Tartalomjegyzék:
- Fordított súlyzó Lunge
- Súlyzó egylábú egyenes lábú román holtverseny
- Súlyzó lépések
- Súlyzó oldalsó rágás
- Súlyzó fekvenyomás
- Ülő súlyzó katonai sajtó
- Hajlított egykaros sor
- Kalapács fürtök
- Renegade Row
Videó: A Legjobb Súlyzó Gyakorlatok Az Izomépítéshez Otthon
2024 Szerző: Francis Oldridge | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 20:40
"Inkább a súlyzókat, mint a súlyzókat a hét bármely napján" - mondja CJ Hammond, Los Angeles-i székhelyű személyi edző, író és fitnesz tanácsadó. Ha kicsit sem járt edzőteremben, akkor a 30 éves férfi szentségtörésnek tűnik. Hol vannak régen a prések? Hol van a fiatal Arnie Schwarzenegger mezítláb a guggolóállványnál, ahogyan azt a Pumping Iron-ban láthatjuk? A mai edzők valósága Hammond szerint az, hogy a legtöbb esetben és a legtöbb ember számára a súlyzók hatékonyabbak és sokoldalúbbak, mint bármelyik megvásárolható otthoni edzőgép.
"Van ideje és helye a [súlyzóknak]" - mondja Hammond -, de a képzés többnyire funkcionálisra vált."
Kapcsolódó útmutatók
- A legjobb 20 perces otthoni edzés
- A legjobb olcsó súlyzó ajánlatok
- A legjobb kar edzések
Mi tehát pontosan a „funkcionális”, és hogyan fejleszthetik jobban a súlyzók? Először is, van sokoldalúságuk: szó szerint meg tudják dolgozni a test bármely izomát a csapdáktól a borjakig. Aztán ott van a képességük, hogy egyoldalú gyakorlatokkal (azaz egy karral vagy lábbal) izolálódjanak, ami bekapcsolja a magodat, miközben küzd a forgás leállításával és egyensúlyba hozza az izmok aszimmetriáját, amelyek közül az utóbbi könnyen elrejthető, amikor a hosszú rudat emeled. Végül ott van a valós alkalmazásuk, amikor a sportról vagy csak az életről van szó. Végül is nem dob két kézzel, és nem cipeli tökéletesen kiegyensúlyozott gyermekét. "Folytathatom és folytathatom" - mondja Hammond. - Többször használok súlyzókat, mint nem.
Hammond cége, a Fit Legend Inc. révén összeállította kedvenc súlyzógyakorlatait, és elkészítette azokat a készleteket és ismétléseket, amelyeket a meglévő edzések során használhat. Egyszerűen vágja be és illessze be a következő edzőtermi edzésbe, hogy elkezdhesse kamatoztatni ezeket az eszközöket.
Fordított súlyzó Lunge
Ha mindkét kezében súlyzó van, akkor felváltva elérheti az egyik lábát, hogy hátradőljön, amíg a térde enyhén hozzáér a földhöz. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd dobja vissza a szemközti lábat.
Megcélzott izmok: A fenék, a négyfejű, a combhajlatok és a rengeteg apró stabilizáló izom
Reps: 16 (nyolc az egyik, nyolc a másik lábon)
Készletek: Három
Pihenés: 60 másodperc a szettek között
Súlyzó egylábú egyenes lábú román holtverseny
Ez az összetett mozgás magában foglal bizonyos egyensúlyt és szoros magot. Mindkét kézben súlyzókat tartva, csuklónál csuklópántot kell tartani, miközben az egyik láb hátrafelé nyúlik. Az alaplábnak egyenesnek kell lennie, de nem szabad a térdéhez rögzíteni. Használja a magját, hogy megakadályozza a csavarodást. Térjen vissza és ismételje meg.
Megcélzott izmok: Fenék, combhajlítás, mag
Reps: 10
Készletek: Három szett mindkét lábon, hat szetthez
Pihenés: 60 másodperc a szettek között
Súlyzó lépések
Mindkét kézben súlyzót tartva felmegy a dobozra vagy a padra. Enyhén térjen vissza, majd a következő ismétléshez vezesse a másik lábát.
Megcélzott izmok: Fenék, combhajlítások, quadok és apró stabilizáló izmok
Reps: 10
Készletek: Három szett mindkét lábon, hat szetthez
Pihenés: 60 másodperc a szettek között
Súlyzó oldalsó rágás
Mindkét kézben súlyzót tartva lépjen ki egyik lábával a váll szélességétől a kettőnél szélesebbnél szélesebbre, és süllyedjen el, miközben a combja a talajjal párhuzamosan hajlik. Nyomja felfelé a sarkán keresztül, és lépjen vissza a kiindulási helyzetbe. Maradjon ezen az oldalon a teljes ismétlésig, majd váltson lábakat a következő lépéshez, váltogatva a sorozatokat a befejezésig.
Megcélzott izmok: A szokásos combizmok, farizmok és quadok mellett megcélozza a gyakran figyelmen kívül hagyott adduktori izmokat is
Reps: 12
Készletek: Három szett mindkét lábon, hat szetthez
Pihenés: 90 másodperc
Súlyzó fekvenyomás
Mindkét kezében súlyzóval és a padon vagy a földön fekve (vegye figyelembe, hogy ha a földön van, a mozgástartománya korlátozott lesz), nyomja meg a súlyzókat egyenesen felfelé, hogy elérje a kiinduló helyzetet. Engedje le, amíg a felkarja párhuzamos a talajjal. Nyomja fel a kiindulási helyzetig.
Megcélzott izmok: Pecs, tricepsz és apró stabilizátor izmok
Reps: Nyolc
Készletek: Három
Pihenés: 60 másodperc
Ülő súlyzó katonai sajtó
Vegyük a padra két súlyzót, és a pad hátát függőlegesen emeljük. Egyensúlyozza ki a súlyzókat a térde tetején, majd rúgja őket a levegőbe addig a pontig, ahol a felkarja párhuzamos a talajjal. Nyomja fel a kiindulási helyzetig. Engedje le azt a helyet, ahol a felkarja párhuzamos a talajjal, majd nyomja felfelé egészen addig, amíg a könyöke reteszelődik. Ismétlés.
Megcélzott izmok: Deltand, kisebb mértékben, tricepsz és csapdák
Reps: Nyolc
Készletek: Három
Pihenés: 60 másodperc a szettek között
Hajlított egykaros sor
A padon rögzített térd és egyenes karral hajlítsa meg a derekát, és mellkasát tartsa párhuzamosan a talajjal, csavarás nélkül. Fogja meg a súlyzót, és húzza a mellkasába, koncentrálva a lat összehúzódására. Térjen vissza és ismételje meg.
Megcélzott izmok: Latt és kisebb mértékben bicepsz
Reps: 12
Készletek: Három szett mindkét oldalon, hat szetthez
Pihenés: 90 másodperc
Kalapács fürtök
a klasszikus göndör variációja, mindkét kezében súlyzóval, váltakozva vagy egyidejűleg göndörödjön össze a hüvelykujjával a mennyezet felé mutatva. Ismétlés.
Megcélzott izmok: Bicepsz, valamint alkar
Reps: Hat mindkét oldalon
Készletek: Három
Pihenés: 90 másodperc
Renegade Row
A fekvőtámaszban és a súlyzókon egyensúlyozva húzzon egyet sorba, miközben megakadályozza, hogy a mag felcsavarodjon. Tegye vissza a súlyzót a földre, majd kapcsoljon.
Megcélzott izmok: A lat és a bicepsz mellett a magoddal is egyensúlyozol, beleértve a hasizomot, a hát alsó részét és a csípőhajlítókat
Reps: 12 (hat mindkét oldalon)
Készletek: Három
Pihenés: 60 másodperc
Ajánlott:
10 Legjobb Kar Edzés: Bicepsz és Tricepsz Gyakorlatok 2021
Meg akarod mutatni a világnak a faragott karjaidat? A legjobb kargyakorlatokat nyújtjuk a férfiaknak ebben a 2021-ben
A Férfiak 7 Legjobb Válltornája: Függőleges Sor- és Felsőnyomásos Gyakorlatok
Szerezd meg azokat a nagy, lekerekített vállakat, amelyek nagyobb karokkal és kisebb derékkal fognak kinézni ezekkel a gyakorlatokkal
A Legjobb Lábedzés Férfiaknak: Gyakorlatok Faragott Borjaknak, Quadoknak és Egyebeknek
Fel akarja pumpálni a farizmait, a quadjait és a borjait? Nézze meg ezeket a gyakorlatokat Hannah Eden profi edzőtől és a Nordictrack szóvivőjétől
A Legjobb Olcsó Súlyzó Ajánlatok 2021. áprilisra
Különféle olcsó súlyzókészletek vannak a piacon, de ha összehasonlítani szeretné az összes lehetőségét a legjobb olcsó súlyzó ajánlatokkal, ne keressen tovább
Legjobb Prime Day 2021-es Súlyzó-ajánlatok: Vásároljon Most, Hogy Tömeges Legyen
Jön a tél, és a testmozgás eltávolítja a beltéri helyiségeket. Mi lenne a jobb idő, mint most, hogy feljavítsa otthoni edzőtermét ezekkel a Prime Day Súlyzó ajánlatokkal