A 9 Legjobb Ugrókötéles Edzés Futóknak, Kerékpárosoknak és Egyebeknek

2024 Szerző: Francis Oldridge | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 20:40

Gyertek, ti fájó futók, ti vállfájós úszók, ti kerékpárosok, akik koptatott belső combokat ápoltatok, sportautó színűek. A választott sportágától függetlenül mindenki szerezhet fitneszugró kötelet. JennikLandon, a Crossrope sportolója és az alkalmazás-alapú edzéseket fejlesztő csapat egy része látta, hogy minden típus beköltözik a sportba, legyen szó rehabilitációról, kiegészítésről vagy akár krónikus sérülés miatt váltani, csak hogy számtalan előnyét felfedezze.

"Elképesztő, mit tesz az állóképességedért és az állóképességedért" - mondja a 40 éves férfi. - És persze, tudod, nagyszerű borjak.

Bár a borjak lehetnek a leglátványosabb adaptációk, a kötélugrásnak számos előnye van. Amellett, hogy kalóriatartalmú kemence (a tevékenység teljes testigénye miatt jelentős), meglepően alacsony hatású, és alternatívát kínál számos más ápoló láb- és térdsérüléssel más sportágakban. Az is tény, hogy az ellenállási sávok kizárása nélkül ez az egyik leghordozhatóbb edzés lehet, így ideális választás a kis terekben tartózkodók vagy a gyakran utazók számára.

Ha még soha nem ugrott kötéllel, más szakterületről származik, vagy teljesen vacak volt, amikor utoljára középiskolában próbálkozott, akkor Landon figyelmeztet, hogy lassan induljon el. Az első hetekben ötperces kezdő foglalkozással kezdjen, 30 másodperces ugrással és 30 másodperces pihenéssel. Töltse ki ezeket minden másnap, lehetővé téve a könnyebb terhelés és a szabadnapok számára a test számára, hogy megerősítse a kisebb, sérülésre hajlamos szöveteket. "Időbe telik, amíg ezek a dolgok felépülnek" - mondja. "De ha jól csinálod, az alkalmazkodás elég gyorsan megtörténik, mint a fitnesz legtöbb dolgában." Ezután, ha készen áll, próbálkozzon az alábbi edzések egyikével.

Kapcsolódó útmutatók

• A legjobb otthoni edzésfelszerelés
• A legjobb 20 perces otthoni edzés
• A legjobb Ab gyakorlatok
• A legjobb HIIT edzések férfiaknak
• A legjobb hátsó edzések
• A férfiak legjobb kargyakorlatai

Basic létra

Nem annyira a sebességről, mint a következetességről, időzítsd magad, ahogy haladsz a sorrendben, és nézd meg, milyen gyorsan tudsz idővel haladni. Tesztelje újra hetente vagy havonta egyszer.

1. 25 ugrás
2. 50 ugrás
3. 75 ugrás
4. 100 ugrás
5. 100 ugrás
6. 75 ugrás
7. 50 ugrás
8. 25 ugrás

Szükség szerint pihenjen.

Combo létra

Egy másik, a saját tempójában edzés, amely növeli az extrupper test munkáját, a pihenés annyi (vagy olyan kevés), amennyit szükségesnek tart. Ismét időzítse önmagát, és tesztelje újra hetente vagy havonta egyszer, és vegye figyelembe, hogy miként csökkennek az idői.

1. 25 ugrás, öt fekvőtámasz
2. 50 ugrás, öt fekvőtámasz
3. 75 ugrás, öt fekvőtámasz
4. 100 ugrás, öt fekvőtámasz
5. 100 ugrás, öt fekvőtámasz
6. 75 ugrás, öt fekvőtámasz
7. 50 ugrás, öt fekvőtámasz
8. 25 ugrás, öt fekvőtámasz

Ugrókötél AMRAP

Röviden a lehető legtöbb menethez, ez az ugrókötél témájú felvétel fárasztó, de legalább gyors. 10 perc alatt teljes körök:

1. 100 kötélugrás
2. 10 deszka fel-le
3. Két tuck-jump burpee

Addig ismételje, amíg a halál meg nem szűnik.

Ugrókötél EMOM

Egy másik híres edzőtermi betűszó, ezek az Every Minute On the Minute edzések a kemény munkát díjazzák: minél keményebben dolgozol, annál több pihenésed van a következő forduló előtt. Az alapokhoz fogd meg a köteled, és szakíts át 50 ugrást. Pihenjen és indítsa újra a következő percet. Ismételje meg 10-15 percig.

Az EMOM megmászása

Az előző edzés ezen változatától a szakértőig terjedő változatnál az ismétlés csak nő, míg a többi egyre rövidebb lesz. Az egyperces fordulók megismétléséhez:

1. Első perc, 20 ugrás
2. A következő percben 30 ugrás
3. A következő percben 40 ugrás
4. Minden egymást követő perchez adjon hozzá 10 ugrást, amíg már nem fér bele az előírt perc intervallumba

Combo EMOM

A szokásos ugrókötél edzésen a változatosság legegyszerűbb módja a testtömeg kaliszténika hozzáadása, ahogy Landon tette itt. Végezzen át 40 ugrást, majd cseppentsen négy burpee-be. Pihenjen és indítsa újra a percet 10-15 percig.

Időzített időtartamú állóképesség-készítő

Ahelyett, hogy a forradalmakra koncentrálna, ennél az edzésnél az időtartamra összpontosít. Hosszabb, de ne feledje, hogy senkit sem próbál megverni, beleértve önmagát sem. Gondoljon erre úgy, mint a futás heti hosszú távára, ahol a tárgy a lábon töltött idő, nem pedig a konkrét ütem.

1. Öt perc gyorsúszás
2. Pihenjen egy percet
3. Négy perc gyorsúszás
4. Pihenjen 45 másodpercig
5. Három perc gyorsúszás
6. 30 másodperc pihenés
7. Két perc gyorsúszás
8. 20 másodperc pihenés
9. Egy perc szabadúszás

Az első edzéshez menj végig. A jövőben add hozzá egymás után az érzéseket.

Minden Jump Tabata

Mint minden hagyományos tabata, keményen megy 20 másodpercig, majd 10 másodperces szünetet tart. Bár időtartama mindössze négy perc (bízz bennünk, ez intenzív négy perc), a teljes edzéshez több kört is hozzáadhat. Ha fogy az idő, csak fejezzen be egyet.

1. 20 másodperc alapugrás, 10 másodperc pihenés
2. 20 másodperc váltakozó ugrás / 10 másodperc pihenés
3. 20 másodperc alapugrás / 10 másodperc pihenés
4. 20 másodperc váltakozó ugrás / 10 másodperc pihenés
5. 20 másodperc alapugrás / 10 másodperc pihenés
6. 20 másodperc váltakozó ugrás / 10 másodperc pihenés
7. 20 másodperc alapugrás / 10 másodperc pihenés
8. 20 másodperc váltakozó ugrás / 10 másodperc pihenés

Combo Tabata

Azok számára, akik be akarnak építeni néhány testtömeg-kalisztikát, ennek a hibridnek a segítségével felépült az ugrás során, mielőtt kiégette a test egy másik részét. Az előző edzéshez hasonlóan egy kört teljesíthet, ha kevés az idő, vagy hozzáadhat köröket a teljes edzéshez.

1. 20 másodperc alapugrás, 10 másodperc pihenés
2. 20 másodperc gördülékeny tüdő, 10 másodperc pihenés
3. 20 másodperc váltakozó ugrás, 10 másodperc pihenés
4. 20 másodperc 180 ° -os guggolás ugrik, 10 másodperc pihenés
5. 20 másodperc alapugrás, 10 másodperc pihenés
6. 20 másodperc gördülékeny tüdő, 10 másodperc pihenés
7. 20 másodperc váltakozó ugrás, 10 másodperc pihenés
8. 20 másodperc 180 ° -os guggolás ugrik, 10 másodperc pihenés