A 10 Legjobb Hátsó Edzés, Egy Híresség Edző Szerint

2024 Szerző: Francis Oldridge | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 20:40

Lehet, hogy nem látja állandóan, de az erős és határozott hátsó mélységet és alakot kölcsönöz testalkatának, ami még jobban kinézheti a mellkasába, hasizmaiba és karjaiba fektetett kemény munkáját. Ennél is fontosabb, hogy a hátad szinte minden egyes tevékenységben nagy szerepet játszik, így a jól fejlett hát segít javítani a testtartásodat, és csökkenti a nyak- és hátfájdalmakat, így kényelmesen futhatsz, ugrálhatsz és játszhatsz sérülés nélkül.

A hátgyakorlatokat túl gyakran figyelmen kívül hagyják, ami gyenge háthoz vezethet, amely hajlamos a megcsúszott lemezekre, és nyaggató nyaki fájdalmakra. Az erősítő edzés során izomépítés szempontjából kritikus összetett mozgások egyszerűen nem hajthatók végre erős hát nélkül. Ez az alapja az erősebb test felépítésének, ennek kell lennie minden teljes testedzési programnak.

Kapcsolódó útmutatók

• A legjobb vállgyakorlatok
• Legjobb mellkasi gyakorlatok

A hátsó edzésre való tekintés azonban nem hiba, amit Kupah James fitneszprofil csinál. És több száz olyan ügyfél sem, akivel 15 éves edzői tapasztalata mellett dolgozott.

James, a Bodyweight BootKAMP társalapítója, részmunkaidős DJ, szundikáló rajongó és fitnesz fanatikus elmondta nekünk: „Kritikus az erős egészséges hát fejlesztése, egyszerűen azért, mert a hátad lényegében a csontváz legfontosabb része - a talán koponya. Megviseli felsőtestének súlyát, miközben stabilizálja egyensúlyát, és kedvesen elhelyezi központi idegrendszerét, amely lehetővé teszi az agyból érkező jelek számára, hogy az egész testében haladjanak. Ha ez nem elég ok, akkor ez is a testtartás fő összetevője, és [befolyásolja] a mindennapi tevékenységeket, például a gyaloglást, a futást, az ülést és az emelést. [Továbbá] a jól fejlett hát segít abban a szuperhős testben."

10 nagyszerű gyakorlat a hátadnak

Hátra töltött guggolás

Ez a gyakorlat szinte minden izomra képes a lábakon és felfelé a hát alsó részén, segít megépíteni a számtalan gyakorlatban és egyéb tevékenységben használt alapizmokat.

1. Használja testtömegének körülbelül 150% -át a vállán, tenyérrel felfelé tartó rúdon.
2. Álljon kissé hajlított térdekkel, és a lábak csak szélesebbek, mint a váll szélessége.
3. Guggoljon, amíg a térde alig hajlik 90 fokon, majd feláll, majdnem feláll.

Deadlift (Sumo)

Ez a variáció a holtversenyben sok izmot üt meg a hát felső részén és a vállán, nem beszélve a quadjairól és a fenékről. Kevésbé működik a lábakon, mint a hagyományos deadlift.

1. Álljon mindkét lábával legalább fél lábbal szélesebb, mint a váll szélessége.
2. A markolórúd kényelmes súlyterheléssel (induljon könnyedén és szükség szerint adjon hozzá) tenyérrel a kezével vállszélességben.
3. Emelje fel, amíg egyenesen nem csiszolódik, a lábak még mindig szélesek, majd engedje le, és ismételje meg.

Vissza sorok

A hátsó rész középső és felső részén található sok izom megütése a hátsó sor nagyszerű gyakorlat.

1. Álljon körülbelül 45 fokban hajlítva a csípőjénél, fejjel felfelé, és a megfogó rúd kihívó súlyával terhelve.
2. Engedje le és lefelé a rudat, nagyjából az álla alatt, majd emelje fel a hasa tetejére.
3. Célozza meg a 10 ismétlés megismétlését, szükség szerint hozzáadva vagy csökkentve a súlyt.

Hátsó repül

Elsősorban a vállakra célozva, de a középső hátsó izmokat is megütve, ez nagyszerű gyakorlat a rutin rendszeres részévé.

1. Álljon 45 fokos hajlítással a csípőjénél, fejjel felfelé, mindkét kezében megfogva az alacsony súlyú súlyzót.
2. Emelje fel a karjait oldalra, amíg azok párhuzamosak a talajjal.
3. Engedje vissza a merőlegest, majd ismételje meg.

Egykaros sor

Ez a kiváló gyakorlat megdolgoztatja a hátadat, a karjaidat és még a melledet is. Nagyobb súlyokkal biztonságosan elvégezhető, és néhány ilyen csillogó izmot eltalál - csak tartsa stabilan és jó formában.

1. Tegye az egyik térdét a padra (vagy alacsony falra vagy lépcsőre), és tenyérrel lefelé támassza maga elé ugyanazt az oldalkézlábat.
2. A hátát nagyjából párhuzamosan a padlóval tartsa tisztességesen nagy súlyt a másik kezében, és hagyja lógni.
3. Teljes ismétléssel húzza a súlyt egyenesen felfelé, amíg el nem éri a mellkasát.

Húzódzkodás

A felhúzások eleinte nehézek, és hálátlannak érezhetik magukat, de szinte minden hátsó és vállizmot megütnek. Ráadásul a számlálás gyorsan növekszik, és bárhol elvégezheti őket: dobja át a törülközőt a faágra, vagy ragadja meg a fedélzetet vagy a korlátot, ha nem érheti el az edzőtermet.

1. Tenyérrel lefelé, a fogórúd a váll szélességén kívülre tett kézzel.
2. Húzza fel magát, amíg az álla a rúd fölé nem kerül.
3. Ismételje meg, ahányszor csak lehet.

Fel a fejjel

Az álla felemelkedés könnyebb, mint a felhúzás, és bár kevesebb hátsó izmot ütnek meg, több mellkasi munkát és több munkát végeznek a bicepsznél is.

1. A tenyerével maga felé nézzen, és a vállát a váll szélességén kívül állítsa meg.
2. Húzza fel a testét, amíg az álla meg nem tisztítja a rudat.
3. Engedje le addig, amíg a könyöke nem reteszelődik, majd ismételje meg.

Lat Húzza le

Ez a gyakorlat ugyanazokat az izmokat éri el, mint a felhúzás, vagyis a hátad szinte minden izma a legkevesebbet takarítja meg. Nagyszerű módja annak, hogy megkönnyítse a felhúzásokat, mivel kezdetben alacsonyabb súlyokat választhat.

1. Ha olyan gép van terhelve, amely legalább tíz ismétlést képes teljesíteni, akkor a rudat kifelé mutató kézzel fogja meg.
2. Húzza lefelé, amíg a rúd éppen az álla alatt van.
3. Lassan hagyja, hogy a rúd újra emelkedjen, majd ismételje meg.

Pushup

A klasszikus fekvőtámaszok elsősorban a kar és a mellkas izmainak kedveznek, de erősítenek néhány váll- és felső hátsó izmot is, és felszerelés nélkül bárhol elvégezhetők.

1. Feküdjön arccal lefelé a földön, és tegye a kezét a váll alá, vagy éppen a törzs szélességéhez.
2. Egyenes háttal és fejjel felfelé nyomja magát egészen a könyökrögzítésig.
3. Engedje le, amíg egy centiméterre van a talajtól, majd ismételje meg.

Kettlebell hinták

Ez a gyakorlat elsősorban a hátsó láncot érinti, amely a lábadtól felfelé a fenékig és a hát alsó részéig fut, és jó a magod, a vállad és a karod is.

1. Hajlítsa meg a csípőjét, és hajlítsa meg kissé a térdét, miközben két kézzel, tenyérrel lefelé fogja a kettlebellt.
2. Tolja vissza a kettlebellt a térde közé (például pattintsa a labdarúgást), majd emelje fel gyorsan, előre lendítve a kettlebellt, egészen a vállmagasság alá.
3. Ismételje meg szünet nélkül a kényelmes ismétlésszám érdekében.

Miért kellene megerősíteni a hátad

"A hátsó edzés elsődleges előnyei a váll megerősítése és a stabilitás növelése" - mondta James. - Számos vállsérülés megelőzhető egyszerűen a hát megerősítésével. A hátsó edzések másik előnye a testtartás és az egyensúly pozitív hatása.”

az erős hát több támogatást és stabilitást nyújt a vállának, a karjának, a nyakának és a fejének, és az alsó testével is együtt működik. Minél tónusosabb és jobban illeszkedik a hátizmaihoz, annál jobban működik egész teste egységként. Ez azt jelenti, hogy jobb a nyereség a súlyzóban, gyorsabb sprintek, hosszabb ösvény futás, jobb mozgékonyság a pályán, és az a forma, amelyet mindig magának is kívánt.

A hátsó erő növelése rövid és hosszú távon is egészségesebbé teheti Önt, megakadályozva mind az akut, mind a krónikus sérüléseket.

Kerülje el ezeket a gyakori hibákat a hátsó edzéssel

“a gyakori hiba a rossz forma”- figyelmeztet James. „Soha nem tudtam kifejezni, hogy a forma milyen fontos az izomcsoportok általános fejlõdése szempontjából, és a hátsó sem kivétel, különösen a hátsó guggolásban, a holtversenyben és a felhúzásban. Ez a három, azt látom, hogy mindig helytelenül teljesítettek, [és] gyakran nem tudok segíteni magamban, és megszólalhatok, és megpróbálok a lehető legjobban segíteni."

A sérült hát a teljes testmozgás rutinját, nem is beszélve az életed nagy részéről, megszakíthatja, ezért a hátgyakorlatok végrehajtásakor James arra kéri az embereket, hogy „tartsák tiszteletben a képviselőt és válasszanak formát minden helyett.”

Kerülje a túlzott súlyt, ne végezzen túl sok olyan gyakorlatsort, amely ugyanazokat a hátsó izmokat célozza meg, és hagyjon időt a testének a pihenésre. Futhat, lovagolhat és úszhat életének minden napján, de ne végezzen naponta hátspecifikus gyakorlatokat, pl. És könnyítsen a hátsó gyakorlatokon az edzésen, ahelyett, hogy hirtelen 10-et adna hozzá.