Logo hu.masculineguide.com

A Legjobb Súlyzó Gyakorlatok Az Izomépítéshez Otthon

Tartalomjegyzék:

A Legjobb Súlyzó Gyakorlatok Az Izomépítéshez Otthon
A Legjobb Súlyzó Gyakorlatok Az Izomépítéshez Otthon

Videó: A Legjobb Súlyzó Gyakorlatok Az Izomépítéshez Otthon

Videó: A Legjobb Súlyzó Gyakorlatok Az Izomépítéshez Otthon
Videó: Kar Edzés Súlyzóval *a legjobb gyakorlatok* 2024, Március
Anonim
Image
Image

"Inkább a súlyzókat, mint a súlyzókat a hét bármely napján" - mondja CJ Hammond, Los Angeles-i székhelyű személyi edző, író és fitnesz tanácsadó. Ha kicsit sem járt edzőteremben, akkor a 30 éves férfi szentségtörésnek tűnik. Hol vannak régen a prések? Hol van a fiatal Arnie Schwarzenegger mezítláb a guggolóállványnál, ahogyan azt a Pumping Iron-ban láthatjuk? A mai edzők valósága Hammond szerint az, hogy a legtöbb esetben és a legtöbb ember számára a súlyzók hatékonyabbak és sokoldalúbbak, mint bármelyik megvásárolható otthoni edzőgép.

"Van ideje és helye a [súlyzóknak]" - mondja Hammond -, de a képzés többnyire funkcionálisra vált."

Kapcsolódó útmutatók

  • A legjobb 20 perces otthoni edzés
  • A legjobb olcsó súlyzó ajánlatok
  • A legjobb kar edzések

Mi tehát pontosan a „funkcionális”, és hogyan fejleszthetik jobban a súlyzók? Először is, van sokoldalúságuk: szó szerint meg tudják dolgozni a test bármely izomát a csapdáktól a borjakig. Aztán ott van a képességük, hogy egyoldalú gyakorlatokkal (azaz egy karral vagy lábbal) izolálódjanak, ami bekapcsolja a magodat, miközben küzd a forgás leállításával és egyensúlyba hozza az izmok aszimmetriáját, amelyek közül az utóbbi könnyen elrejthető, amikor a hosszú rudat emeled. Végül ott van a valós alkalmazásuk, amikor a sportról vagy csak az életről van szó. Végül is nem dob két kézzel, és nem cipeli tökéletesen kiegyensúlyozott gyermekét. "Folytathatom és folytathatom" - mondja Hammond. - Többször használok súlyzókat, mint nem.

Hammond cége, a Fit Legend Inc. révén összeállította kedvenc súlyzógyakorlatait, és elkészítette azokat a készleteket és ismétléseket, amelyeket a meglévő edzések során használhat. Egyszerűen vágja be és illessze be a következő edzőtermi edzésbe, hogy elkezdhesse kamatoztatni ezeket az eszközöket.

Fordított súlyzó Lunge

Image
Image

Ha mindkét kezében súlyzó van, akkor felváltva elérheti az egyik lábát, hogy hátradőljön, amíg a térde enyhén hozzáér a földhöz. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd dobja vissza a szemközti lábat.

Megcélzott izmok: A fenék, a négyfejű, a combhajlatok és a rengeteg apró stabilizáló izom

Reps: 16 (nyolc az egyik, nyolc a másik lábon)

Készletek: Három

Pihenés: 60 másodperc a szettek között

Súlyzó egylábú egyenes lábú román holtverseny

Image
Image

Ez az összetett mozgás magában foglal bizonyos egyensúlyt és szoros magot. Mindkét kézben súlyzókat tartva, csuklónál csuklópántot kell tartani, miközben az egyik láb hátrafelé nyúlik. Az alaplábnak egyenesnek kell lennie, de nem szabad a térdéhez rögzíteni. Használja a magját, hogy megakadályozza a csavarodást. Térjen vissza és ismételje meg.

Megcélzott izmok: Fenék, combhajlítás, mag

Reps: 10

Készletek: Három szett mindkét lábon, hat szetthez

Pihenés: 60 másodperc a szettek között

Súlyzó lépések

Image
Image

Mindkét kézben súlyzót tartva felmegy a dobozra vagy a padra. Enyhén térjen vissza, majd a következő ismétléshez vezesse a másik lábát.

Megcélzott izmok: Fenék, combhajlítások, quadok és apró stabilizáló izmok

Reps: 10

Készletek: Három szett mindkét lábon, hat szetthez

Pihenés: 60 másodperc a szettek között

Súlyzó oldalsó rágás

Image
Image

Mindkét kézben súlyzót tartva lépjen ki egyik lábával a váll szélességétől a kettőnél szélesebbnél szélesebbre, és süllyedjen el, miközben a combja a talajjal párhuzamosan hajlik. Nyomja felfelé a sarkán keresztül, és lépjen vissza a kiindulási helyzetbe. Maradjon ezen az oldalon a teljes ismétlésig, majd váltson lábakat a következő lépéshez, váltogatva a sorozatokat a befejezésig.

Megcélzott izmok: A szokásos combizmok, farizmok és quadok mellett megcélozza a gyakran figyelmen kívül hagyott adduktori izmokat is

Reps: 12

Készletek: Három szett mindkét lábon, hat szetthez

Pihenés: 90 másodperc

Súlyzó fekvenyomás

Image
Image

Mindkét kezében súlyzóval és a padon vagy a földön fekve (vegye figyelembe, hogy ha a földön van, a mozgástartománya korlátozott lesz), nyomja meg a súlyzókat egyenesen felfelé, hogy elérje a kiinduló helyzetet. Engedje le, amíg a felkarja párhuzamos a talajjal. Nyomja fel a kiindulási helyzetig.

Megcélzott izmok: Pecs, tricepsz és apró stabilizátor izmok

Reps: Nyolc

Készletek: Három

Pihenés: 60 másodperc

Ülő súlyzó katonai sajtó

Image
Image

Vegyük a padra két súlyzót, és a pad hátát függőlegesen emeljük. Egyensúlyozza ki a súlyzókat a térde tetején, majd rúgja őket a levegőbe addig a pontig, ahol a felkarja párhuzamos a talajjal. Nyomja fel a kiindulási helyzetig. Engedje le azt a helyet, ahol a felkarja párhuzamos a talajjal, majd nyomja felfelé egészen addig, amíg a könyöke reteszelődik. Ismétlés.

Megcélzott izmok: Deltand, kisebb mértékben, tricepsz és csapdák

Reps: Nyolc

Készletek: Három

Pihenés: 60 másodperc a szettek között

Hajlított egykaros sor

Image
Image

A padon rögzített térd és egyenes karral hajlítsa meg a derekát, és mellkasát tartsa párhuzamosan a talajjal, csavarás nélkül. Fogja meg a súlyzót, és húzza a mellkasába, koncentrálva a lat összehúzódására. Térjen vissza és ismételje meg.

Megcélzott izmok: Latt és kisebb mértékben bicepsz

Reps: 12

Készletek: Három szett mindkét oldalon, hat szetthez

Pihenés: 90 másodperc

Kalapács fürtök

Image
Image

a klasszikus göndör variációja, mindkét kezében súlyzóval, váltakozva vagy egyidejűleg göndörödjön össze a hüvelykujjával a mennyezet felé mutatva. Ismétlés.

Megcélzott izmok: Bicepsz, valamint alkar

Reps: Hat mindkét oldalon

Készletek: Három

Pihenés: 90 másodperc

Renegade Row

Image
Image

A fekvőtámaszban és a súlyzókon egyensúlyozva húzzon egyet sorba, miközben megakadályozza, hogy a mag felcsavarodjon. Tegye vissza a súlyzót a földre, majd kapcsoljon.

Megcélzott izmok: A lat és a bicepsz mellett a magoddal is egyensúlyozol, beleértve a hasizomot, a hát alsó részét és a csípőhajlítókat

Reps: 12 (hat mindkét oldalon)

Készletek: Három

Pihenés: 60 másodperc

Ajánlott: