5 Leggyakoribb Futássérülés: Tippek A Megelőzésre és A Kezelésre

2024 Szerző: Francis Oldridge | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 20:40

Ne csináljon csontokat róla, szinte mindenki, aki fut, fájdalmat, kényelmetlenséget és esetleges sérüléseket fog tapasztalni futó karrierje során. Az emberi gép a csontok, az inak, az ínszalagok és az izmok összetett és összekapcsolt rendszere. Még a legjobb felkészülés és edzés mellett is, ez a komplex gép napok, hetek vagy hosszabb ideig még mindig leomlik és félreáll. Megfelelő karbantartással azonban csökkentheti a sérülés kockázatát és egészséges maradhat.

"A futók teszik ki a betegek jelentős részét, akit klinikánkon látunk" - mondja Grant Hennington, fizikoterapeuta és minősített futóedző Seattle-ben (Washington).

Hennington szerint az öt leggyakoribb futó sérülés a patellofemoralis fájdalom szindróma, az Achilles-íngyulladás, a plantáris fasciitis, a sípcsont és a csípő ütközése. Itt található az egyes sérülések leírása, valamint tippek a feltételek megelőzésére és kezelésére.

Jegyzet: Ez nem az orvosi tanács kérését helyettesíti. "Ha a fájdalom kúszik a mindennapi életbe, nem csak futás közben, itt az ideje, hogy orvoshoz forduljon" - teszi hozzá Hennington.

Patellofemorális fájdalom szindróma

Jobban ismert, mint „futó térde”, a PPS általában a térdkalács elülső részén jelentkező fájdalomként, a patellával hasonlít. Ez a gyakran túlzott használatból eredő sérülés gyengédséget okoz a patelland és a combcsont, a combcsont közötti súrlódás miatt. Noha a futóknál gyakori, nehéz terhek ismételt hordozása miatt és idősebb felnőtteknél is kialakulhat.

Megelőzési és kezelési tippek:

• A quadricepszet és a farizomokat célzó terápiás erősítő gyakorlatok.
• A csípő, a térd és a boka ízületeit körülvevő izmok gyengéd nyújtási gyakorlatai.
• Patelláris szalagolás a patellofemoralis (térdkalap és comb) ízület erőinek és helyzethibáinak megváltoztatására.
• Biomechanikai vagy helyzeti képzés; például utasításokat kap a guggolás vagy a tüdőzés megfelelő mechanikájáról

Achilles-íngyulladás (tendinopathia)

Az Achilles-íngyulladás vagy tendinopathia az összes futó 50% -át érintheti valamilyen minőségben karrierje során. Ez lehet egyetlen akut sérülés eredménye, vagy krónikusabb lehet, amelyet az Achilles-ín ismétlődő irritációja okoz. Ez az ín összeköti a borjú izmait a sarokkal. A sérülések enyhétől súlyosig terjedhetnek, a súlyos gyakran az ín megrepedéseként jelentkezik, amelynek helyreállításához műtétre van szükség.

Megelőzési és kezelési tippek:

• A borjú és az Achilles-ín gyengéd nyújtása.
• A borjú és az Achilles-ín habgördülése.
• A borjú és az Achilles-ín fokozatos terápiás megerősítése, excentrikus terhelési program beépítése a keverékbe.

Plantáris fasciitis

Amikor a talpi fasci (a sarok és a lábfej közötti kötőszövet vastag sávja) gyullad vagy szakad, rendkívüli fájdalom jelentkezik a sarokban. Bár ez az állapot bármely életkorban jelentkezhet, ez a legelterjedtebb mind a negyvenes férfiaknál, mind a nőknél. A fájdalom a legkifejezettebb reggel, amikor felkel az ágyból, vagy hosszan tartó ülések után.

Személyes megjegyzésként több mint 12 hónapig foglalkoztam ezzel a szenvedéssel, és a nap folyamán folyamatosan megkönnyebbülést tapasztaltam, különösen mielőtt reggelente felkeltem volna az ágyból.

Megelőzési és kezelési tippek:

• Gyengéd nyújtási gyakorlatok, amelyek a borjút és a talpi fasciát célozzák.
• A talpi fasciwith labda (gondoljunk teniszlabda) gyengéd gördülése a szövet mozgósítása és deszenzitizálása érdekében.
• Az ív terápiás ragasztása a szövet támogatásához.
• A csípőízület terápiás erősítő és stabilitási gyakorlatai az alsó kinetikai lánc szabályozásának javítása érdekében.

Mediális tibialis stressz szindróma (sípcsont-sín)

Ez az egyik leggyakoribb atlétikai sérülés, és leggyakrabban a „túl sok, túl hamar” forgatókönyvből adódik. A sípcsontok akkor fordulnak elő, amikor túl sok stressz nehezedik a sípcsontra, az akthe ribia, és az alsó láb izmait a csontokkal összekötő kötőszövet (fascia) gyullad vagy irritálódik.

Megelőzési és kezelési tippek:

• A borjú gyengéd nyújtása.
• Lábstabilitás és kontroll gyakorlatok.
• Csípő mobilitási gyakorlatok.
• A mediális hosszanti ív terápiás ragasztása.

A csípő meghúzása

A csípő ütközése magában foglalja a csípőízület felületének változását, és leggyakrabban fiatal, aktív embereknél jelentkezik. Ez a változás hajlamosítja az ízületet károsodásra, és fájdalmat és merevséget okozhat.

Megelőzési és kezelési tippek:

• A farizomokat célzó erősítő gyakorlatok.
• A csípő izomzatának finoman nyújtása.
• Csípőstabilitási gyakorlatok a csípő és az alsó végtagok dinamikus irányításának javítása érdekében.

Végső tanács

Hennington néhány tippet is megosztott mindenkinek, aki „nagy versenyre” edzett, vagy új futóprogram indítására törekszik:

• Tisztelje és tartsa be a „10 százalékos szabályt” a futásteljesítmény növelése tekintetében. A legtöbb sérülés a fent említett „túl sok, túl korai” következménye. A legjobb, ha lassan edz, és csak hetente 10 százalékkal növeli a futásteljesítményt.
• A nagy esemény előtt kapcsolatba kell lépnie orvosi szakemberrel, beleértve az alapellátási orvost és a gyógytornászt is.
• Győződjön meg róla, hogy idő előtt tudja, milyen típusú kezelést nyújt az egészségbiztosítása.
• Fontolja meg a masszázs terapeuta alkalmazását.