A Férfiak Legjobb Mellkasi Gyakorlata 2021-ben

2024 Szerző: Francis Oldridge | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 20:40

A legtöbb férfi számára az ideális mellkas úgy néz ki, mint amit a szuperhősön vagy a görög istenen látna - nagy, széles és jól meghatározott a kulcscsont tetejétől a tónusú külső pecsig. a teljes mellkas az erő szimbóluma, ami megmagyarázza, hogy miért ősi idők óta klasszikus fizikai ideál.

Kapcsolódó útmutatók

• A legjobb vállgyakorlatok
• A legjobb futó gyakorlatok
• A legjobb kar edzések

a jól faragott mellkas gyakran javíthatja az általános egészségi állapotot és a napi feladatok könnyebb elvégzésének képességét, de segít az erõs hasi testalkat kialakításában is. A mellkasi izmok legnagyobb részét a pectoralis major, vagy gyakrabban csak pecsnek nevezik. Nincs közöttünk olyan srác, aki ne képzelte volna, hogy lassított lefutással fut le a tengerparton, mint a jelenet a Baywatch-ból, vagy előadja a „szerelem pec-popját”. (Megkapta a Dwayne Johnson mindkét referenciáját?)

És bár a járvány valószínűleg az idei év nagyobb részében lerövidítette az edzőtermi időnket, mégis lehetséges visszaszerezni ezeket a pécéket néhány célzott gyakorlattal, amelyet otthona biztonsága érdekében végeznek. Korlátozott felszereltség mellett itt van 5 gyakorlat, amelyek elősegítik a jól körülhatárolható mellkas felépítését.

Push-up

Szükséges felszerelés: Egyik sem

Ez a klasszikus gyakorlat tökéletes, mivel otthon vagy útközben utazás közben könnyen elvégezhető.

Így teheti meg:

A fekvőtámasz a kezek szélessége szerinti variációkkal végezhető el. Kezdőként kezdje magasan fekvőtámaszban, karjaival kissé szélesebbnek, mint a váll szélessége. Tartsa a magját feszesen, a testét pedig egyenesen. Engedje le testét a föld felé, amíg a mellkasa szinte hozzá nem ér a talajhoz, és tolja visszafelé a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.

A nagyobb változatosság érdekében vigye be a kezét, amíg azok közvetlenül a válla alatt vannak. Engedje le és ismételje meg. Ha továbbra is többet keres, hozza egymáshoz közelebb a kezét, és gyémánt alakot képezzen a hüvelykujjával és a mutatóujjával a többi kezével.

Ha még nem ismeri a push-up kezelést, akkor kezdje el a reális számot, és végezzen 3-4 halmazt ebből a számból. Add hozzá ehhez a számhoz, miközben rendszeresen végzed a gyakorlatot.

Súlyzó fekvenyomás

Szükséges felszerelés: Pad és a súlyzó készlet

Így teheti meg:

Feküdj laposan a padon. Használhat ottománt vagy felfújható testlabdát is. Mindkét kezében súlyzóval tartsa a súlyokat vállmagasságban, és nyomja a súlyokat egyenesen felfelé, majd lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy rep.

Variáció: Ha lejtős padja van, állítsa azt nagyjából 30-45 fokos szögbe. Feküdjön vissza a padra, súlyzóval mindkét kezében és vállmagasságban, nyomja a súlyokat a mellkasára.

Súlyzó légy

Szükséges felszerelés: Pad és a súlyzó készlet

Így teheti meg:

Feküdjön háttal a padon, mindkét kezében súlyzóval és lábával a padlón. Enyhén hajlítva a könyökét, lassan engedje le a súlyzókat, amíg a mellkasával meg nem egyeznek. Vigyázzon, hogy ne feszüljön túl és ne essen a mellkas alá. Hajlított pékkel térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Fontolja meg a könnyű súlyzókkal való indulást, és az elején koncentráljon a formára.

Variációk: Ez a pad helyett felfújható testlabdán is elvégezhető. Egy lejtős padon végzett repülések a pecs felső részét célozzák meg.

Pulóver

Szükséges felszerelés: Egy súlyzó vagy gyógyszerlabda

Így teheti meg:

Feküdj a földön, és mindkét kezével tartson egy súlyzót (vagy gyógyszerlabdát) a mellkasán. Engedje vissza a súlyt a feje fölé (csak kissé hajlító könyök), amíg enyhe nyúlást érez a latissimus dorsiban (gyakrabban „latnak” nevezik). Ezután húzza vissza a súlyzót a feje fölé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. Kezdje alacsony tömeggel, és fokozatosan növelje.

Floor Press

Szükséges felszerelés: Súlyzók halmaza

Így teheti meg:

Feküdj a földön (használhatsz szőnyeget, ha van) mindkét kezedben súlyzóval. Tenyerével nézzen szembe, és a tricepszje a padlón nyugodjon, nyomja fel a súlyzókat. Lassan engedje le őket, amíg csak a tricepszje nem támaszkodik ismét a földre. Ez egy rep. A legjobb eredmény érdekében fokozatosan növelje a súlyt a következő sorozatokkal.