Tartalomjegyzék:
- Dinamikus bemelegítés
- Zömök doboz
- Dobozugrás áramkör
- Hit a dombra
- Erőkapcsolás
- Egylábú Step-Up sorozat
- A gépek felemelkedése
- Dumbell Deficit Deadlift
Videó: A Legjobb Popsi Edzések A Szuper Tónusú Fenékizmok Számára
2024 Szerző: Francis Oldridge | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 20:40
Felejtsd el Instagram-befolyásolóidat és az egész Kardashian családot; a világ legerősebb - és ezért legnehezebb - feneke az erőemelőhöz tartozik. "Azt mondom ezeknek a srácoknak:" Nézd, neked napod kell a fenekedre, ember "- mondja Matt Poe, az országos rangsorolású erőemelő versenyző, az elit erő és kondicionáló edzője, a Poe's Gym tulajdonosa Nashville-ben, Tenn. "Sokan nevetnek, aztán lemennek a 40 yardos sprintjeik." Még a fekvenyomás is, amely sok tornaterem patkányának véleménye szerint a mellkasról és a karokról szól, magában foglalja a farakat, aktiválva, hogy emelés közben a padba nyomódjon. De nemcsak a teljesítmény csökkenésével találkoznak a Gyenge Csizmás Szindrómában szenvedők; túlzott és túlkompenzációs sérülések a hát alsó részén és máshol valószínűek, mivel a tested megpróbálja elrejteni kirívó hibáját.
Van azonban egy egyszerű megoldás, amelyet Poe az általa képzett sportolók, katonatagok és egészségügyi szakemberek számára használ, és ez tovább megy: "Ha úgy gondolja, hogy mélyen benne van a guggolásban," mondja. Ha bármelyik guggolásba vagy mélyedésbe lejjebb süllyed, akkor automatikusan aktiválja a fenékeket, ami viszont a mozgás tartományában fejleszti a sebességet, ami hatalomra változik.
A következő edzések felhasználhatók a meglévő alsó test edzések kiegészítésére, vagy kombinálhatók a test legnagyobb izomának teljesebb megcélzásához. Ha a fájdalom a testből távozó gyengeség, akkor készülj fel a búcsúra.
Kapcsolódó útmutatók
- Edzéstechnika
- Vissza edzések
- Láb edzések
Dinamikus bemelegítés
Futtassa ezt át a következő lábnapja előtt, hogy aktiválja és felmelegítse a fenekét, ezáltal lehetővé téve a további aktiválást a célgyakorlatokban.
- Állva emelje fel az egyik bokáját olyan magasra, mint a szemközti térd, tartsa
- A láb leengedése nélkül nyissa ki a térdét, tartsa meg
- A láb leengedése nélkül vigye a térdét az ellentétes térdre és át, tartsa meg
- A láb leengedése nélkül toljon hátra, mint a szamárrúgás, tartsa meg
Tíz szett teljesítése minden lábbal és irányított mozgással. A haladóbb sportolók ötre dobhatják a készleteket, és a pozíciók közötti robbanásveszélyes mozgásra koncentrálhatnak.
Zömök doboz
Sokan a hátsó dobozt használják guggoláskor, de a legtöbbnek nincs elég alacsony a doboza. Rakja össze a lemezeket maga mögött kb. 13 hüvelykre. A következő készlethez távolítsa el a lemezt körülbelül 11 hüvelykre. A végső készlethez távolítson el egy másik lemezt körülbelül kilenc hüvelykre.
- Súlyzó guggolás, 10 ismétlés
- Távolítsa el a lemezt, súlyzó guggolásokat, 10 ismétlést
- Távolítsa el a lemezt, súlyzó guggolásokat, 10 ismétlést
60-120 másodpercig pihenjen a sorozatok között.
Dobozugrás áramkör
Ez az áramkör megtanítja a farizmait, hogy gyorsabban lőjenek, ami hatalomra vált. Minél magasabb a doboz, annál inkább aktiválódnak. Fogd meg a dobozt vagy a padot, és ugrálj.
- Doboz felugrik
- Ugorj le
- A testtömeg a függőlegesnél alacsonyabban guggol
- Függőleges ugrás
- Súlyzó guggolás, könnyű, alulról felrobbant
Ismételje meg 10 sorozatnál.
Hit a dombra
Nincs edzőterem a közelben? Irány a szomszédos meredek domb. Azt akarja, hogy ütős 10-15 méterek szökjenek fel. Minél meredekebb, annál jobban aktiválja a farizmait. Bemelegítés után végezzen 10-20 ismétlést, teljes felépüléssel (három-öt perc) mindegyik között.
Erőkapcsolás
Nevezzük egyetemes misztériumnak, de a test erősebbé válik, ha ellentétekben dolgozik. Párosítson egy felsőtest egyoldalú emelést az alsó test egyetlen fenékemelésével, és elbizonytalanítsa a szinkron.
- Bal súlyzó sor
- Jobb egylábú lépcsőfok vagy lépcsőfok
- Ismételje meg a sorozatokat 10 ismétléssel
Három szett teljesítése 60–120 másodperc között.
Egylábú Step-Up sorozat
Ehhez az edzéshez először izoláljon egy farizomot, majd azonnal kétoldalúan váltson át ugyanarra a gyakorlatra. Doboz hiányában helyettesítheti az egyoldali tüdőket, majd felváltva a tüdőket. Adjon hozzá súlyzókat a nehézség fokozásához.
- Jobb láb fokozása, 10 ismétlés
- Bal láb felemelkedés, 10 ismétlés
- Felváltva, 20 ismétlés
Ismételje meg három sorozatot 120 másodperc között, vagy próbálja ki ezt a változatot:
- Egylábú dőlés, egy ismétlés
- Testtömeg guggolás, egy rep
- Ismételje meg a sorozatokat 20-30-szor
Ismételje meg négy sorozatot, váltogatva az egyes sorozatokat, 120 másodperc között.
A gépek felemelkedése
A fordított hipergép, amelyről általában azt gondolják, hogy a hát alsó részét célozza meg, egyszerűbb csípéssel erősebb popsit képes felépíteni (csak vigyázzon, nehogy túlhúzza a hát alsó részét, felfelé érve). Amikor eléri a csúcsot, szorítsa meg a fenékét egy pillanatra, és engedje le. Három hét-tíz ismétlés készítése, a lemez megölelése a nehézség növelése érdekében.
Dumbell Deficit Deadlift
A közönséges súlyrúd emelésének ez a változata néhány finom elmozdulást eredményez a hátsó részén. Először megragad pár könnyebb lemezt, hogy becsúszhasson a sarka alá - ez lehetővé teszi, hogy mélyebbre menjen, és így intenzívebben aktiválja a farizmait. Ezután fogjon meg egy nehezebb súlyzót. A holtpontra:
- Közelítse a súlyt a lábszárához
- A kezek összekapcsolják a súlyt a lábad között
- Tartsa a karokat egyenesen
- Hozd át a csípőt
Töltse ki a négy ismétlést 10 ismétléssel, 60 és 120 másodperc között.
Ajánlott:
A 8 Legjobb Férfi Pattanás Elleni Kezelés A Szuper Tiszta Bőrért 2021 Tavaszán
Zárjon be minden váratlan ziccert az egyik legjobb pattanásfoltos kezeléssel 2021 tavaszára - a legolcsóbb gyógyszertári uszonyoktól a majdnem vénykötelesig
A Legjobb Kettlebell Edzések Az Izom Gyors Felépítéséhez
A kettlebell számos izmot aktivál, miközben javítja a stabilitást is, mert a kettlebellnek van egy eltolt súlypontja, így nehezebb irányítani őket
A Legjobb Ab Edzések: Fedezze Fel újra A Hasizmait Ezzel Az 5 Gyakorlattal
Az esztétikai vonzerőn kívül egy erős hasi (vagy mag) régió segíthet megelőzni a sérüléseket mindennapi életünk minden területén
4 Legjobb Alkoholtartalmú Popsi, Margaritastól Mojitosig
Mindannyian a legjobb alkoholos push-popok és popsicles után kiabálunk, amelyekre a nyáron rátalálhat. A margaritáktól a mojitókig megtanulhatja, hogyan vásárolhatja meg ezeket a mákokat
Stones Telefonjai: Egyedi Rolling Stones Fejhallgató Szuper Rajongók Számára
A Master és a Dynamic által gyártott Rolling Stones fejhallgató csak a hardcore Stones rajongók számára érhető el, akiknek Spotify Premium fiókja van és a hallgatás története