Hogyan Kell Lélegezni Futás Közben

2024 Szerző: Francis Oldridge | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 20:40

A futás számos előnyének egyike, hogy erősíti a tüdejét - még akkor is, ha nem érzi ezt így, amikor nincs levegője vagy energiát ad át ezeken a fájdalmas oldalsó öltéseken. Ha a légzés ösztönös a nap folyamán, de igazi küzdelem futás közben, akkor nem vagy egyedül. A szakértők egyetértenek abban, hogy a megfelelő légzés futás közben a gyakorlat, az állóképesség és a technika kombinációja (lásd: Kezdő futási útmutatónk). Amíg folyamatosan edz, és alkalmazza praktikus tippjeinket, a tüdeje megerősödik, és a légzési mintája lesz az iram, amely segíti az extrmile átjutását.

Miért olyan kemény a légzés futás közben?

Sok új futó azon kapja magát, hogy kapkodja a levegőt, mert egyszerűen nem tudja, hogyan kell a légzést irányítani futás közben. Még akkor is, ha remek formában van, légszomjat tapasztalhat a széndioxid testben történő felhalmozódása következtében. Ettől a tüdeje gyorsabban lélegzik, amikor megpróbál több oxigént befogadni.

A lihegés másik oka lehet, hogy a rekeszizma fáradt, és állóképességet kell felépítenie. A rekeszizomra nehezedő nyomás éles és fájdalmas oldalsó öltésgörcsöket is okoz, amelyek különösen gyakoriak, amikor éppen elkezd vagy a futási idő javításán dolgozik.

Míg a kifulladás érzése normális a futások során, mindig az a legjobb, ha az új testmozgás megkezdése előtt konzultál orvosával. A szívbetegség, a légzési problémák és az asztma lehet néhány oka a légszomjnak a futása során. Miután orvosa tisztázta Önt a futás megkezdéséhez, alkalmazhatja ezeket a tippeket, hogy elősegítse a nagyszerű érzést és élvezze a szabadban töltött időt.

Hogyan lehet irányítani a légzést futás közben

A futás közbeni légzés kulcsa abban áll, ahogyan a levegőbe veszi. A könnyű kocogás érdekében a szakemberek az orron keresztüli és a szájon át történő belégzést javasolják. Ez a légzési technika ideális a beszélgetés folytatásához, miközben futó haverjával kocog.

Ha azt tapasztalja, hogy futás közben összeszorítja az állát, vagy felfelé nyomja a vállát, itt az ideje, hogy a tüdejébe adjon kevés oxigént. Azáltal, hogy több levegőt enged be, azáltal, hogy az orrán és a száján keresztül is lélegzik. Amint növeli az oxigén mennyiségét, észreveszi, hogy a légzése lelassul és az egész test ellazul - nem is beszélve arról, hogy ez sokkal élvezetesebb edzést jelent.

Hogyan lehet javítani a légzést futás közben

Ölelje át a ritmikus légzést

Miután a belégzési / kilégzési részt lefelé tartotta, sokkal jobban fogja érezni magát a futásai során. Ahhoz, hogy a következő szintre lépjen, dolgozhat a kadenciáján, hogy segítse a testet az egyenletes tempóban. Csak egy kis megfigyelésre van szükség ahhoz, hogy felfedezd tested természetes légzési mintázatát és elindítsd a ritmusodat.

Tapasztalat szerint sok futó úgy találja, hogy a belégzéshez bizonyos számú lépés szükséges a belégzéshez, és újabb számú lépés a kilégzéshez. Ha a tüdeje hajlamos 3 lépésenként belélegezni, és újabb 3 után kilélegezni, akkor jó, ha ez a minta megtartja a testét az egyenletes tempó elérésében.

Amint a stamin javul, elkezdheti használni a lélegzetét, hogy a gyorsabb futáshoz nyomja magát. Sok futó feltöri légzési szokásait, és egy lépéssel kevesebbet tesz a kilégzéshez. A 3: 2 minta követése például gyorsítja a tempót, és lehetővé teszi, hogy a fizikai erőfeszítések helyett a légzésére koncentráljon.

Jó melegítést

Emlékszel, hogy a középiskolai testnevelő tanárod mennyit szokott fúrni a bemelegítéssel kapcsolatban? Ennek oka van. a szilárd bemelegítés felkészíti a rekeszizmét a megerőltető testmozgásra, és a test mélyebben lélegzik. Ez segít elkerülni a szúró mellékfájdalmakat, és lehetőséget ad más izmainak arra is, hogy felkészüljenek a futásra.

Gyakorolja a légzési gyakorlatokat

Egyszerű légzőgyakorlatokkal növelheti a tüdő kapacitását és biztosíthatja a megfelelő technikát, miközben fut. Amikor otthon pihen, szánjon időt arra, hogy néhány percig üljön, és mélyen belélegezzen, ami a gyomor tágulását okozza. Tartsa a levegőt néhány másodpercig, majd ugyanolyan mélyen lélegezze ki. Ezt az egyszerű technikát hasi légzésnek nevezik, és megtanítja a testedet a legjobb légzési módra futás közben.

Hit a futópad

Ha szeretné tesztelni a légzését, mielőtt elindulna a szabadba, a futópad a legjobb barátja. Ez a hasznos gép lehetővé teszi a futók számára, hogy a saját otthonuk kényelméből a légzésre, testtartásra és formára összpontosítsanak. Amikor a szabadban fut, észreveszi az általános állapotának drasztikus javulását, és a ritmikus légzése másodlagos természetűnek tűnik.

Mint már tapasztaltad, a futás fizikai és szellemi kihívás. Türelemre és kitartásra van szükség ahhoz, hogy elérje azt a pontot, ahol jól érzi magát a futása során. A megfelelő technikákkal azonban hamarosan leáll a kifulladás érzése, miközben fut. És miután kézbe veszi a légzését, felszabadítja ennek a Zen sportnak az erejét, amely időt ad önmagára, és úgy érzi, mintha meghódíthatja a világot.

Futás közben jobb az orrán vagy a szájon át lélegezni?

A szakértők azt javasolják, hogy futás közben lélegezzen az orron és a szájon keresztül. Mivel az orrlyukak keskeny járatúak, a levegő beengedése a szájába növeli a tüdőbe jutó oxigén mennyiségét. A mindkettőn keresztüli kilégzés gyorsabb gyógyulást és nagyobb állóképességet is lehetővé tesz.

Miért küzdök a lélegzésért futás közben?

Normális, ha futás közben kifullad. Ez azért történik, mert a tested nagy erőfeszítéseket tesz, amelyek miatt a szén-dioxid felhalmozódik a tüdődben. Annak érdekében, hogy több oxigént engedjen be, a tüdeje nagyobb intenzitással kezd lélegezni. Amint a membránja megerősödik, és jobb formába kerül, futás közben könnyebben tud lélegezni.

Az egészségi állapot légzési nehézségeket is okozhat futás közben. Ne habozzon kapcsolatba lépni orvosával, ha aggódik az egészsége miatt, vagy olyan tüneteket tapasztal, mint zihálás, szédülés vagy ájulás, mivel ezek orvosi figyelmeztetést igénylő figyelmeztető jelek lehetnek.

Hogyan lehet a legjobban lélegezni futás és arcmaszk viselése közben?

Mivel a COVID-19 terjedése még mindig folyamatban van, fontos, hogy futás közben viseljen edzés közbeni arcmaszkot, ha az útvonala vagy az ösvény magában hordozza a mások körüli tartózkodás kockázatát. A CDC azt tanácsolja, hogy nyilvános helyiségekben maszkokat használjon, de ha nagy intenzitású edzések során nehézségei vannak a légzéssel, azt javasolja, hogy más helyre költözzön, jobb légkeringéssel és másoktól távolabb, és maszk nélkül gyakoroljon. Ha fut, és olyan tüneteket tapasztal, mint szédülés vagy légszomj, hagyja abba a tevékenységét, és jusson el olyan helyre, ahol biztonságosan eltávolíthatja a maszkot. Ha fut, és a maszk nedves lesz, mindenképpen cserélje ki, mert nehezebb lehet belélegezni.

A maszk viselése közben az edzés nagyobb kihívást jelenthet, de mindaddig, amíg az edzéseket alacsony vagy közepes nehézségi fokozaton tartja, addig képesnek kell lennie arra, hogy kényelmesen futhasson. Mentse el a HIIT edzéseket vagy sprinteket a jobb szellőzés érdekében, így elkerülheti a maszk erős lélegzését. Ha kifullad a lélegzete, lassítson vagy álljon meg, hogy szünetet tartson, és távolítsa el a maszkot, ha ez biztonságos.

A futás közben viselhető maszkok legkönnyebbek és nedvességet elvezető anyagból készülnek. A maszknak szorosan illeszkednie kell az arcán, eltakarva az orrát és az állát. Érdemes megvizsgálni egy állítható orrcsíkkal ellátott maszkot, amely az orrnyeregig formálódhat, hogy futás közben ne essen le. Ne felejtse el edzés után mindig mosni a maszkot, és ha hosszú távon tervezi folytatni, fontolja meg egy extraszerű maszk csomagolását arra az esetre, ha az első nedves vagy izzadságos lenne.