Logo hu.masculineguide.com

A Legjobb Kettlebell Edzések Az Izom Gyors Felépítéséhez

Tartalomjegyzék:

A Legjobb Kettlebell Edzések Az Izom Gyors Felépítéséhez
A Legjobb Kettlebell Edzések Az Izom Gyors Felépítéséhez

Videó: A Legjobb Kettlebell Edzések Az Izom Gyors Felépítéséhez

Videó: A Legjobb Kettlebell Edzések Az Izom Gyors Felépítéséhez
Videó: 30 Min Full Body KETTLEBELL WORKOUT | Supersets 2024, Március
Anonim
Image
Image

A kettlebell olyan, mint a súlyok aranylockjai. Míg a súlyzók jobban megfelelnek a nehéz összetett felvonóknak, a súlyzók pedig megkönnyítik az egyes izmok izolálását, a kettlebell sok izmot aktivál, miközben javítja a stabilitást is, mert a kettlebellnek van egy eltolt súlypontja, így nehezebb irányítani. Az eredmény egy teljes test edzés javított magerősséggel és robbanékony mozgásokkal, amelyek jól szolgálnak majd olyan gyakorlatokban, mint a HIIT edzések és a számtalan sport.

Kapcsolódó olvasmány:

  • A legjobb 20 perces otthoni edzések
  • A legjobb Ab edzések

"A kettlebell edzésmódszerei / edzései rendkívül sokoldalúak" - mondja profi fitnesz edző és a HYLETE márka nagykövete, Dan Saldana. "A kettlebell tökéletes az anyagcsere-edzésekhez, a HIIT, az EMOM, az AMRAP, a TABATA, a komplex edzésekhez, a mobilitási tréningekhez stb.

Ez az egyszerű, egyetlen súly a teljes test kondicionáló eszköz, így ha gyorsan fel akarja építeni az izmokat, a kettlebellek beépítése az edzésbe segít elérni fitnesz céljait az idővonalon. A fitneszszakértők többsége egyetértene abban, hogy a holtverseny a legfontosabb, ha hatékony gyakorlatokról van szó, mert ez erőt és izmokat épít, mint egyetlen más mozdulat sem. A kettlebell-lendület dinamikus, robbanásveszélyes holtemelés nagy ismétlésszámmal. Ne tévedj - a koronáért jön.

Dan Saldana fitneszedzővel közösen hoztuk létre a következő lépésenkénti útmutatót, amely felgyújtja ezt az alsó testet és javítja a mag erejét a legjobb kettlebell gyakorlatokkal a teljes testedzéshez.

Kettlebell Halo

A koronákról szólva ez a lépés uralkodik a kettlebell gyakorlatok terén. Ez a gyakorlat segíti a felsőtest mozgásterének javítását, különösen a vállakban, amelyek nagyobb feszültséget tartanak, mint a test többi része, és az életkor előrehaladtával inkább korlátozottá válik.

Megcélzott izmok: Váll, trapéz, rombusz, alkar Szükséges felszerelés: Vásároljon az Amazon-on Készletek: 3 sorozat 20 ismétlés Végrehajtás: Álljon magasan, tartsa az állát felfelé, és tekintse előre. Tartsa közel a kettlebellt, összpontosítva a csípő stabilizálására és mozgásuk megakadályozására. Pihentesse a vállakat, hagyja, hogy teljes körben mozogjanak a feje körül, miközben bekapcsolják a magot.

Deszka Kettlebell áthúzással

Fordítsa a klasszikus deszkát felfelé ezzel a dinamikus variációval. A kettlebell áthúzható deszka elfordulásgátló gyakorlat, és minél tovább helyezi a kettlebellet a keretén kívülre, annál nehezebb lesz a gyakorlat.

Megcélzott izmok: Váll és mag Szükséges felszerelés: Vásároljon az Amazon-on Készletek: 3 db 10-12 ismétlés Végrehajtás: Kezdje fekvőtámaszban a kettlebellrel a jobb vagy bal oldalán. Tartsa a mellkasát párhuzamosan a padlóval és ellenálljon a mozgásnak a test többi részén, csúsztassa a karját maga alá, hogy megragadja a kettlebell fogantyút. Tartsa szilárd deszka helyzetben a fenekét lefelé és a magját teljesen befogva, húzza maga alatt a kettlebellt a másik oldalra.

Bőröndhordó

Ez az alapvető, mégis rendkívül hatékony lépés hihetetlenül egyszerű, mert utánozza a napi t0 napos tevékenységeket, például nehéz élelmiszertáska vagy gyerek cipelését. Hajlamosak vagyunk az egyik oldalt előnyben részesíteni, így a bőrönd hordozása nagyszerű gyakorlat arra, hogy egyoldalúan edezze a test mindkét oldalát, hogy mindkét oldal egyformán erős legyen.

Megcélzott izmok: Alkarok, mag és a hát alsó része Szükséges felszerelés: Vásároljon az Amazon-on Készletek: 3 db 10-12 ismétlés Végrehajtás: Bármelyik kezében vegye fel a kettlebellt. Egyenesen felfelé állva aktivált maggal és vállakkal lefelé és hátra gördülve kezdjen járni. Gyaloglás közben koncentráljon arra, hogy a magját stabilizálja a törzse, és megakadályozza, hogy megbillenjen. Ne felejtsen el lélegezni járás közben. Miután megtette az előre meghatározott távolságot, tartson rövid szünetet, cseréljen kezet és sétáljon vissza. Ezekkel elég nehéz lehet, ha már elsajátította a mozgást, és a saját testtömegének körülbelül felét megterheli.

Kettlebell Swing

Image
Image

Ez a klasszikus kétkezes kettlebell gyakorlat úgy néz ki, mint egy kar edzés, de minden erőnek valóban a lábadból kell származnia. A tökéletes kettlebell-hinta növeli a test teljes erejét, erejét és egyensúlyát, miközben javítja a szív- és érrendszeri állóképességet.

Megcélzott izmok: A farizom, a hát alsó része és a mag Szükséges felszerelés: Vásároljon az Amazon-on Készletek: 3 sorozat 6-10 ismétlés Végrehajtás: Álljon a lábával vállszélességig, kettlebellel a lábán, maga előtt a földön. Zsanér a csípőnél, és két kézzel fogja meg a kettlebell fogantyút. Emelje le a kettlebellt a földről, és hagyja, hogy a térdeit kissé meghajlítva visszalendüljön a lábai között. Tartsa a hátát lapos és a nyaka egyenes. Erősen hajtsa előre a csípőjét, hogy a kettlebellt a levegőbe lendítse. Irányítsd a kettlebellt a karjaiddal, elkerülve az impulzust annak felhúzására. A kettlebell nem haladhat magasabbra a vállánál. Irányítsd az ereszkedést úgy, hogy szorosan megtartod a magodat.

Kettlebell egykarú szélmalom

Ez a bonyolult kettlebell gyakorlat a ferde irányokat célozza meg, ez adja azt a szép mély „V” -t, amely az alsó törzsről ereszkedik le. Először kevés kínos megszokni a szélmalom mozgását, de ha egyszer megteszi, ez segít növelni a csípő, az alsó hát és a láb mozgékonyságát és rugalmasságát.

Megcélzott izmok: A mag, a vállak, a csípő és a mellkasi gerinc Szükséges felszerelés: Vásároljon az Amazon-on Készletek: 3 sorozat 5-8 ismétlés minden karon Végrehajtás: Álljon kissé szélesebb lábakkal, mint a csípő szélessége, és tartsa a kettlebellt a bal kezében. Emelje fel bal karját egyenesen a levegőben, közvetlenül a bal vállán. Lassan engedje le jobb kezét a föld felé maga előtt. Amint elérte a földet, a karjainak egyenes vonalat kell képeznie a kettlebelltől a földig. Csatlakoztassa a magját, és fordítsa a mozdulatot vissza a kiindulási helyzetbe, egyenes karokat tartva az egész lépés során.

Kettlebell török felkelés

Ez a haladó lépés a test szinte minden nagyobb izomcsoportját megcélozza, amikor áttér a fekvés, a térdelés és az állás között, miközben egyensúlyban tartja a kettlebellt a levegőben. Ez bonyolult és hosszan tartó gyakorlat az elejétől a végéig, de mozgásszabályozással rendelkezik az egyensúly javítása érdekében, miközben nullázza a magot, a csípőt és a vállakat.

Megcélzott izmok: Karszalagok, farizom, quadok, csípő, mag, hátstabilizátorok, trapéz, vállstabilizátorok és alkarok Szükséges felszerelés: Vásároljon az Amazon-on Készletek: 3 sorozat 5-8 ismétlés mindkét oldalon Végrehajtás: Feküdj a hátadon a földön. Nyújtsa a jobb karját egyenesen a mellkasára, kezével ökölbe szorítva. Hajlítsa meg a jobb térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Nyújtsa bal karját 45 fokkal az oldalától, tenyérrel lefelé. Nyomja az öklét a mennyezet felé, miközben a bal könyökét lefelé hajtja a padlóba, mintha súlyzós evezős gyakorlatot végezne

Ezzel a csavarási művelettel emelje fel a törzsét a padlóról, és helyezze súlyának legnagyobb részét a bal könyökére. A szemed egész idő alatt a jobb öklödre koncentrálj. Nyomja a bal kezét a padlóba a könyök kinyújtásához. Nyomja a jobb sarkát a padlóba, hogy a csípőjét teljesen kinyújtsa. Emelje fel a bal lábát a padlóról, és lendítse vissza, térdét a padlóra engedve, hogy egy vonalba kerüljön a bal kézzel. Nézd tovább a jobb öklöd fölött. Karjainak egyenes vonalat kell alkotniuk kézről kézre.

Forgassa el a bal lábát, mint az ablaktörlő, hogy az egyenesen maga mögött mutasson, és lépcsőzetes, osztott állásba kerül (mint a dőlés alján). Nyújtsa ki a jobb lábát, és mozgassa előre a bal lábát, hogy magasan felálljon - fejezze be a jobb karját a feje fölött, mintha fáklyát tartana. Tegyen meg mindent, amit csak tett, de fordított sorrendben, hogy visszaálljon a kiinduló helyzetbe.

Ajánlott: