A 7 Legjobb Gyakorlat A Teljes Test Edzéséhez

2024 Szerző: Francis Oldridge | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 20:40

Ha rövid az idő, de gyorsan szeretne edzeni a megbeszélések és megbeszélések között, akkor a teljes test edzés a helyes út. Meglepődnél, hogy mekkora talajt tudsz lefedni akár 30 perc alatt is, de ez valójában mindig arra van szükség, hogy javítsd izomzatod általános stabilitását és feszességét, bizalmat és erőt adva neked. A teljes test edzései maximalizálják az időt és a hatékonyságot, több izomcsoportot egyszerre céloznak meg, így gyorsabban befejezheti az edzését, és hamarabb visszatérhet a munkához, az élethez vagy a pihenéshez.

A nagyszerű teljes test edzésének alapköve az, amely javítja a magját, ugyanakkor megerősíti az alsó és a felső testet. Még több időt takaríthat meg, ha ezeket a gyors edzéseket otthon végzi. Ha van extrája 10-30 perc, akkor van ideje a teljes test edzésére.

"Testünk összetett organizmus, amely akkor működik a legnagyobb potenciálján, ha minden együtt működik" - mondja Vytas Baskauskas, a FitOn App trénere. „A teljes test edzései elősegítik a szinergia és a harmónia megteremtését különböző részeink között. A valóságban semmiféle mozgás nem zajlik vákuumban, ezért fontos, hogy mint ilyen edzünk.”

Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a kevés gyakorláshoz szükséges időből, Vytas Baskauskásszal párosultunk, hogy a gyilkos teljes test edzésének hét abszolút leghatékonyabb gyakorlatára szűkítsük. Az izomépítéshez és a zsírégetéshez HIIT edzéssel párosulva ezek a gyakorlatok erős alapot nyújtanak izmaidnak, ami később később segít az úton, amikor van időd a súlyzós edzéseket beépíteni az edzésbe. Dobja fel kedvenc edzésfelszerelését, fektesse le a szőnyeget, és kezdjünk dolgozni.

Deszka

A deszka az egyik leghatékonyabb gyakorlat a felső és az alsó test megcélzásához, valamint a mag felgyújtásához. A könyökén deszkázva a bicepsz és a vállak tartják a testsúly nagy részét, míg a mag segít stabilizálni. Vytas a deszkákat „végső, alacsony hatású teljes test póznak” nevezi, és ebben nem tudtunk egyetérteni.

Megcélzott izmok: Has, hát, bicepsz és váll Szükséges felszerelés: Egyik sem Készletek: 3 készlet 30 másodperces tartást Végrehajtás: Tartsa a testét az alkarján fekvő helyzetben, és rögzítse a magját. Nem dugja a fenekét a levegőbe

Bővebben: A legjobb Ab edzések

Egylábú holtverseny

Vytas szépen leírja ezt a lépést, mint „a csípőstabilitás, a mag ereje és a légzéstudat szimfóniája”. Kiválóan alkalmas a combhajlítás mobilitására, a holtemelés segít az erő felépítésében az alsó test szinte minden izomában. A klasszikus holtemelésnek ez a variációja egyetlen lábat céloz meg, kizárólag a testsúly használatával, ami hozzájárul az egyensúly és az erő javításához.

Megcélzott izmok: Hát, mag, lábak és karok Szükséges felszerelés: Kettlebell Készletek: 3 sorozat 10 lassú ismétlés Végrehajtás: Csípőszélességgel és párhuzamosan álló lábakkal állva hajoljon előre a csípőnél, az egyik lábába tolja a testsúlyát, a másik lábát pedig hagyja maga mögött, amíg a teste „T” alakúvá nem válik. Ne görnyedjen és ne íveljen, és haladjon lassan.

Oldalsó deszka

Ez a deszka variáció a legkiválóbb oldalirányú szilárdság. Erősíti a magját anélkül, hogy megterhelné a hátát, miközben javítja az elülső és hátsó hasizmok egyensúlyát és általános állóképességét.

Megcélzott izmok: Has, hát, lábak és ferdék Szükséges felszerelés: Egyik sem Készletek: 3 készlet 30 másodperces tartást Végrehajtás: Kezdje az oldalán, együtt lábaival. Az egyik alkaron rögzítse a magját, és emelje fel a csípőjét, amíg a test egyenes vonalat nem hoz létre. Ügyeljen arra, hogy teljes testpóz legyen, széles vállakat és farokcsontot tartva.

Felső guggolás

A felső guggolás a teljes testmozgás megtestesítője. A guggolás közben elért karok felett nem kis teljesítmény, különösen akkor, ha megpróbáljuk elkerülni az íveltetést vagy a lekerekítést. Ha még nem ismeri ezt a lépést, próbálja ki könnyű ellenállással, amíg el nem sajátítja a megfelelő formát, mivel ez először kissé kínosan érezheti magát.

Megcélzott izmok: A farizom, a négyfejű combhajlítás, a hát felső része, a váll és a mag Szükséges felszerelés: Súlyzó és lemez súlyok Készletek: 3 db 10 db-os készlet Végrehajtás: Kezdje a lábát vállszélességre választani. Tartsa a súlyzót a hát felső részén, és könyökével a rúd alatt vezesse felfelé a súlyzót a feje fölé, miközben guggoló helyzetbe süllyed, és testével „Y” -t csinál. Ismétlés.

Hasított guggolás

Ez a célzott mozgás egyoldalú lábgyakorlat, amely növeli az alacsonyabb testerőt, növeli az izmokat és javítja az egyensúlyt. A megosztott guggolás a mozgékonyságot és a rugalmasságot is segíti, segít alacsonyabban guggolni, és eljutni abba a mély mozgástartományba, amely beindítja ezeket a quadokat.

Megcélzott izmok: Quadriceps, farizom és mag Szükséges felszerelés: Nincs Készletek: 3 db 15 db-os készlet Végrehajtás: Szálljon be a szokásos merülésbe, és egyszerűen maradjon ott, guggolva felfelé és lefelé, behajlítva mindkét térdét (süllyedjen le), és a kilégzéskor lassan kiegyenesítse mindkét lábát. Miután ezt lefelé tette, tegye meg anélkül, hogy a medencéjét előre és hátra döntse. Használja a magját a stabilizáláshoz.

Fordított deszka

Ez az egy mozdulat a deszka összes előnyével és szórakozásával jár, kivéve a test hátsó oldalán. A fordított deszka teljesen egyedi módon célozza meg a gyakran figyelmen kívül hagyott izmokat. Ezek a hátsó izmok fontosak a súlyzós edzésben és a sportban, de elszigetelt gyakorlatok során ritkán kapnak figyelmet.

Megcélzott izmok: A hát alsó része, ferde, farizom és combhajlítás Szükséges felszerelés: Egyik sem Készletek: 3 készlet 30 másodperces tartást Végrehajtás: Ülési helyzetből tegye a sarkát maga elé a földre, kezét pedig közvetlenül a válla alá. Fordítsa a kezeket oldalra, és hajlítsa meg a lábakat, magasra emelve a csípőt. Engedje, hogy a feje felnézzen.

Sumo guggolás

A szumó guggolás abban különbözik a szokásos guggolástól, hogy a szumó guggolás nagyobb hangsúlyt fektet a comb belső adduktoraira, amelyek mozgatják a lábadat a tested felé. Ez a mag számára is kihívást jelent, mert a testét új irányba helyezi, és stabilitásra van szüksége, hogy ne ringasson előre vagy vissza.

Megcélzott izmok: Fenék, quadok, combhajlítások, csípőhajlítók és borjak Szükséges felszerelés: Egyik sem Készletek: 3 sorozat 15 ismétlés Végrehajtás: Szélesebben tárja szét a lábát, mint a normál guggolásnál. Amikor leguggol, próbálja meg ne kidugni a fenekét. Hagyja, hogy a térdek szélesre terüljenek, és függőlegesen maradjon a törzsével. Vezessen át a padlón, szorítsa meg a farakat, hogy felálljon, és tartsa szélesre a térdét.