. Ez csak a kultúra része volt.” De az elmúlt évtizedben, amelynek nagy részével férjével együtt a CrossFit Recursive tulajdonosa volt Madisonban, Wisconsin-ben, a kultúra megváltozott, és több ember számára megnyitotta figuratív tolóajtóit. Jól izmolt karjai most már nyitva állnak a gyermekek és az idősebbek előtt, és Gessler edzőtermében élénk LMBTQ + lakosság él. Mint ilyen, elmúltak az egyedüli „RX” vagy az előírt súlyú edzés napjai, és most rengeteg lehetőség kínálkozik arra, hogy az új tagok ugyanolyan erőteljes edzést végezzenek, mint a legtapasztaltabb állatorvos, ha nem a tényleges mennyiségben. Ami azonban nem változott, az az, hogy a CrossFit leg legendásabb edzései képesek a karon leadott lövést a fitneszedhez juttatni, bárhol is vagy.

Kapcsolódó útmutatók

• A legjobb kar edzések
• A legjobb súlyzó edzések
• Kezdő útmutató a súlyzós edzéshez
• A legjobb HIIT edzések

Gessler kevesen gyűltek össze, melyektől függetlenül a világ minden táján meglátogatott doboztól retteg minden belső tag, beleértve a hátsó edzésektől az ab edzésekig. Mások szerinte „kedvencei”, ami viszonylagos kifejezés, mivel nyíltan beismeri a félelem érzését, amelyet az első ismétlés előtt érez. És a végső, bónusz egyenes sajtországhoz nincs szükség felszerelésre és kevés helyre, mégis megfelelő edzést biztosít, és még jobban retteg. Tehát ne adja a legkényelmesebb edzésfelszerelést, és emelje fel.

Murph

Először a nómenklatúra: Ez Murph, nem a Murph. Michael Murphy haditengerészeti néhai hadnagyról kapta a nevét, akit 2005-ben öltek meg Afganisztánban, állítólag ez volt a kedvence. A legtöbb számára, aki befejezte, ez a legkevesebb, de ez a lényeg: "Bármennyire is rossz, legalábbis senki nem lő rám" - mondja Gessler. A méretezésnek számos módja van: particionálás, gyakorlatok helyettesítése és partnerek hozzáadása. De csakúgy, mint az eredeti Coke, itt sincs semmi hasonló az igazi.

1. Egy mérföldes futás
2. Felhúzások, 100 ismétlés
3. Push-up, 200 ismétlés
4. Légguggolás, 300 ismétlés
5. Egy mérföldes futás

„RX” -je folyamatosan fut, csak az egyik gyakorlatról a másikra halad, miután teljes ismétlései befejeződtek. Ezenkívül 20 kilós mellényt visel.

DT

A „nem olyan rossz, mint Murph” aligha bizalmat szavaz, de ez Gessler összegzése. Ez a CrossFit egyik „Hős” edzése, amelyet a néhai törzsőrmester, Timothy P. Davis (USAF) után neveztek el, akit 2009-ben öltek meg a Tartós Szabadság művelet során. A névadó edzés fájdalma arra szolgál, hogy a sportoló reflektáljon a végső áldozatra. Noha önmagában elég nehéz, a CrossFit Games kevés módszert mutatott be a nehézségek és az igények növelésére, a „nehéz” verzió súlyának növelésével és az egész megismétlésével különösen kegyetlen „kettős” kiadás esetén.

1. Deadlift, 12 ismétlés (155 font férfiaknak / 105 font nőknek)
2. A hangerő tisztít, kilenc ismétlés
3. Lökdösés, hat ismétlés

Ismételje meg öt fordulóval (pihenés nélkül).

Bővebben: A legjobb teljes test edzések

Fight Gone Bad

A CrossFit korai, vad napjaitól kezdve ez az edzés az eredményéről veszi a nevét: Az az érzés, amelyet a bárharc után kapsz, nem nyertél. Persze, van egy perc pihenője a fordulók között. - Ez a percnyi pihenés nem elég - mondja nevetve Gessler.

1. Faligolyók, egy perc
2. Sumo deadlift nagy húzások, egy perc
3. Doboz ugrik, egy perc
4. Nyomja meg a gombot, egy perc
5. Sor (kalóriák esetén), egy perc
6. Pihenjen, egy perc

Ismételje meg három fordulóval.

Légierő

Ez Gessler egyik kedvence. Ez egy olyan is, amely görcsöket vált ki az első képviselője előtt. Nagyobb sportolók kezelik a súlyt, de a körök között elegendő burpeek kopják meg őket. Kisebb sportolók, fordítva. "Gyors leszel a súlyzóknál vagy a burpeeknél" - mondja a nő. "Nem mindkettő."

1. Burpees, négy ismétlés
2. Tológépek, 20 ismétlés (95/65)
3. Pihenjen a perc hátralévő részében
4. Burpees, négy ismétlés
5. Sumo deadlift magas húzóerő, 20 ismétlés
6. Pihenjen a perc hátralévő részében
7. Burpees, négy ismétlés
8. Push bunkók, 20 ismétlés
9. Pihenjen a perc hátralévő részében
10. Burpees, négy ismétlés
11. Guggolás fejenként, 20 ismétlés

Fran

"Az, aki az egészet elindította" - mondja Geller. Fran volt az első CrossFit edzés, amely hírhedtté vált, de papíron ez nem tűnik soknak. Nehézsége az ellentétekben rejlik: A nagyobb, erősebb férfiak összetörik a hajtóműveket, de felhúzásokkal gázolják ki. Karcsúbb, atlétikusabb férfiaknál a hajtóművek összetörik őket, de a bár felett lebegnek. Ehhez a sorozathoz még nem született tökéletes ember.

1. Tológépek, 21 ismétlés (95/65)
2. Felhúzások, 21 ismétlés
3. Ismétlés

Az első szett után az ismétlések mindegyikre 15-re esnek, majd az utolsó fordulóban kilenc ismétlésre, pihenés nélkül.

Karen

A nő 2020-as neve kecsegteti ezt az edzést. Magasabb sportolók, örüljetek: Ez a med-ball-központú kombináció önvé válik. Ez azonban még mindig gond, mivel 150 ismétlésből áll. "Még ha azt is kérném, hogy egyél meg 150 orézt, az szívatna" - mondja Gessler. A faltól karnyújtásnyira, 10 láb magas célzattal:

150 fali golyó (20/14 font)

Linda

Ehhez szüksége lesz helyre, mivel három külön súlyzót állít be. A délelőtti hétköznapok és a saját tornatermek lehetnek a legjobbak, mint a csoportos elfoglaltságok.

1. Deadlift, 10 ismétlés (a testsúly másfélszerese)
2. Bench Press, 10 ismétlés (a testsúly)
3. Tiszta, 10 ismétlés (a testsúly háromnegyede)
4. Ismétlés

Minden körrel vágjon le egy ismétlést (a következő kör kilenc, a következő nyolc, stb.). Ismételje meg nulláig.

Az edzés, amelyet nem szabad elnevezni

Gessler emlékszik minden edzőtermi helyére, ahol összeomlott, miután elvégezte ezt az edzést. Három edzés, három folt. Mégis, mondja, mindenki meg tudja csinálni.

1. Tológörgők (95/65)
2. Burpees

Töltse ki az első 15 ismétlést mindegyiknél, ismételje meg 12 ismétléssel, és fejezze be kilenc ismétléssel. Pihenjen három percig, majd:

1. Tológörgők (95/65)
2. Burpees

Töltse ki az első 12 ismétlést mindegyiknél, ismételje meg kilenc ismétléssel, és hat ismétléssel fejezze be. Pihenjen három percig, majd:

1. Tológörgők (95/65)
2. Burpees

Töltse ki az első kilenc ismétlést mindegyiknél, ismételje meg hat ismétléssel, és fejezze be három ismétléssel.

Három lemez

Ez a súlyzóközpontú emelő sorozat folyamatosan tartja az órát. De a folyamatos emelésen túl is a rúd folyamatos leválasztása és újratöltése a Gessler szerint valóban fáraszt. Vigyázzon formájával a súlyváltáskor, és ha másnap fáj a hát alsó része, akkor valamit rosszul csinál.

1. Súlyzóval maga előtt töltsön be három lemezt mindkét oldalára (javasolt 315/185)
2. Holtemelés, három ismétlés
3. Csíkozzon le egy lemezt mindkét oldaláról (225/135)
4. Tiszta, négy ismétlés
5. Csíkozzon le egy lemezt mindkét oldaláról
6. Snatches, öt ismétlés (135/85)
7. Csíkolja le az utolsó lemezt mindkét oldalról
8. Guggolás, hat ismétlés (45/35)
9. Ismétlés

Négy forduló teljesítése.

Bónusz: 100 Burpees

Egyszerű. Bizonyára 100 burpees, futás időre, nem lehet nehéz, igaz? Gondolkodj újra. Amit állítólag a Gessler tornateremén kellett nevetni a COVID karanténjának kezdeti hónapjaiban, az kedvencnek bizonyult, mivel kevés helyet és zéró felszerelést igényel. Nincs mentséged.