Mit Kell Enni Edzés Után, Egy Regisztrált Dietetikus Szerint

2024 Szerző: Francis Oldridge | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 20:40

Január népszerű idő a célok kitűzésére és az egészséges hétköznapokba való visszatérésre az ünnepek után. Amikor belevetette magát a 2021-es fitnesz-elhatározásokba, ne felejtse el feltölteni testét az edzések után, különösen az edzőteremben töltött „nehéz” napjai után. Végül is a jó étkezés ugyanolyan fontos, mint a testmozgás, amikor fitnesz céljait elérjük.

Az edzés utáni táplálkozás fontos elemei a glikogénkészletek feltöltése egyszerű szénhidrátokkal, vízzel és elektrolitokkal történő rehidratálás, valamint az izmok helyreállítása fehérjében gazdag ételekkel.

Kapcsolódó útmutatók

• Hogyan kezdjünk el futni
• A legjobb edzés-helyreállítási ételek
• A legjobb HIIT edzések

A glikogénkészletek az izmaidban tárolt szénhidrátok. Amikor edz, a tested felhasználja a glikogénkészleteit energiához. "Fontos, hogy a sportolók feltöltsék szénhidrátkészleteiket, és elegendő fehérjét és táplálékot kapjanak az izomjavítás és az edzés utáni növekedés elősegítéséhez" - mondja Rachel Meyer, MS, RD, LDN és a Pro Lifestyle Nutrition tulajdonosa. "Ha elegendő mennyiségű szénhidrátot kap, az is megkímélheti a fehérjét, hogy energiát ne használjon fel."

A közelmúltbeli „alacsony szénhidráttartalmú” trend ellenére a kutatások még mindig azt mutatják, hogy a szénhidrátok és a fehérjék kombinációja optimális az izomglikogén raktárak regenerálásához. Az edzés utáni első 30 percben az izomszövetek érzéketlenek bizonyos hormonokra és tápanyagokra a mai dietetikus szerint. Ezért ez a szűk időkeret a legjobb idő a tápanyagban gazdag ételek bevitelére.

Az olyan egyszerű szénhidrátok, mint a fehér kenyér, gyümölcs, tészta, csokoládé tej, inzulincsúcsot hoznak létre, hogy növeljék testének képességét a szénhidrátkészletek gyors feltöltésére a kezdeti 30 perces ablak alatt. Ha ennyi idő után eszel, a szervezet szénhidrátok glikogénné történő átalakulása lelassul. Lehet, hogy néhány egyszerű szénhidrátot feldolgoz a zsírraktáraiba, nem pedig a szénhidrátkészleteibe. Az edzés utáni első 30 perc elteltével nyerjen összetett szénhidrátokat, például a teljes kiőrlésű és a teljes kiőrlésű kenyeret a fehér kenyér helyett.

A komplex szénhidrátok fogyasztása a szokásos étkezések során (amikor éppen nem edzünk) segít a szervezetnek felszívni a lassabban elfogyasztott szénhidrátokat, és kevésbé valószínű, hogy zsírszövetekké (akbody zsírsá) alakul.

Ezek az ajánlások azoknak a sportolóknak és embereknek szólnak, akik kimerülnek. Alacsonyabb szénhidráttartalom könnyebb aerob edzéshez, például gyalogláshoz vagy aerob fitnesz órákhoz. A szénhidrátok mellett a sportolóknak meg kell győződniük arról, hogy a testmozgástól számított 2 órán belül fehérjét fogyasztanak-e az izmok helyreállításához és felépítéséhez, valamint nátriumot, kloridot és káliumot az elektrolitok pótlásához, amelyek megtalálhatók tonhalkonzervben, sózva dió, illetve banán. Előtte vannak a legjobb ételek, amelyeket enni kell a fárasztó edzés után.

A legjobb edzés utáni ételek

rizstorta mandulavajjal és banánnal

Rizs torta és banán egyaránt tartalmaz egyszerű és összetett szénhidrátokat. A mandulavaj fehérjét, egészséges zsírokat és sót tartalmaz (a sót nátrium és klorid alkotja). A banán káliumot is tartalmaz, így ez a snack tökéletes makrotáp- és elektrolitkiegyensúlyozott edzés utáni snack.

Tojás omlett spenóttal és paradicsommal a kenyér szeletén

Az omlett tojásai fehérjét, egészséges zsírokat, nátriumot és más ásványi anyagokat tartalmaznak a gyulladás csökkentése érdekében. A spenót és a paradicsom vitaminokat, ásványi anyagokat és elektrolitokat tartalmaz a gyulladás csökkentése és a rehidratálás érdekében. A kenyér jó szénhidrátforrás.

Tunand paradicsom szeletek a kekszen

Tunisz kiváló sovány fehérje, egészséges zsírok és nátrium forrása. Adjon hozzá néhány paradicsomszeletet a káliumhoz és a kekszet az egyszerű szénhidrátokhoz, és egyensúlyban van az edzés utáni snack.

Túró trópusi gyümölcsökkel

A túró alulértékelt fehérjeforrás, és nátriumot is tartalmaz az edzés utáni jóság érdekében. Sok trópusi gyümölcs, például a banán, a mangó és a kivi gazdag káliumban és egyszerű szénhidrátokban, amelyek kiválóak edzés után.

Fehér spagetti és húsmártás

A klasszikus hosszútávfutó étkezés, amely bármilyen állóképességű sportoló esetében is használható: szénhidrátok a spagettiből, a fehérje a húsból, valamint kálium és nátrium-klorid a paradicsomszószból.

Bővebben: Hogyan készítsünk spagettimártást

Keverjük meg rizzsel, zöldségekkel és fehérjével (sovány steak, csirke vagy hal)

Meyer ezt a tápanyag-kombinációt ajánlja komoly sportolóknak. A rizs tartalmazza a szénhidrátokat, az egyik fehérjét kapna a sovány fehérje kiválasztásával, az elektrolitokat pedig a zöldségekből és az ízesítőkből, amelyeket hozzáad a keveréshez.

Gyümölcs és mogyoróvaj

Meyer ezt a tápanyag-kombinációt ajánlja a szabadidős sportolóknak. Ez egyszerűbb és kevéssé alacsonyabb szénhidráttartalmú, mint a listában említett többi étkezés, de ha könnyű edzésnapot tartunk, ez megcsinálhatja a glikogénkészletek feltöltését és az izmok javítását.

Ne feledje, hogy a táplálkozása ugyanolyan fontos, mint az edzése. A test megfelelő megtöltésével biztos lehet abban, hogy az izmok helyreállnak és optimálisan teljesítenek, amikor legközelebb megérkezik az edzőterembe, így elkezd látni az eredményeket.

Mennyit kell enni edzés után?

Az edzés utáni étkezés során 15-25 gramm fehérjét kell elfogyasztani, amely körülbelül 10 gramm esszenciális aminosavat tartalmazna a mai dietetikus szerint, ami azt jelenti, hogy három-ötenként 0,14 grammot kell enni testtömeg-fontjára. órák. További bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy a teljes táplálékból származó fehérje fogyasztása előnyösebb lehet, mint az edzés utáni fehérje-kiegészítők szedése.

Meyer szerint az edzés utáni szénhidrát- és fehérjebeviteled függ az edzés rutinjának típusától és hosszától, valamint attól, hogy mit ettél a nap folyamán. Valószínűleg kevesebb szénhidrátot és fehérjét kell fogyasztania könnyű aerob edzés után, például gyaloglás vagy alacsony hatású edzés után.

„Ha az ember növeli aktivitási szintjét, vagy megváltoztatja a tevékenység típusát vagy intenzitását, fontos, hogy újraértékelje kalória-, fehérje- és szénhidrátigényét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegen eszik-e, és támogatja-e a hatékony anyagcserét, testösszetételt és fitnesz célokat, és az általános egészségi állapot”- mondta Meyer.

Ha személyre szabott tanácsra van szüksége, konzultáljon regisztrált dietetikus-táplálkozási szakemberrel az edzésprogramjának megfelelő táplálkozási tanácsokért.