Miért Kell Az Alacsony Hatású Gyakorlatoknak Az Edzés Elengedhetetlen Részének Lennie?

2024 Szerző: Francis Oldridge | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 20:40

Az alacsony hatású gyakorlatok úgy hangzanak, mint az idősek képzési programja, nem pedig az élet legfelsõbb szakaszában lévõ emberek számára. Akár 20, 30, 40, akár azon túl, tetszik, testünk folyamatosan öregszik. Minél idősebbek leszünk, annál valószínűbb, hogy a nagy intenzitású edzésből eredő sérülések tartós károkat okozhatnak, amelyek évekig vagy akár évtizedekig fennmaradnak.

Még akkor is, ha szereted az izom abszolút izomelégtelenségig való dobálásának izgalmát, a tested kopása, és megkérdőjelezheti, hogy teljesen kilép-e. És ez igaz - a tested öregedésével egyre kevésbé hatékony.

A Harvard Medical School által kiadott cikk szerint „az öregedés egyes változásai már az élet harmadik évtizedében megkezdődnek. 25–30 éves kor után az átlagember maximális elérhető pulzusa csökken … és a szíve vérpumpa-képessége évtizedenként 5–10 százalékkal csökken.”

„Az amerikaiak többsége a középkorban kezd hízni, évente három-négy fontot hízik. De mivel a férfiak kezdik elveszteni az izmokat a 40-es években, ez a túlsúly mind kövér.” Ezután folytatódik az izomveszteség, „végül akár 50 százalékkal is csökkentheti az ember izomzatát, ami hozzájárul a gyengeséghez és a fogyatékossághoz” - olvasható a jelentésben.

Egyesek nagy hatású tevékenységeket, például futást és nagy intenzitású edzéseket okolnak krónikus térdfájdalmuk miatt. A kézikönyv azonban két szakértővel beszélt, akik azt állítják, hogy ez a közvetlen futás az ízület és a fájdalom között mítosz. Mindkettő bevált módszert javasol a sérülések és az inaktivitás elkerülésére.

Valószínű, hogy nem a futás vagy a napi edzés okoz sérülést, hanem az alacsony hatású keresztedzés hiánya.

„A közös vélelmek ellenére nincs tudományos bizonyíték arra, hogy az olyan nagy hatású tevékenységek, mint a futás, növelnék a térdfájdalom / sérülés / ízületi gyulladás kockázatát. Nem szabad megfeledkeznie arról, hogy a térd súlyt alkotó ízületnek van kialakítva, így tökéletesen képes kezelni a járással és a futással járó erőket.”- mondja Paul R. Langer, DPM, testületi képesítéssel rendelkező orvos, klinikai tanácsadó az amerikai Futószövetség, az Amerikai Láb- és Bokasebész Főiskola munkatársa.

Valószínű, hogy nem a futás vagy a napi edzés okoz sérülést, hanem az alacsony hatású keresztedzés hiánya, amely olyan tevékenységekből áll, mint a séta, túrázás, úszás, jóga és pilates. A legjobb gép az ilyen edzésekhez az elliptikus, a fonó és a helyhez kötött kerékpár, az evezőgép és a lépcsőmászó.

"A legtöbb sportoló számára az alacsony hatású és a nagyobb intenzitású edzések 4: 1 arányát ajánlom" - mondja Rick Muhr, az Octane Fitness kereskedelmi Zero Runner kereskedelmi edzője.

Alacsony hatású gyakorlatok:

Séta Túrázás Úszás Jóga Pilates

Muhr 32-szeres maratonfutó, ultramaratonista és híres Boston Marathon futóedző, aki az alacsony hatású testmozgásra esküt tesz, mint fitnesznövelő titok (és nem éppen tavaszi csirke). Muhr 20 éves korában elkezdte beépíteni az alacsony hatású edzéseket, hogy felépüljön a magasabb intenzitású futási edzésekből. Ez végül drámai módon javult a versenyeken és sérülésmentes rekordot eredményezett.

Idővel „a tested hajlamosabb a sérülésekre, a túlzott használatra és más fizikai betegségekre” - folytatja Langer. "De mivel a férfiak manapság számíthatnak arra, hogy 100 év felett is jól élnek, az öregedéssel járó terhelés kezelése segít abban, hogy aktívak maradjunk a későbbi éveinkben is."

Számos olyan edzőgép létezik, amelyet alacsony hatású edzések lebonyolítására terveztek, mint például az Octane Zero Runner, az ElliptiGO kerékpárok, a vízi futópadok és az antigravitációs futópadok. Az ElliptiGo például a kereszt-edzés eszköze, az olimpiai futó, Meb Keflezighi elismeri, hogy a 40-es éveiben is a nemzetközi dobogón tartja.

Alacsony hatású edzőgépek:

Elliptikus termékek Forgó kerékpárok Szobakerékpárok Evezőgépek Léptető gépek

"De nem sérültem meg" - mondhatod. "Még mindig fiatal vagyok!"

Langer elismeri, hogy a mai modern ember csak akkor kezdi el beépíteni az alacsony hatású változókat az edzésprogramjába, ha sérüléssel küzdenek. "A legtöbb fiatal sportoló halhatatlannak érzi magát, és olyan gondolkodásmóddal rendelkezik, hogy ha engem nem bántanak, akkor helyesen cselekszem" - mondja.

Éppen ezért a megelőző képzés iránti nyitottság rendkívül fontos minden olyan ember számára, aki aktív, fitt és sérülésmentesen reménykedik az ezüst róka éveiben.

Az alacsony hatású edzési szokás kialakításának első lépése az összes olyan előítélet elvetése, miszerint ezek az edzések kevésbé hatékonyak, mint a nagyobb hatású edzések. "A jól időzített és nagyon szükséges alacsony intenzitású edzés ugyanolyan fontos, ha nem is más, a teljesítmény általános javítása szempontjából" - mondja Muhr.

"Senki sem állíthatja le az órát, de minden ember lassíthatja a kullancsot."

Ne érezhesse nyomását az a "Steve a tempót nyomó maratonista", akinek a 26,2 matrica egyike van az autóján, ha tudja, hogy testének hosszú vinyasyogclass-ra vagy elliptikus munkára van szüksége. Nem puha, hanem okos. Végül továbbra is te leszel az, aki mérföldeket eszel, miközben Steve-t ízületi gyulladással ágyazzák le.

A Harvard-tanulmány tovább magyarázza, hogy az öregedő fiziológiai változások - lassabb reflexek, izomvesztés, zsírgyarapodás és szívkapacitás - még az egészséges férfiaknál is bekövetkeznek, és szélsőségesebbek azok számára, akiknek orvosi problémái vannak. "Senki sem állíthatja le az órát, de minden ember lelassíthatja a pipáját" - olvasható.

Muhr, Langer és több tucat fitnesz cég, amelyek több kutatást és fejlesztést fektetnek be alacsony hatású gépekbe, azt sugallják, hogy ez a fajta keresztedzés a leghatékonyabb eszköz a kullancs lassítására.