Az Olimpiai Hegymászók Számára Tervezett 5 Legjobb Alkar

2024 Szerző: Francis Oldridge | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 20:40

Csakúgy, mint a fenekek az erőemelőhöz, a világ legerősebb alkarjai sem a színpadon pózolnak a Mr. Olympibutnál, amely megmarkolja azt a sziklát, amelyet a hegymászók minden nap felhúznak. Sok kezdő kezdi a sportot, és úgy gondolja, hogy a teljesítmény együtt jár a felhúzási erővel - mondja Zack DiCristino, az USClimbing nemzeti és olimpiai csapatának fizikoterapeutája. Ehelyett a nagy hegymászók támaszkodnak a technikára, a talp elhelyezésére és döntően a tapadásra. "Kétségtelen, hogy a tapadás és az ujjerősség segít a tonizálásban, különösen akkor, ha magasabb szintre kerül" - mondja a 46 éves férfi, hozzátéve, hogy az erőt meghatározó izmok szinte teljes egészében a kéz és a könyök között helyezkednek el. Ahhoz, hogy feljebb menj, meg kell edzened az alkarodat.

Még akkor is, ha nem az El Capitan orra mellett lógsz, vagy a Tokyo 2020-ra csomagolsz (utóbbi utóbbit az USClimbing jelenleg sportmászásként kezdi meg olimpiai debütálásával), az erős tapadásról még mindig sokat lehet mondani. A COVID előtti, közhelyes első kézfogáson túl a kondicionált alkarok előkészítik az inakat, hogy jobban kezeljék az ismétlődő stresszt, ezáltal csökkentve a túlzott sérülések esélyét. Akár gyárban dolgozik, akár billentyűzeten gépel, az alkarját kell kidolgoznia.

Ezt szem előtt tartva DiCristino időt szakított arra, hogy elfoglalja a Team USA jövőbeli olimpikonjainak előkészítését, hogy hatékony, gyors és kevés speciális felszerelést igénylő edzéseket tervezzen. Szorítson.

Kapcsolódó útmutatók

• A legjobb otthoni edzésfelszerelés
• A legjobb otthoni edzések
• A legjobb Ab gyakorlatok
• A legjobb HIIT edzések
• A legjobb hátsó edzések
• A legjobb kar edzés

Ujj-hajlító izometriák

Ha még nem ismeri az alkar kondicionálását, itt kell elindulnia, bár bizonyos fenntartásokkal. A legtöbb embernek egyszerűen meg kell ragadnia a stresszlabdát, vagy ami még könnyebb, nedves mosogatórongyot, és a mosogató fölé szorítani. Azok számára, akik tapasztaltabbak, beleértve az olyan hegymászókat, akik legalább egy éve képeznek magukat, a világ minden táján elérhető hegymászók otthona ajtókereteiben szerezhetnek diplomát a mindenütt elérhető REI-nél vagy Buy a Backcountry.com-on.

1. 10-15 másodpercig nyomja össze vagy akassza fel
2. Pihenjen két-három percig (hosszabb, ha újabb, rövidebb, ha tapasztaltabb)

Három vagy négy szett teljesítése hetente háromszor.

Csukló és ujj hajlító tekercsek

Ez lehet a legtöbb ember számára a legkönnyebb, mivel nulla speciális hegymászó felszerelésre van szükségük. Az edzőteremben vagy az otthonában fogja meg a súlyzót. Azután:

1. Hajlítsa a karját félig, amíg az alkar párhuzamos a talajjal
2. Ügyeljen arra, hogy a csukló egyenes legyen
3. Csak a tenyerét görbítse felfelé, hajlítsa meg a csuklóját
4. Engedje le a kezét, amíg a csukló túlnyúlik a semleges helyzeten, és a súlyzó a földre mutat
5. Ismétlés

Heti háromszor végezzen három-négy hat-nyolc ismétlést. Pihenjen két-három percet a szettek között.

Alkarpronáció és szupináció

Még akkor is, ha nincs otthon súlyzó, DiCristino a mindennapi kalapácsot ajánlja megfelelő alternatívának.

1. Kezdje a kalapáccsal vagy a súlyzóval függőleges, semleges helyzetben, a hüvelykujjával az ég felé mutatva
2. Lassan forgassa az alkarnál, engedje le a kalapácsot úgy, hogy tenyere lefelé nézzen
3. Fordított irány, forgatva, hogy a tenyere felfelé nézzen
4. Ismétlés

Heti háromszor végezzen három-négy hat-nyolc ismétlést. Pihenjen két-három percet a szettek között.

Ujjhosszabbítás

Keressen az edzőteremben széles ellenállási sávot, olyan négyzet vagy öt hüvelykes és vékony. Azután:

1. Helyezze a zenekar legszélesebb részét zárt ököl köré, hasonlóan ahhoz, ahogy Venom bevonja a Pókembert
2. Egyenesítse ki és terítse szét az ujjait
3. Tartsa három-öt másodpercig
4. Lazítson, majd ismételje meg

Nyolc ismétlést végezz három sorozatban, hetente háromszor. Pihenjen két-három percet a szettek között.

Súlyozott csuklóhosszabbítás

Menj könnyedén ezzel a súlyzóval, megragadva a súlyzót, és az alkarodat síkra fektetve a hajlított térd, pad, asztal vagy más tanulmányi tárgy ellen. A tenyérrel a padló felé nézzen, hajlítsa le a csuklóját. Azután:

1. Lassan nyújtsa a csuklót és az ujjakat a súlyhoz
2. Szünet, majd térjen vissza az elejére
3. Ismétlés

A rendszeres edzéshez végezzen hetente háromszor három-négy hat-nyolc ismétlést. Ha ínhüvelygyulladást szed, növelje heti három vagy négy 10-15 ismétlést, hetente négyszer vagy ötszer. Pihenjen két-három percet a szettek között.