Hogyan Lehet Otthoni Fitneszprogramot Létrehozni Korlátozott Hely és Felszerelés Mellett

2024 Szerző: Francis Oldridge | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 20:40

Néhány hónappal ezelőttig hetente kétszer-háromszor gyakoroltam órákat, és hónapok óta csináltam. Ezután a vírusos járvány bezárta az edzőtermet és szinte minden mást az Egyesült Államokban, és arra kényszerített (természetesen bölcsen) engem és sok más embert, akik hozzászoktak ahhoz, hogy a fitneszközpontban gyakorolják, otthoni edzésre.

A jó hír az, hogy mielőtt osztályokba kezdtem volna, évek óta otthon gyakoroltam, így tisztességes mennyiségű edzőeszköz volt készen. A jobb hír az, hogy kevés valódi testmozgási szakértőt találtam, akikkel beszélhetnénk saját ideális otthoni fitneszprogramjának beállításáról, anélkül, hogy sok dologra vagy sok helyre lenne szükség.

Akár elmélyül a jógában, szerezzen magának álló biciklit, vagy kezdje el otthon ütni a súlyokat, a legfontosabb az, hogy ne hagyja abba a testmozgást akkor sem, ha nem tud edzőterembe járni.

Dan Strik, a Hyfit Gear, az új, intelligens technológiával rendelkező „gym in box” ellenállási sávgyártó alelnöke és társalapítója azt mondja: „A legfontosabb dolog, amit egész életem során megtanultam, különösen katonai szolgálatom alatt és az utána töltött idő alatt, bármi legyen is a körülmény, nem hanyagolhatja el egészségét és testét. Mindig könnyebb visszajönni a „nincs megfelelő hely az edzéshez” vagy a „túl fáradt hosszú nap után” kifogásokra. A legtöbb ember számára a kihívás az, hogy megtalálja a motivációt, hogy tovább tudjon tartani.

Most kérdezd meg magadtól, mit szeretnél az otthoni fitnesz programtól. Egyszerűen meg akarja tartani jelenlegi edzettségi szintjét, vagy tovább javul? Szeretne kipróbálni új típusú gyakorlatokat? Szeretne izmokra pakolni?

Megteheti mindezt és még sok mást - mondja JennFatica, a virginiai Arlingtonban működő FormulRunning Center vezetőedzője és stúdióvezetője. „Határozza meg, hogy mik a fitnesz céljai, és milyen gyakran / mennyi időt szánhat a testmozgásra. Ez segít az otthoni fitnesz rutin strukturálásában és segít elszámoltatni céljainak elérését. Például: „Izomra akarok építeni, és 45–60 percet tudok szentelni öt héten át.”

„A legjobb edzés az, amelyhez valóban ragaszkodsz. Ne próbálja bonyolítani a mozgásokat, és ne válasszon túl sok gyakorlatot egy adott izomcsoport számára.”

Ha edzőterembe járt, valószínűleg minden héten ugyanazon időpontokban járt. Tartsa otthon ezt a fegyelmet. „Menetrend szerinti ütemezés a nap folyamán, amikor edzeni tervez” - mondja Fatica. "Ha ezt felveszi a napi rutinjába, akkor valószínűleg könnyebben tarthatja magát a rutinjához."

Ahogy összeállítja új otthoni fitneszrutinját, a Fatimadvises azt javasolja, hogy „egyszerű mozgásokat válasszon. A legjobb edzés az, amelyhez valóban ragaszkodsz. Ne próbálja bonyolítani a mozdulatokat, és ne válasszon túl sok gyakorlatot egy adott izomcsoport számára. nagyszerű teljes test rutin lehet akár öt olyan gyakorlat is, amely összetett mozgásokat tartalmaz (több izomcsoportot megdolgozó gyakorlatok). Erre példa a bicepsz göndörítés vagy a vállpréselés.” Ez segít abban, hogy biztonságos és hatékony gyakorlatokat hajtson végre, ha nincs edzője vagy edzője a forma javításához.

Itt vannak olyan gyakorlatok, amelyek minden fő izomcsoportot képesek kidolgozni - nincs szükség felszerelésre.

És ne feledje, hogy bár az edzőtermek zárva vannak, a világ nem. "Ha jól érzi magát ennek során, használja ki a szabadba jutást, hogy friss levegőt lélegezzen be, és nyissa ki a lábát" - javasolja Fatica. - Akár gyaloglás, futás, kerékpározás, ugrás - bármi. Ne felejtsen el gyakorolni a társadalmi távolságtartást, és maradjon hat méterre másoktól, még a szabadban is.

5 gyakorlat, amelyet otthon végezhet

Állandó guggolás

Adjon ellenállási sávokat vagy szabad súlyokat a nehézség növeléséhez

"A fő izmok, amelyek itt működnek, a quadriceps, a combhajlítások és a farizmok" - mondja Strik.

• Álljon egyenes lábakkal, a lábak csak szélesebbek, mint a váll.
• Lefelé haladva győződjön meg arról, hogy a térde stabil marad, és a farizom a bokája között van.
• Engedje le magát, amíg a farizom térdig ér.
• A felfelé vezető úton egyenesítse ki a lábát, és nyomja össze a farizmát, hogy hangsúlyozza az izom munkáját.

Burpee

Adjon hozzá könnyű súlyzókat a kihívás és az erő növelése érdekében

A Burpees kiválóan alkalmas a legtöbb nagy izomcsoport tényleges kidolgozására, de mindenképpen a formára kell összpontosítania, és ne menjen túl gyorsan.

• A vállánál csak szélesebb térdekkel és 45 fokos hajlítással ugorjon, majd guggoljon le.
• Guggoljon le a fent leírtak szerint.
• Helyezze a tenyerét közvetlenül a lába elé.
• Rúgja vissza a lábát, hogy belépjen a deszka helyzetébe.
• Tartsa a deszkát ütéshez, majd végezzen nyomást úgy, hogy a feje felfelé és a szeme előre nézzen.
• Ugorja vissza a lábát guggoló helyzetbe, majd emelkedjen fel és ismételje meg sokszor.

Állandó súlyzó sor

Fogja meg két kézzel a bútordarabot, ha nincs súlya

Ez a gyakorlat a te latodat, delteidet, bicepszedet és még a mellkasodat is megcélozza. Csak ügyeljen arra, hogy a feje felfelé és hátra legyen egyenes.

• Hajlítsa a térdeit 45 fokos szögbe, és hajoljon fölé, miközben a fejét felfelé tartja.
• Fogja meg a súlyzókat (vagy kettlebelleket) tenyérrel, térdén kívül és egymással szemben.
• Húzza a súlyzókat felfelé és befelé, amíg majdnem eléri a mellkasát, majd ismételje meg.

Crunch és Glute Lift Combo

Húzza ki és emelje fel a lábakat a ropogás során a hozzáadott munka érdekében

Sokféle helyzetben végezhet ropogást, az egyenes lábból a széken lévő lábakon át a padlóig, ahogy itt megbeszéljük.

• Lapos lábakkal és a farától a lábához helyezve, háttal a padlón, tekerje fel a mellkasát felfelé és térde felé.
• Tartson egy ütemet kézzel mellkasán vagy fülén, ne húzza a nyakát, majd engedje le a vállát.
• Emelje fel a hasát a padlóról, amíg a combja és a törzse egy vonalba nem kerül.
• Tartsa ütemet, majd engedje le, és végezze el a következő ropogást.

Állandó súlyzó légy

Töltsön súlyt a súlyzóktól kezdve a kettlebelleken át a tejeskorsókig

Súly nélkül is ez a gyakorlat kihívást jelenthet és előnyös lehet; csak tartsa a reps.

• Lábbal váll szélességben, fejjel felfelé és mellkason kívül emelje fel karjait a test két oldalán, tenyérrel lefelé, amíg a kezei egy vonalba nem esnek a vállával.
• Lassan engedje le és ismételje meg. Ha súlyt használ, kezdjen könnyebb súlyokkal és dolgozzon fel, mivel a vállak könnyen megsérülhetnek.

Ha a következő szintre akar lépni anélkül, hogy sok súlyt vásárolna, fontolja meg a TRX hevederek készletét.

Cardio

Nehezebb bejutni a kardióba, amíg bent van, ezért menjen ki, és mozogjon, miközben tartja a társadalmi távolságot. Ha valóban menedéket szeretne a helyén, fontolja meg a remek szobabiciklit. Például a CAR. O. L álló kerékpár nem biztos, hogy olcsó, de nagyon csodálatos. Ha az intelligens kerékpár aktívan követi biometrikus adatait és összehasonlítja a korábbi edzésekkel, akkor a nyeregben kevesebb mint kilenc perc alatt 45 perces kocogás előnyeit élvezheti.