Az Alvási Szakértők Szerint Hogyan Lehet Gyorsan Elaludni

2024 Szerző: Francis Oldridge | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 20:40

Az emberi tapasztalat szinte ugyanolyan egyetemes, mint maga az élet. Fárasztó nap után fekszel le az ágyban, gyakorlatilag izgatottan várod a nyolc órás tiszta, megszakítás nélküli öntudatlanság lehetőségét, csak hogy érezd, hogy agyad túlhajtja a másodpercet, amikor a fejed a párnára csap:

„Psst! Biztosan válaszolt erre az e-mailre?

"Talán be kellene lépnie a tőzsdére, bár szó szerint ez az első alkalom, amikor valaha is gondolkodott rajta."

- Hé, emlékszel arra az időre, amikor az egész ebédtálcádat ledobtad az iskolai büfébe, majd mindenki előtt sírtál a 7. osztályban?

Úgy érezzük. Sajnos testünk nem rendelkezik beépített alvó gombbal, de még mindig rengeteg dolgot megtehetsz, hogy elősegítsd a gyorsabb elalvást. A gyors elalvás kódjának feltörése érdekében megkerestük a Calm, sleep and meditation alkalmazás alvásszakértőit: Dr. Colleen Carney-t a Ryerson Egyetemen és Dr. Michael Breust, az American Sleep Medicine Board diplomátusát. Íme a legfontosabb tippjeink arról, hogyan lehet gyorsan elaludni (és ha egyszer el is alszik).

Mi a teendő éjjel

Tartsa be az ütemezést

Ha problémái vannak a gyors elalvással, akkor az időzítés kérdése lehet. Bármennyire is kívánnánk, hogy még néhány órát zsúfolhassunk napjainkba, testünk 24 órás menetrend szerint működik. A cirkadián ritmusunk valódi, és gyakran ez az oka annak, hogy úgy tűnik, nem hagyhatjuk abba a szundi gomb megnyomását. Függetlenül attól, hogy milyen órákat töltünk el, az agyunk természetesen megpróbálja biztosítani, hogy elegendő alvást kapjunk, azáltal, hogy módosítja a testünk által a nap folyamán termelt melatonin (az a hormon, amely álmossá tesz minket). Az állandó lefekvés és ébredési idő fenntartása - igen, még a hétvégén is - kritikus fontosságú ahhoz, hogy a cirkadián ciklus minden nap megfelelően visszaálljon.

Íme az igazi tea: Ha gondjai vannak az éjszakai elalvással, akkor azzal kell kezdeni, hogy következetes menetrendet tart. Győződjön meg róla, hogy lefekszik és ugyanabban az időben ébred: Minden. Egyetlen. Nap.

Bár eleinte nehéz lehet, néhány nap vagy hét után a teste természetben reagál a melatonin termelésének beállításával, hogy tükrözze az új, következetes alvási ütemtervet. A végeredmény jobb alvás lesz, és sokkal könnyebb lesz reggel kihúzni magad az ágyból.

Legyen lefelé rutin

Az igazán nyugodt alváshoz szükséged van arra, hogy elszakadj a napod során tapasztalt problémamegoldástól és stressztől. A tökéletes lezárási rutin megtalálása némi próbát és hibát igényelhet, ezért próbáljon ki valami újat, ha a jelenlegi rutinja nem működik. Néhány ember számára az éjszakai öngondoskodási rutin segíthet elmossa a napi stresszt. Próbáljon meg zuhanyozni, borotválkozni, mosni és hidratálni az arcát, vagy más higiéniai szokásokat, amelyek segítenek abban, hogy pihentető gondolkodásmódba kezdjen, mielőtt lefekszik. Jó, ha korlátozza a képernyő időtartamát, amikor megpróbál éjszakára beilleszkedni, de nem kell teljesen elhagynia a telefonját. Az olyan alkalmazások, mint a Calm, nyugtató zenével, vezetett meditációkkal és „Alvástörténetekkel” nyugtathatják az alvást, a kedvenc nyugtató hangszórók, például Stephen Fry, Bob Ross, és még a Trónok játékának „Bronn nem tudtam, hogy szükséged van rá. Kipróbálhat olyan dolgokat is, mint az alvásmaszk, hogy elzárja a fényt, miközben eltávolodik, vagy az aromaterápia, hogy elősegítse a pihenést.

Ne erőltesd

Néha - a legnagyobb erőfeszítések ellenére is - a teste még nem áll készen az alvásra, amikor azt szeretné. Míg a következetesség kulcsfontosságú a gyors elalváshoz, az egész éjszakai alváshoz és a felfrissülésre ébredéshez, megpróbálja aludásra kényszeríteni magát, amikor a teste még nem áll készen, valószínűleg csak frusztrációhoz és fokozott nyugtalansághoz vezet. Annak ellenére, hogy szüleid esetleg sejtették, amikor fiatal voltál és nem voltál együttműködő, alvásszakértőink azt javasolják, hogy ne próbáljál elaludni az ágyban. Ha valaha is kipróbálta ezt a módszert, valószínűleg tanúsíthatja, hogy tágra nyílt szemekkel a sötétségbe merülve azon gondolkodik, hogy mennyire fáradt kívánja magát, nem éppen az álomföldre sodorja. Ehelyett fogadja el, hogy még nem áll készen, és találjon pihentető tevékenységet - olvasás, műsornézés vagy meditáció -, miközben arra vár, hogy az alvás természetesen kibontakozzon.

Mi a teendő a nap folyamán

Bár csalódása akkor ébred, amikor ébren fekszel éjjel, a könnyebb alváshoz való hozzásegítéssel napközben is dolgozhatsz. Íme néhány dolog, amit a nap folyamán megtehetsz, hogy elősegítsd a gyorsabb elalvást, amikor lefekszik az ágy.

Kap egy kis napot

Ne feledje azt a napi cirkadián ritmust, amelyet a teste használ annak érdekében, hogy elegendő pihenést kapjon? Nem csak az befolyásolja, hogy mi zajlik a testedben, hanem a környezetedből érkező fényjelekre is támaszkodik, hogy meghatározza, mikor kell ébernek lenni, és mikor kell nyugodtan aludnod. Ezért van az, hogy sok ember nehezen alszik nappal, és miért választjuk sokan a sötétséget, amikor bólintunk. Csakúgy, mint az állandó alvási ütemterv betartása, a belső órája megfelelően ketyeghet, a napsütés, amikor reggel felébred, segíthet a napi cirkadián ritmus visszaállításában is. 15 perc napfényt próbáljon beépíteni a reggeli rutinjába úgy, hogy a teraszon élvezi a kávéját, kora reggeli sétát tesz, vagy néhány ablakot kitör a reggeli készítése közben. Ez nem csak abban segít, hogy reggel gyorsabban felébredjen, hanem abban is, hogy teste és elméje ugyanazon az oldalon legyen, amikor itt az ideje a napnak is.

Gyakorlat (De időzítsd jól!)

Nem meglepő, hogy a napi testmozgás nagyban hozzájárulhat a gyors elalváshoz. A testmozgás azon túl, hogy fárasztja Önt, segíthet a cirkadián ritmusának szabályozásában, a szorongás csökkentésében és a hangulat javításában. Az alvásról szólva Dr. Carney és Dr. Breus szerint minden az időzítésről szólhat. A testmozgás megemeli a belső hőmérsékletét, és ennek későbbi csökkentése elősegíti a test felkészülését az alvásra. Próbáljon kb. Négy órát ütemezni az edzést, mielőtt lefeküdni szeretne, különben a megnövekedett testhőmérséklet befolyásolhatja az éjszakai alvás képességét.

Korlátozza a koffeint és az alkoholt

Ne aggódjon, biztosan nem azt mondjuk, hogy mondjon le a kávéról és a koktélokról. Amit azonban Dr. Carney és Dr. Breus javasol, az jobban odafigyel arra, amikor kényezteti magát. A koffein felezési ideje hat-nyolc óra, ezért 14:00 órakor le kell állítania a bögréjének újratöltését. ha könnyebb időt szeretne alvásra menni 10: 00-ig Sokan kapcsolódhatunk ahhoz, hogy meleg pohár sörre van szükség a nap megkezdéséhez, de ez az energiacsúcs, amire vágyik az AM-ben, az utolsó dolog, amit szeretne, amikor éjszakára behúzza magát.

Bárki, aki valaha is túlságosan elkényeztette magát, elmondhatja, hogy az alkohol elaludhat, de fontos megjegyezni, hogy az alvás minősége is számít. Bár az alkohol rövid ideig megnöveli az alvást kiváltó vegyi anyagok termelését az agyában, blokkolja a REM (gyors szemmozgás) alvást is, amely létfontosságú a valóban helyreállító alváshoz. Ébredtél már éjszaka után vidám italozással, hogy azt érezd, mintha egyáltalán nem aludtál volna? Köszönheti a REM-alvás hiányát ezért a csalódásért. Ha éjszakai sapkával akarja kedveskedni, dr. Carney és Breus azt javasolja, hogy ezt kb. Három órával lefekvés előtt tegye meg, hogy a testének elegendő ideje maradjon teljesen megemészteni.

Ami az elalvás leggyorsabb módját illeti, azt tapasztalja, hogy mindenki kicsit más. Szerencsére van néhány univerzális igazság a testünk és az agyunk elfáradásában, amelyet előnyére fordíthat. Ne feledje, hogy a következetesség kulcsfontosságú, és némi kísérletezésbe telhet az ideális relaxációs rutin megtalálása. Használja bölcsen ezeket a szakértői tippeket, és máris elindul a gyors elalváshoz.