Hogyan Kell Helyesen Ropogni A Kőkemény Hasizmoknál

2024 Szerző: Francis Oldridge | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 20:40

A mag edzése központi szerepet játszik minden erőnléti rutinban, és a ropogás klasszikus gyakorlat az egyensúly, a stabilitás javítása érdekében, és további bónuszként szuper hasogatott hasizom. Valószínűleg évek óta ropogtatsz, így mostanra a lépés majdnem második természetű. De mi van, ha egész idő alatt rosszul csináltad a ropogtatásokat? Ha nem az ön formájára koncentrál, hogy ezt az indítványt végrehajthassa, akkor megcsalhatja magát ennek az alapgyakorlatnak az összes nagy előnyével.

Kapcsolódó útmutatók

• A legjobb HIIT edzések
• A legjobb teljes test edzések
• A legjobb 20 perces otthoni edzések

Használjuk ki a legtöbb hasznot ebből az alsó ab gyakorlatból. Nem igényel semmilyen speciális edzőtermi felszerelést, és személyre szabható képességétől és a kívánt eredménytől függően. Itt van, amit tudnia kell, hogy ezt az ab edzést beépítse a tervébe.

Ropogások: Az alapvető technika

A szokásos ropogtatások a padló gyakorlása. Helyezzen valamit a teste alá, hogy segítse a párnázásban; törülköző vagy jógmat fog tenni.

1. Feküdjön le, és tegye térdével felfelé a lábát a csípő szélességére.
2. Tegye a kezét a mellkasára (keresztbe állítva a legkényelmesebb).
3. Lélegezzük be és szerezzük be a hasizmainkat.
4. Lassan lélegezzen ki, és emelje le a fejét és a vállát a padlóról, az ab összehúzódás segítségével irányítsa a mozgást. Ne felejtsd el, hogy a vállad és a fejed nyugodt legyen.
5. Belégzéskor lassan engedje vissza a padlóra.
6. Ismétlés.

Gyors tippek:

• Ne tegye a kezét a feje mögé - kockáztatja, hogy túl nagy nyomást gyakorol a nyakára.
• Használjon lassú, ellenőrzött mozgásokat - A gyorsabb nem jelent több előnyt.
• Ügyeljen arra, hogy ne felejtsen el lélegezni - A lélegzetszabályozás nagy része abban, hogy magával ragadjon.

Kerékpáros ropogások: közbülső technika

A kerékpáros ropogtatások mind a szokásos hasizomokat, mind a ferde irányokat működtetik.

1. Kerüljön az alapvető ropogási helyzetbe.
2. Tegye karjait a feje mögé könyökével kifelé.
3. Hozza le a fejét és a vállát a földről, és emelje fel a térdét 90 fokra.
4. Lélegezzen ki, és a bal térdét a jobb könyökéhez hozza a csomagtartó forgatásával. Tartsa egyenesen a könyökét. Szünet egy pillanatra.
5. Lélegezzen be, és térjen vissza eredeti helyzetébe.
6. Kilégzés és ismétlés, de ellentétes könyökkel és térddel.
7. Ismételje meg a könyököket és a térdeket. Egy rep egy szekvencia.

Gyors tippek:

• Ügyeljen arra, hogy bekapcsolja a magját, hogy a hát alsó része a földön maradjon.
• Ne felejtse el a csomagtartóját forgatni, ne a nyakát vagy a fejét.

Oldalsó deszka forgatása: fejlett technika

Lehet, hogy az oldalsó ropogások klasszikus mozdulatok, de van jobb módja a ferdék kezelésének. Ezek ferde roppanások, vállgyakorlatok és az általános egyensúly az egyben.

1. Feküdj az oldaladra és hozd össze a lábaidat.
2. Helyezze a bal könyökét maga alá 90 fokkal, és vigye le a csípőjét a padlóról. Győződjön meg arról, hogy teste egyenes-e azáltal, hogy bekapcsolja a magját.
3. Emelje ki a jobb karját, hogy „T” alakot készítsen. Amikor megvan az egyensúlya, göndörítse a jobb karját a teste felé, forgassa a csomagtartóját, amíg a karja alattad nem söpör.
4. Helyezze vissza a jobb karját, amíg az eredeti helyzetébe nem kerül. Ismételje meg, amíg el nem éri a kívánt ismétlést.
5. Váltson oldalt, és ismételje meg az ellenkező kar segítségével.

Gyors tippek:

• A gyakorlat megkezdése előtt győződjön meg róla, hogy megfelelő az egyensúly.
• Dolgozzon egyensúlyon úgy, hogy először a térd hajlításával egyensúlyoz a gyakorlatban.
• Lassan haladjon, és ne felejtse el lélegezni.

Gyakran Ismételt Kérdések

Ha még kérdése van a ropogtatási technikájával kapcsolatban, akkor válaszolunk.

A ropogások ellapíthatják a gyomrot?

A hasi zsír nagyon makacs lehet. A ropogás egy eszköz lehet a hasizmok megerősítésében és a definíció megadásában. Emellett javíthatják az általános erőnlétet, amely egyensúlyt és támogatást nyújt az egész test számára.

A ropogás azonban önmagában nem képes ellapítani a hasát. A zsírégetéshez az egész test hozzáállása szükséges, beleértve az étrendet és a kardiót is. Tízmillió ropogtatás nem simítja el a hasad, ha nincs holisztikus hozzáállásod az erőnléthez.

Hány ropogást tegyek kezdőként?

A legjobb, ha abszolút kezdőként tíz-20 ismétléssel indul. Hallgassa meg testét, amikor megkezdi edzéstervét, és mindenképpen beszéljen orvosával. Fokozatosan adjon hozzá öt ropogást, miközben hétről hétre növekszik az ereje.

A gyakorlat hatásának maximalizálása érdekében koncentráljon a lassú, mért mozgásokra. A mozdulatoknak soha nem szabad rángatózniuk, és ne felejtsenek el lélegezni.

Melyik a jobb, felülés vagy ropogás?

A felülés a másik klasszikus. Minden bizonnyal jobban be tudják kötni a magodat, de ez a lépés túl nagy nyomást gyakorol a hátadra, a nyakadra és a válladra. A ropogások segítenek megvédeni a túlzott megterheléstől, és így is hatékonyan tudják megcélozni a magodat.

Ennek ellenére a ropogás még mindig nagy megterhelést jelenthet a hátadon és a válladon. Ne felejtsen el időt szánni, és szorosan követi az űrlapot. Megfelelő forma nélkül a ropogás ugyanolyan veszélyes lehet, mint a felülés.

Milyen előnyökkel jár a ropogás?

Megfelelő technikával a ropogás elősegítheti a mag erősségének és meghatározásának megteremtését. A mag alapvető része az egyensúlyának, és segít megelőzni a sérüléseket más gyakorlatoknál. Könnyen elvégezhető, és nem igényel semmiféle kitolást vagy sok technikát (az alapok elsajátításán kívül).

Milyen hátrányai vannak a ropogásoknak?

A ropogás könnyűnek tűnhet. Ha azonban nem koncentrál, akkor dobhatja le a formáját, és túl nagy terhet róhat a nyakára vagy a vállára. Ráadásul, ha egyszerre túl sok mindent próbál tenni, az fájdalmat vagy sérülést okozhat.

A legjobb az Ön számára, ha először elsajátítja az alapvető crunch technikákat. Kezdjen néhány ismétléssel, és hallgasson a testére. Haladás közben hozzáadhat további ismétléseket, vagy elkezdheti a bonyolultabb összeomlást. Akár olyan dolgokat is felvehet az edzőtermi óráiba, mint a kábelroppanások, miután elsajátította az alapokat.

A helyes ropogtatási technika kiépítése

Először az alapvető ropogtatási technikát kell gyakorolnia, mielőtt más típusú gyakorlatokra osztana. A hasi zsír alapvető ropogása része lehet az általános testedzési rendnek, de tartson szem előtt valamit. Holisztikus fitnesz és étrendi terv nélkül nem vághatja át a zsírt, és nem építi fel a testét, amelyet szeret.

Ha ropogtatásokat akar hozzáadni az általános fitnesz rutinjához, mindenképpen beszéljen edzőjével, vagy lassan kezdjen. Ezek egy eszköz lehetnek a kívánt test megformálásához és a mag erősítéséhez.