Hogyan Lehet Deadliftet Csinálni, Egy Profi Edző Szerint

2024 Szerző: Francis Oldridge | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 20:40

Távol a meadead-specifikus gyakorlattól, nehéz lenne megtalálni azt a személyt, aki nem használja (és ezért nem profitálhatna belőle) a deadlift mozgásból. "Ideális az időhatékonyság, a funkciók, a kalóriakiadások és a gépiesen a mindennapi élet szempontjából" - mondja Mike Gattone, az USWeightlifting sportteljesítményért és edzőért felelős vezető igazgatója. Amikor az 56 éves Gattone nem tanácsolja és nem oktatja az olimpikonokat, szenvedélyesen új embereket vezet be a sportba és általában a súlyzós edzésbe, és ezért annyira híve a holtversenynek. Megragadja a szennyeskosarat a földről? Ez holtemelő mozgás. Felvenni unokahúgát vagy unokaöccsét? Ez holtemelő mozgás. Még a székből való felkelés vagy a lépcsőn való járás is magában foglal néhány cselekedetet. "Egész életében meg akarja tartani azt a képességet, hogy nehezebb tárgyakat vegyen fel a padlóról" - mondja -, és ez a szépség a holtpont felépítésének és a funkcionalitás fenntartásának vagy építésének. " Röviden: a holtemelés mindenkinek és minden embernek szól.

Míg a holtpont, ha helyesen megtanulják, egyszerű, hatékony és biztonságos, kevés az óvatosság. kidudorodó korong 0r egyéb hát- vagy ortopédiai probléma? Lehet, hogy jobban jársz más lábgyakorlatokkal, és legalább ugrás előtt konzultálj orvosával vagy gyógytornásszal. De a legtöbb felnőtt számára Gattone szerint csak a megfelelő technika, a formára figyelés és a megfelelő készletek szükségesek és megismétli, és indulsz és futsz.

A teszt

Feltéve, hogy nincsenek olyan sérülései, amelyek megakadályoznák a holtversenyzést, az első lépés az, hogy tesztelje magát a rugalmasság terén. "A felnőttek többségének hiányzik a bokája rugalmassága és mobilitása" - mondja Gattone, bár a legtöbb számára ez nem befolyásolja holtemelő technikájukat. Ennek ellenére kövesse ezt a kétrészes önértékelést, hogy készen álljon az indulásra.

Első rész

Álljon a lábával vállszélességre. Most gondoljon arra, hogy teljesen elfogyott, ez a térdre eresztett érzés, és nyomja vissza a csípőjét, amíg a kezei a térdére nem támaszkodnak. Tartsa az egyenes vonalat a farkcsontjától a hátán át a lapos nyakig, biztosítva, hogy a gerinc egyenes maradjon. Ellenőrizze az űrlapot a tükörben, hogy biztosítsa a hátának helyzetét. Ha nincs fájdalom vagy akadály ebben a mozgástartományban, folytassa a második részt.

Második rész

A csípőjénél csak szélesebb lábakkal érje el és tartsa a lapos hátat, majd nyomja vissza a csípőjét, megtartva az egyenes gerincét. Amikor a keze megközelítőleg térdmagasságot ér el, hajlítsa meg a térdeit, amíg az ujjai hozzá nem érnek a földhöz. Ismét van-e fájdalom vagy akadály ebben a mozgástartományban? Meg tudja-e tartani a gerinc egyenességét mindvégig? Ha az előbbire nemet, az utóbbira igen, akkor készen áll a holtpontra.

És most, a „vasúti” holtverseny

Két alapvető holtpont van: a hagyományos és a szumó. Az előbbi vállszélességet foglal magában, a karok a térden kívül vannak. Ez utóbbi kettős szélességű állást foglal magában, a karokkal belül. Gattone ennek a kettőnek a hibridjét ajánlja, amelyet „vasúti állásnak” nevez, ahol a lábak mindkét oldalon pár centivel szélesebbek, mint a váll szélessége, mintha vasúti pályán haladnál. A karjaid, amikor megfogják a rudat, a térdeden belül lesznek.

Mindig a rúd teljes méretű tányérjaival kezdje, ha fel akarja emelni a padlóról. Ez azt jelenti, hogy a 45 font lemez átmérőjű lemezek vannak. A speciális emelőlemezek mindegyike átmérőjű lesz, de ha az edzőteremben nincsenek ilyenek, akkor alternatív megoldásként emelje fel a rudat a hozzávetőleges magasságig, amely akkor lenne, ha a 45 kilós vagy emelőlemezek lennének. Az emelés alól történő elhúzás növeli a sérülések kockázatát.

A vasúti állással és a rudakkal a lábai közelében kezdjen lefelé menni ugyanúgy, mint a teszt során: Gerincével egyenesen a farcsontjától a lapos nyakig, csuklójánál csuklópánttal, és dobja vissza őket, amikor a mellkasa leereszkedik. Amikor a keze hozzávetőlegesen térdmagasságot ér el, hajlítsa meg térdeit, és engedje le, amíg a kezei hozzá nem érnek a rudhoz.

Ezután lazán fogja meg a rudat, és görgesse addig, amíg át nem ér azon a kereszteződésen, ahol a lábujjai találkoznak a lábával. A karja váll szélességű lesz, belül, de nem érinti a térdét.

Vegyen teljes lélegzetet és tartsa vissza, érezzen 360 fokos nyomást a hasában a hasizomtól a hát alsó részéig és a ferdék körül. Ezt „pakolásnak” nevezik, és az általa létrehozott hasközi nyomás a mozgás révén elősegíti a gerinc védelmét.

Miközben visszatartja a lélegzetét és fenntartja ezt az egyenes gerincet, nyomja térdeivel, amíg a rúd el nem éri a térdmagasságát, mielőtt áttúrná a csípőjét, hogy teljes mozdulattal álljon. Ne hajoljon hátra, inkább kiegyensúlyozottan végezzen, a felső test merőleges a talajra, és ne tovább.

Ha a súly megemelkedik, kilégezzük. Ne csak dobja le a súlyát; ehelyett lélegezzen be és tartsa be, csomagolva a gerincet, majd fordítsa meg a mozgást, csípőnél csuklósan és engedje le a rudat, amikor a csípő hátratolódik. Amikor a rúd eléri a térdét, hajlítsa meg őket, és engedje le a súlyt a földig. Kilégzés és ismétlés.

Reps, készletek és egyéb egyéb

Ezek nagy izmok, amelyeket a holtversenyben használsz, és sokat használsz belőlük, így Gattone szerint az ismétlések közel sem olyan magasak, mint például mondjuk a bicepsz fürtöknél. "Nem kell megőrülnöd az ismétlésekben" - mondja, és nem javasol több, mint 10 ismétlést egyetlen sorozatban három vagy négy sorozatban, néhány perc pihenés mellett. Ezek hosszabb ideig tartanak a jó teljesítéshez, és ha csak 20 perces edzésre vágyik, akkor máshova kell keresnie. A cél a minőségi súly és a tökéletes forma, nem pedig az aerob előnyök elérése, mint ahogyan azt a HIIT edzés során megteheti.

Ebből táplálkozva Gattone azt is javasolja, hogy ne féljen a marhahústól. "Tegyen némi súlyt rá" - mondja, és három olyan alacsony szuper nehéz szettet javasol. "Nem mindenki versenyképes súlyemelője, de soha nem lehet tudni, milyen terheket kell majd felemelnie a padlóról."