Miért Kellene A Férfiaknak Aktívan Nyújtózkodniuk A Jobb Edzés érdekében?

2024 Szerző: Francis Oldridge | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 20:40

Még akkor is, ha tudja, hogy az olimpiai sportolók és az elit testépítők a nyújtást a bemelegítő rutin szerves részének tartják, az edzés előtt még mindig kihagyja. Miért? Mivel az erőnléti edzésektől eltérően nem látja a nyújtás eredményét. De ha jól csinálod, akkor nem kellene.

A New York-i Will Space fitneszszakértővel, az elit mozgásstúdióval beszélgettünk, hogy megértsük a nyújtás rejtett előnyeit, és mi teszi oly fontossá.

"Folyamatosan kutatjuk a fitnesz módszereit" - mondja Torres. „De azt tapasztaltuk, hogy ügyfeleink bármilyen fittek is voltak, időnként mégis megsérültek. Megcsinálták ezt vagy azt, és mi elküldtük őket gyógytornászhoz."

Minden évben az ünnepek körül Torres szép zacskó narancsot kapott a terapeutától mindazokért a beutalókért. Torres kidolgozta jelenlegi edzésmódszerét, és "most már nem kapok narancsot".

Miért kellene nyújtózkodnia

Torres megállapította, hogy az embereknek vannak olyan sérülései, mint a golf vagy a teniszkönyök, de még csak nem is sportolnak. Az ügyfelek ellenállnának a nyújtásnak, vagy ugyanazokra a szakaszokra támaszkodnának, mint a gimnázium óta, például megfognák maguk mögött az egyik lábat a combhajlatok nyújtásához, vagy a derékszögben tartott karokat az ajtókerethez nyomják. Egyik sem különösebben hatékony, és nem tesz semmit a rugalmasság javításáért.

„A nyújtásnak mindenféle vonzata van a férfiak számára … általában azt gondolják, hogy a jógának kell lennie. Valójában nem ajánljuk a jógát. Nem nyújt aktív rugalmasságot. Különösen a srácok számára van egy oktató kegyelme is, aki gyakran a nőkre és a női testre összpontosít "- mondja Torres. „Bátorítjuk a közvetlen, koncentrált stratégiát az izmok megnyitására, hangsúlyozva az aktív rugalmasságot. Minden erőmozgást ki kell egészíteni ellennyújtással. A nagyobb véráramlás érdekében a nyújtást a készletek között is el kell végezni, nem szabad a végére hagyni. Ami a legfontosabb, hogy a nyújtás erősíti a kötőszövetet, csökkentve az inak megterhelését és szakadását. Oktatásról szól; tájékoztató és inspiráló mozgás. A megfelelően kivitelezett kézenállásnak vannak olyan előnyei, amelyeket soha nem fog megkapni egy felső súlyzóprés, ahol nem nyújtja ki a karját."

Torres rámutat, hogy sokan időt szánunk az edzőterembe - egyre nagyobbak, fittebbek vagyunk -, de végül nincs rugalmasságunk. Hogyan érhetjük el ezt?

„Bátorítjuk a közvetlen, koncentrált stratégiát az izmok megnyitására, hangsúlyozva az aktív rugalmasságot. Minden erőmozgást ki kell egészíteni ellennyújtással.”

„Először a súlyt vesszük el. Először sajátítsd el a tested, majd építsd fel, amikor kinyitjuk a testet. Vágja ki az ismétlődő egy részét, és illessze be a megfelelőt”- mondja Torres.

Ez a módszer több időt és türelmet igényel az induláshoz. Torres azt javasolja, hogy minden ellennyújtásból három-öt ismétlést vegyen fel a rutinjába. Ezután az egyes szakaszokat 90–120 másodpercig kell tartani a hatás érdekében. „Az a fájdalom, amelyet körülbelül 30 másodpercig fog érezni a nyújtás, kiváltja a harc vagy a menekülési ösztöneinket. A feladat itt a várakozás. Miután megszokta a nyújtást, akkor hozzáadhatunk súlyt, vagy segítséget nyújthatunk a továbblökésben, miután megszokta”- magyarázza. Torres összehasonlítja azokat a futballistákkal, akik balett- vagy pilates-órákat tartanak a rugalmasság növelése érdekében.

Torres azt javasolja, hogy minden nap nyújtózkodjon. Kitartással ezek a nyújtások hosszabbá, mozgékonyabbá és jobb teljesítményt nyújtanak az izmokban.

Torres egyik edzője, Jorge Reyes testépítő volt, mielőtt csatlakozott a Will Space csapatához. "Remek formában voltam, de a mellkasom annyira feszes volt, hogy előre húzta a vállamat, így felkunkorodtam" - mondja Reyes. "Ismertem ezeket a srácokat, akiket emeltek, de még csak nem is tudtam lehajolni, hogy ceruzát vegyek."

További irodalom

• Miért kell az alacsony hatású gyakorlatoknak az edzés elengedhetetlen részének lennie?
• Az edzés előtti étkezések, amelyek kihasználják a kemény munkát
• Hogyan építsünk saját otthoni edzőtermet 350 dollár alatt
• 6 természetes, helyi fájdalomcsillapító termék fájdalmas izmainak kezelésére

A férfiak leggyakrabban a vállukat, a bicepszet, a csípőjüket, a combizmaikat és a combjaikat célozzák meg Torres szerint. Javasol néhány speciális szakaszt (lásd alább), hogy beváltsa a rutinját. A legjobb tudnivalók azok, amelyeket rendszeresen, lehetőleg minden nap meg fog tenni, ezért maradjon elkötelezett és nyomja át a fájdalmat.

Ahhoz azonban, hogy valóban belemerülj a programba, szükséged van egy-egy alkalomra az edzővel. Torres ezen a nyáron később egy nyílt osztályú fórummal is kísérletezik, és júliusban új stúdiót indít. A Gymnastic Bodies GymFit TV webhely útmutatást nyújt a testsúlyos edzéshez, Tim Ferriss „négy órás” sikerguru jóváhagyásával.

Mielőtt rátérnénk a szakaszokra, a szerző személyes megjegyzése: Lehetőségem volt kipróbálni néhány bevezető edzést Torres módszerével, és ez sokkal nagyobb kihívást jelentett, mint vártam. Koromhoz képest meglehetősen megfelelő formában vagyok, és megállapítottam, hogy bár az erőm minden bizonnyal segített, abszolút felizzadtam az edzés előtt, amely állítólag „csak nyújtózkodott”. Elég alázatos volt megkísérelni a tükör egyes szakaszait, és - bár soha nem állítottam, hogy sok táncos vagyok - rájöttem, hogy mennyivel kecsesebb test tud kinézni, ha izmait a megfelelő irányba húzzák. Ha van egy tanácsom bárkinek, aki ezt fontolgatja, ne felejtse el aktívan bekapcsolni az izmokat nyújtás közben. Őszintén szólva, azt is javasolnám, hogy a kezdéshez dolgozzon egy igazolt oktatóval is. A videók megtekintése egy dolog, de az oktató figyelemmel kísérheti azokat a problémás területeket, amelyeket esetleg nem ismer fel.

A legjobb nyújtó gyakorlatok

Table Rock

Ajánlott a préselés után, ez a szakasz alapvetően ellentétes mozgás. Formázzon asztalt testével, ahol a mellkasa és a hasa az asztal teteje. Hajlított térded egy lábszettet alkot; karjait a vállától lefelé nyújtva a többiektől. A kezed lapos, a fejedtől „északra” mutat. Hajtson előre térden keresztül, miközben bekapcsolja a csapdákat, a hasizmat és a farizmat.

Straddle ülő jó reggelt

Nyújtsa ki a lábát maga elé széles V alakban. Hajolj a földig. Ez ennyire egyszerű. De nyugodtan vegye magára. Nyugodtan üljön gyógyszergömbön, blokkoljon vagy hajtogatott törülközőn, amíg meg nem erősíti a rugalmasságot. Az ehhez hasonló csípő nyújtások segítenek a mozgásban és az agilitásban az erőedzésekben, valamint olyan kardio gyakorlatokban, mint a futás.

Német akassza vagy nyúzza meg a macskát

A mellkas és a bicepsz feszültségének enyhítése érdekében a német Hang nagyobb rugalmasságot és erőt teremt a váll régiójában. Az ütközőrúd háttal (az edzőterem falához rögzített felszerelés, amely széles létrának tűnik) nyújtson maga mögött mindkét kezével és a markolatával, a kezek szélesebbek legyenek, mint a vállak. A térd és a láb együtt vannak. Finoman és lassan hajlítsa meg a térdét. (Ez a videohívás a Bőr a macska gyakorlatot. A német hangot általában gyűrűkön hajtják végre. Dolgozzunk rá később.)

Béka póz

Ha nyújtásokat keres az alsó hátfájásra, akkor ezt tudnia kell. Térdelj, majd szélesre terítsd őket. Tartsa a sípcsontokat a földhöz simítva, és dobja le könyökét maga elé. Különböző karmozdulatokat hajthat végre, de Torres azt javasolja, hogy a kezeit hozza össze V alakúra, majd finoman ívelje ki a hátát, miközben bekapcsolja a pékeket, a karokat, a hasizmat és a farakat. A hátfeszítések különösen jól érzik magukat a hosszú munkanapos ülések után.

Állandó Achilles

A borjúszakaszok különösen fontosak a futók és a kerékpárosok számára. Ha az egyik lábujja a joghock vagy a súlyzó tetején nyugszik, a sarka pedig a padlón van, tartsa a másik lábát maga mögött, és érintse meg a padlót a lábujjaival. Tartsa az első lábat egyenes vonalban, miközben a quadokat összekapcsolja. Tartsa 30 másodpercig. Használjon yogblockokat a formájának segítéséhez, ha nem érheti el a padlót, miközben egyenesen tartja a lábát. (A szerző megjegyzése: Itt kezdett igazán beindulni a „harc vagy menekülés” ösztön.)