Logo hu.masculineguide.com

A Legjobb Popsi Edzések A Szuper Tónusú Fenékizmok Számára

Tartalomjegyzék:

A Legjobb Popsi Edzések A Szuper Tónusú Fenékizmok Számára
A Legjobb Popsi Edzések A Szuper Tónusú Fenékizmok Számára

Videó: A Legjobb Popsi Edzések A Szuper Tónusú Fenékizmok Számára

Videó: A Legjobb Popsi Edzések A Szuper Tónusú Fenékizmok Számára
Videó: Kerek feneket szeretnél? 30 PERC POPSI edzés gumiszalaggal! 2024, Március
Anonim
Image
Image

Felejtsd el Instagram-befolyásolóidat és az egész Kardashian családot; a világ legerősebb - és ezért legnehezebb - feneke az erőemelőhöz tartozik. "Azt mondom ezeknek a srácoknak:" Nézd, neked napod kell a fenekedre, ember "- mondja Matt Poe, az országos rangsorolású erőemelő versenyző, az elit erő és kondicionáló edzője, a Poe's Gym tulajdonosa Nashville-ben, Tenn. "Sokan nevetnek, aztán lemennek a 40 yardos sprintjeik." Még a fekvenyomás is, amely sok tornaterem patkányának véleménye szerint a mellkasról és a karokról szól, magában foglalja a farakat, aktiválva, hogy emelés közben a padba nyomódjon. De nemcsak a teljesítmény csökkenésével találkoznak a Gyenge Csizmás Szindrómában szenvedők; túlzott és túlkompenzációs sérülések a hát alsó részén és máshol valószínűek, mivel a tested megpróbálja elrejteni kirívó hibáját.

Van azonban egy egyszerű megoldás, amelyet Poe az általa képzett sportolók, katonatagok és egészségügyi szakemberek számára használ, és ez tovább megy: "Ha úgy gondolja, hogy mélyen benne van a guggolásban," mondja. Ha bármelyik guggolásba vagy mélyedésbe lejjebb süllyed, akkor automatikusan aktiválja a fenékeket, ami viszont a mozgás tartományában fejleszti a sebességet, ami hatalomra változik.

A következő edzések felhasználhatók a meglévő alsó test edzések kiegészítésére, vagy kombinálhatók a test legnagyobb izomának teljesebb megcélzásához. Ha a fájdalom a testből távozó gyengeség, akkor készülj fel a búcsúra.

Kapcsolódó útmutatók

  • Edzéstechnika
  • Vissza edzések
  • Láb edzések

Dinamikus bemelegítés

Image
Image

Futtassa ezt át a következő lábnapja előtt, hogy aktiválja és felmelegítse a fenekét, ezáltal lehetővé téve a további aktiválást a célgyakorlatokban.

  1. Állva emelje fel az egyik bokáját olyan magasra, mint a szemközti térd, tartsa
  2. A láb leengedése nélkül nyissa ki a térdét, tartsa meg
  3. A láb leengedése nélkül vigye a térdét az ellentétes térdre és át, tartsa meg
  4. A láb leengedése nélkül toljon hátra, mint a szamárrúgás, tartsa meg

Tíz szett teljesítése minden lábbal és irányított mozgással. A haladóbb sportolók ötre dobhatják a készleteket, és a pozíciók közötti robbanásveszélyes mozgásra koncentrálhatnak.

Zömök doboz

Image
Image

Sokan a hátsó dobozt használják guggoláskor, de a legtöbbnek nincs elég alacsony a doboza. Rakja össze a lemezeket maga mögött kb. 13 hüvelykre. A következő készlethez távolítsa el a lemezt körülbelül 11 hüvelykre. A végső készlethez távolítson el egy másik lemezt körülbelül kilenc hüvelykre.

  1. Súlyzó guggolás, 10 ismétlés
  2. Távolítsa el a lemezt, súlyzó guggolásokat, 10 ismétlést
  3. Távolítsa el a lemezt, súlyzó guggolásokat, 10 ismétlést

60-120 másodpercig pihenjen a sorozatok között.

Dobozugrás áramkör

Image
Image

Ez az áramkör megtanítja a farizmait, hogy gyorsabban lőjenek, ami hatalomra vált. Minél magasabb a doboz, annál inkább aktiválódnak. Fogd meg a dobozt vagy a padot, és ugrálj.

  1. Doboz felugrik
  2. Ugorj le
  3. A testtömeg a függőlegesnél alacsonyabban guggol
  4. Függőleges ugrás
  5. Súlyzó guggolás, könnyű, alulról felrobbant

Ismételje meg 10 sorozatnál.

Hit a dombra

Image
Image

Nincs edzőterem a közelben? Irány a szomszédos meredek domb. Azt akarja, hogy ütős 10-15 méterek szökjenek fel. Minél meredekebb, annál jobban aktiválja a farizmait. Bemelegítés után végezzen 10-20 ismétlést, teljes felépüléssel (három-öt perc) mindegyik között.

Erőkapcsolás

Image
Image

Nevezzük egyetemes misztériumnak, de a test erősebbé válik, ha ellentétekben dolgozik. Párosítson egy felsőtest egyoldalú emelést az alsó test egyetlen fenékemelésével, és elbizonytalanítsa a szinkron.

  1. Bal súlyzó sor
  2. Jobb egylábú lépcsőfok vagy lépcsőfok
  3. Ismételje meg a sorozatokat 10 ismétléssel

Három szett teljesítése 60–120 másodperc között.

Egylábú Step-Up sorozat

Image
Image

Ehhez az edzéshez először izoláljon egy farizomot, majd azonnal kétoldalúan váltson át ugyanarra a gyakorlatra. Doboz hiányában helyettesítheti az egyoldali tüdőket, majd felváltva a tüdőket. Adjon hozzá súlyzókat a nehézség fokozásához.

  1. Jobb láb fokozása, 10 ismétlés
  2. Bal láb felemelkedés, 10 ismétlés
  3. Felváltva, 20 ismétlés

Ismételje meg három sorozatot 120 másodperc között, vagy próbálja ki ezt a változatot:

  1. Egylábú dőlés, egy ismétlés
  2. Testtömeg guggolás, egy rep
  3. Ismételje meg a sorozatokat 20-30-szor

Ismételje meg négy sorozatot, váltogatva az egyes sorozatokat, 120 másodperc között.

A gépek felemelkedése

Image
Image

A fordított hipergép, amelyről általában azt gondolják, hogy a hát alsó részét célozza meg, egyszerűbb csípéssel erősebb popsit képes felépíteni (csak vigyázzon, nehogy túlhúzza a hát alsó részét, felfelé érve). Amikor eléri a csúcsot, szorítsa meg a fenékét egy pillanatra, és engedje le. Három hét-tíz ismétlés készítése, a lemez megölelése a nehézség növelése érdekében.

Dumbell Deficit Deadlift

Image
Image

A közönséges súlyrúd emelésének ez a változata néhány finom elmozdulást eredményez a hátsó részén. Először megragad pár könnyebb lemezt, hogy becsúszhasson a sarka alá - ez lehetővé teszi, hogy mélyebbre menjen, és így intenzívebben aktiválja a farizmait. Ezután fogjon meg egy nehezebb súlyzót. A holtpontra:

  1. Közelítse a súlyt a lábszárához
  2. A kezek összekapcsolják a súlyt a lábad között
  3. Tartsa a karokat egyenesen
  4. Hozd át a csípőt

Töltse ki a négy ismétlést 10 ismétléssel, 60 és 120 másodperc között.

Ajánlott: