A Férfiak Legjobb Ellenállási Zenekari Edzései 2021-ben

2024 Szerző: Francis Oldridge | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 20:40

Sokat kell szeretni az ellenállási sávokban és a hurkokban - mondja Sam Stauffer, a spártai vezető igazgató, a tréning vezetője. A 29 éves atléta a bostoni (Massachusetts) bázisából a Spartan Fit alkalmazáson keresztül több ezer akadályversenyzőt képez szerte a világon, és felügyeli a társaság elit edzőcsoportját, az SGX-et is. De még akkor is, ha nem lenged át az iszapgödrök felett, és a gerelyeket széna bálákba taszítod, akkor a rendelkezésre álló legegyszerűbb (és legolcsóbb) tornatermi felszerelés egyik előnyét élvezheted.

"Az ellenállási sávok és hurkok hihetetlenül hasznosak a különféle gyakorlatoknál, főként a gyakorlatok haladásakor" - mondja Stauffer. Kifejti, hogy bár a spártai filozófia mindenekelőtt a testsúlyt hangsúlyozza, valószínűleg a tapasztalt sportolók is évek óta ápolják az egyensúlyhiányt és az enyhe sérüléseket, amelyek könnyen korrigálhatók, feltéve, hogy gondosan megcélozzák őket. Ezenkívül a zenekarok kényelmes gyakorlatokat végeznek és megnehezítik őket: „Az ellenállási zenekarok nagyszerű módja annak, hogy visszahozzák az embereket a valóságba, és az egyszerű gyakorlatokkal kicsit többet kihívjanak, mint egyedül a testsúly mellett.” - mondja.

Még akkor is, ha nem kívánja kijavítani, megerősíteni vagy rehabilitálni a régóta elnyúló niggeket, az ellenállási sávok a legkönnyebb, legkisebb és leginkább hordozható felszerelések, amelyek képesek kiváló minőségű edzést nyújtani. Akár izzad a stúdió apartmanban, akár csak arra törekszik, hogy néhány edzésen vegyen részt üzleti út során, könnyen megtalálhatja őket a közelben. A nagyobb sávok és a kisebb hurkok egyaránt nagy nyereséget nyújthatnak az erőben és az egyensúlyban, és ennek bizonyítására a Stauffer kevés gyors, hatékony és kizárólag a kézikönyvet megtervező edzést tervezett, hogy közelebb kerüljön a Spartan alakjához.

Kapcsolódó útmutatók

• Edzéstechnika
• Vissza edzések
• Karos edzések

Teljes test hurok

Ehhez a teljes testedzéshez szüksége lesz a kis ellenállási hurokra. A sorozat egy AMRAP, vagy annyi ismétlés, amennyire csak lehetséges, minden gyakorlat egy percet vesz igénybe. A három gyakorlat elvégzése után pihenjen egy percet egy kör teljesítéséhez.

Ismétlések: A lehető legtöbb ismétlés egy perc alatt

Készletek: 5

Végrehajtás:

1. Testtömeg guggol Loop-tal a térd felett
2. Push-up hurokkal a csuklóján
3. Egyenes lábú felülés íjászral (teljes egyenes lábú felülés, majd húzza meg a Hurkot az íjász gyakorlatban)
4. Egyperces pihenés

Ismételje meg öt fordulóval.

Felsőtest romboló

Ehhez a felsőtest edzéshez nagy ellenállási sávra lesz szüksége. Menj vékonyra, mivel sokan alábecsülik a zenekar erejét, és a fejük fölött szállnak be. (Mindig fojtogathat, ha túl könnyű.) Végül szüksége lesz egy rögzítési pontra a szalagjára - nagy a fa vagy a különösen erős korlát.

Végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercig:

1. Egyenes kétkezes sor
2. Pallof sajtó (egyik kar)
3. Alternatív Pallof prés
4. Álló osztott mellkasú prés (egyik kar)
5. Váltakozó álló osztott állású mellkasprés
6. Pihenjen egy percet

Ismételje meg három fordulóval, majd ugyanazzal a tevékenységgel és pihenőidővel, mint az előző sorozat:

1. Erősávú push-up (lásd a fenti képet)
2. Erősávú vállprés (egyik kar)
3. Alternatív karos vállprés
4. Medve statikus áthúzás
5. Pihenjen egy percet

Ismételje meg három fordulóval.

Alsó testű felvonók

Búcsúzzon a farizomtól, üdvözölje a hammyit, és sietjen el mindenről a hasa gombjától délre. Ebben az ütős edzésben gyorsan léphet az összetett mozgások között, és minden izomrostot felvesz az övvonal alá. Vigyázz a formádra, tarts sportos testtartást, és ne (ismételd: ne) barlangold be a térdedet, amikor a szalag behúzódik.

Minden körben 45 másodperc gyakorlat, 30 másodperc pihenésre és átmenetre:

1. A hurok csak a térd és a láb alatt, vállszélesség alatt (feszültség a hurkon), hat hüvelykes oldalsó lépések
2. Zenekarral, holtverseny
3. Hurok térd alatt, a földön fekszik, csípőemelés (göndör lábujjak a lábszárig, hogy a farizomra összpontosítsanak)
4. Két perc pihenés

Ismételje meg három fordulóval, majd 60 másodpercig, 30 percig pihenéshez és átmenethez:

1. Zenekarral ima guggolás (hasonló a serleg guggoláshoz, szalaggal a láb alatt, akassza a másik végét a hüvelykujjak és a mutatóujjak közé, tenyerével össze)
2. A Hurok segítségével fordítsa meg az íjász irányát (tartsa a Loop-ot a kezében, fordítsa meg a hátralökést, térjen vissza semlegesre, majd íjász). Töltsön 30 másodpercet az egyik oldalon, 30 másodpercet a másik oldalon, majd pihenjen 30 másodpercig.
3. Két perc pihenés

Ismételje meg négy fordulóig.

Bővebben: A legjobb lábedzések

Tabatband band

Gyors és dühös, ez a magközpontú tabata stílusú edzés gyorsan mozog, így rázó (és végül erősebb) középső rész marad. Csak az ellenállási hurkot fogja használni. Ha a hurok hozzáadása eleinte túl nehéz, minél messzebb csúsztatja fel a végtagokon, annál könnyebb lesz, lehetővé téve a nehézség méretezését.

1. Plank emelő hurokkal a bokák körül
2. Váltakozó álló térdhajtás, hurok a láb körül

Ismételje meg négy fordulóval, ugyanolyan ideig:

1. Egyenes lábú felülés, hurok a csukló körül, karok vállszélességben és a könyök zárva (a plafonig kinyújtott karokkal üljön fel, fejét a karjai közé téve, amelyek továbbra is kinyújtva maradnak)
2. Palm deszka, hurok a csukló körül

Ismételje meg négy fordulóig.

Bővebben: A legjobb Ab edzések