Hogyan Maradhatunk Fizikailag és Szellemileg Jól Az Elszigeteltségben?

2024 Szerző: Francis Oldridge | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 20:40

Ez a 21. nap (vagy a 36., vagy a 48., vagy bármi más). Hogy áll mindenki? Nem tudok rólad, de homályosan emlékszem arra az időre, amikor a munkától és a társadalmi elkötelezettségektől elárasztva hangosan azt kívánom, bárcsak korlátlanul maradhatnék a hangulatos házamban, és nem tehetnék semmit. Ahogy a mondás tartja, legyen óvatos, amit kíván. Még az edzett introvertáltak is kezdnek kissé őrülni társadalmi elszigeteltség alatt. Ha olyan vagy, mint én, elgondolkodhatsz azon, hogy a testi és lelki egészséged meddig képes még kezelni.

A józan eszem vékony szálon lógva eljutottam Dr. Dan Pardi-hoz, aki régóta tanulmányozza, hogy az életmódválasztás hogyan befolyásolja az egészséget és a funkcionalitást. Még platformot is tervezett körülötte: a HumanOS oktatást, képzést és interjúkat biztosít szakértőkkel arról, hogy a rutinjának apró, stratégiai változásai hogyan javíthatják a test általános egészségi állapotát, valamint annak integrált immunválaszát.

Dr. Pardival beszélgetve megtanultam egy fontos új szót: exposome. Ez a kifejezés, amelyet 2005-ben hoztak létre, a test természetes degenerációját felgyorsító környezeti, anyai és életmódbeli kitettségek összegére utal. A legtöbb ember ezt „öregedésnek” nevezi, és feltételezi, hogy keveset lehet tenni ez ellen. De Dr. Pardi kutatásai azt mutatják, hogy ennek nem kell így lennie.

„Fajként - mondja Dr. Pardi - ősrégi étkezési, alvási, fizikai aktivitási szokásaink, valamint az életstressz forrásaink az elmúlt néhány száz évben drámai módon megváltoztak, míg genetikai felépítésünk nagyrészt ugyanaz maradt. Ezenkívül testünket most egyre inkább ellenséges környezet váltja ki, levegő- és vízszennyezéssel, alkalmi és specifikus UV-sugárzásnak, mérgező vegyi anyagoknak, az emelkedő globális hőmérsékletnek és a szélsőséges időjárási viszonyoknak."

Ja, és ne felejtsük el, hogy globális járványt adjunk a keverékhez.

Tehát hogyan maradhatunk testileg és lelkileg egészségesen elszigetelve? Dr. Pardi szerint a kulcs megfordítja az „eltérést”. Ha életmódját a testével genetikailag megfelelő gyakorlatokhoz igazítja, optimalizálhatja testének betegségekkel szembeni immunválaszát, javíthatja a stresszel szembeni ellenálló képességét, és bónuszként megőrizheti fiatalos fényét és lendületét idős koráig.

Miután konzultáltam Dr. Pardival arról, hogyan lehet az alapvető egészségügyi alapelveit hozzáigazítani a jelenlegi menedékhelyi viszonyokhoz, örömmel jelenthetem, hogy szakértői tippjei nemcsak fizikai és lelki egészségemmel segítenek átjutni a menedékhelyen. épségben, de abban is, hogy magabiztosabbnak érezzem magam a normális élet újravállalása iránt. Próbáld ki magad, és nézd meg, mit tehet csak néhány egyszerű változtatás. (És ha kérdései vannak, a HumanOS blog minden választ megtalál, amire csak vágyhat.)

Diéta

Az étkezési szokásaink megváltoztatásának egyik legnagyobb akadálya az idő. Tudjuk, hogy jobban kellene ennünk, mint mi, de elfoglaltságaink visszatartanak minket attól, hogy rájöjjünk, mit is jelent valójában a „jobb”, nemhogy erőfeszítéseket tegyünk a változás érdekében.

De most, hogy ez az idő nem tárgy, felfedezheti, hogy a „jobb” étkezés nem annyira bonyolult, mint az emberek tették. Ha primitív őseink étrendjét nézzük (akiknek genetikai felépítését mindannyian a saját testünkben hordozzuk), akkor ez főleg két dologra épült: a növényekre és a fehérjére. Ott volt ilyen nehéz?

Őszintén szólva a modern amerikai számára a legnehezebb megváltoztatni étrendjét a csomagolt és feldolgozott élelmiszerek megszüntetése. Magától értetődik, hogy az ősember teljes tápanyagot teljes táplálékból szerzett. Tehát minél kevésbé finomított cukrot és feldolgozott ételeket fogyaszt, és annál inkább támaszkodik olyan dolgokra, mint a kiváló minőségű hús, tenger gyümölcsei és tejtermékek, valamint a sokféle zöldség, gyümölcs, hüvelyes és teljes kiőrlésű gabona, annál közelebb áll hozzá a diéta, amelyre a tested épült.

Tudjuk, hogy ezek az ételek nem mindegyike érhető el olyan könnyen, mint néhány hónappal ezelőtt. De ami a fejét illeti, valószínűleg már megtisztította hűtőszekrényének és kamrájának nagy részét annak érdekében, hogy elkerülje az élelmiszerboltba való kirándulásokat. Amikor feltölti az állományt, keresse meg a teljes ételekhez legközelebb eső dolgot. Például a vadon kifogott halkonzervek helyettesítik a frisseket. Ha kevés a tojás és a vaj, a dióvaj két-egy lyuk fehérjét és zsírt kínál. És ha nehezen tudja megszerezni a friss termékeket, akkor az erjesztett zöldségek, például savanyú káposzta, savanyúság és kimchi a kívánt vitaminokat kínálják, a hasznos baktériumok segítésével.

Dr. Pardi azt is tanácsolja, hogy az optimális egészség érdekében jó figyelembe venni a diéta időzítését. „Az energiatermelés iránti igény jelentősen megváltozik a 24 órás időszak alatt az energiaigény alapján. a test többé-kevésbé hatékonyan tudja kezelni az étkezésből származó kalória-mennyiséget, attól függően, hogy milyen napszak van, és milyen típusú enzimeket kavarnak fel abban az időben”- magyarázza.

Miközben még folynak a kutatások annak megállapítására, hogy az anyagcserénk mikor és hogyan támogatja a különböző funkciókat a nap különböző szakaszaiban, jól megegyezünk abban, hogy késő este a nagy étkezés elrontja a cirkadián ritmusokat, hozzájárulva a rossz alváshoz, a tápanyagok nem hatékony felvételéhez, és általában a test lebontása ahelyett, hogy felépítené azt, ahogyan az ételnek lennie kell.

Íme további javaslatok a karanténba bevont legjobb élelmiszerekhez.

Alvás

Az alvás kulcsfontosságú a fizikai jólét szempontjából. Az alvás akkor van, amikor a tested megpihen, helyreáll és regenerálódik azon munkájából, amelyet azért végez, hogy működőképes és betegségektől mentes legyen. E lehetőség nélkül rendszerei hiányosan működnek, például az autó megpróbálja fenntartani az autópálya sebességét, ha kevés a benzinje. A betegség elleni küzdelem esélyének biztosítása érdekében meg kell védenie az alvási idejét, mintha ez lenne az utolsó Emergen-C csomag a Földön.

Az alvás a mentális egészség szempontjából is kulcsfontosságú. Dr. Pardi rámutatott, hogy idézzem a vezető alváskutatót, Marcos Frank Ph. D.-t: "Amíg alszol, olyan mechanizmusok aktiválódnak, amelyek ennek a teljes folyamatnak a részei, amelyek az agyat az új tapasztalatok fényében megváltoztatják." Más szóval, amikor alszol, az agyad feldolgozza a napi ingerlést - látnivalókat, hangokat, gondolatokat, érzelmeket, tényeket -, és egy olyan sorrendbe állítja őket, amely segíti a megfelelő működést a világban. Ennyi idő nélkül, hogy megrendelje ezeket a bemeneteket, ötletek, benyomások és érzelmi laza kapcsolatok kaotikus keveréke marad, amelyek olyan kérdésekhez vezethetnek (vagy súlyosbíthatnak), mint a düh, szorongás, depresszió és függőség. Legalábbis komoly csavarkulcsot dob a következő nap szellemi produktivitásába.

Tehát mi a megfelelő alvás? Ez nem csak az órák számát, hanem a minőséget, vagyis azt, hogy milyen mélyen alszol. Két tényező járul hozzá a mély, helyreállító alváshoz. Az egyik a következetesség: Lefeküdni és naponta nagyjából ugyanabban az időben kelni. Ezek az idők nem mindenki számára egyformák, ami a második tényezőhöz vezet: a kronotípushoz. Tanulmányok azt mutatják, hogy a különböző emberek alkalmasak arra, hogy különböző éjszakai időkereteken belül aludjanak el. (Ez összekapcsolódik az ősi közösségekben azzal a gyakorlattal, hogy legalább néhány ember ébren van, miközben a többiek alszanak, hogy figyelemmel kísérje a veszélyeket.) Ezzel a kérdőívvel kitalálhatja kronotípusát. De függetlenül attól, hogy korán kelsz-e vagy éjszakai bagoly vagy, a lényeg az, hogy ragaszkodj a tervhez, hogy a tested helyreállító alvást kapjon.

Mozgalom

A vér oxigénellátása és a jó érzésű hormonok előállítása mellett „a fizikai aktivitás fokozza a veleszületett immunrendszert azáltal, hogy növeli a szervezet makrofágjainak termelését [a fehérvérsejtek, amelyek vírusokat, parazitákat és rossz baktériumokat fogyasztanak]” - mondja Dr. Pardi. Mindannyian felhasználhatnánk még keveset ezekből.

És jó hír - nem kell naponta órákon át keményen dolgoznia, hogy ezt az előnyt megszerezze. (Valójában bizonyítékok utalnak arra, hogy a gyakori kemény testmozgás növelheti a fertőzés kockázatát.) Ehelyett a napi 30–40 perc alacsony hatású fizikai aktivitás napi mintázata elvégzi a munkát. Dr. Pardi rámutat egy tanulmányra, amely azt mutatja, hogy azoknál az embereknél, akik napi 40 percet gyalogolnak, feleannyi betegnap van a felső légúti fertőzések miatt.

Természetesen attól függően, hogy hol laksz, a sétára kimenés nem biztos, hogy opció, legalábbis nem minden nap. Ha bent rekedt, akkor kihasználhatja Aaron Alexander terapeuta és edző által létrehozott módszert, aki élsportolókkal és hétköznapi emberekkel együtt dolgozott a fájdalom enyhítésében, az erő növelésében és a mozgásmintázatuk optimalizálásában. Alexander módszere öt alapvető gyakorlat köré épül, amelyek könnyedén integrálhatók a napodba. Ezek az egyszerű mozdulatok nemcsak a napi fizikai aktivitás adagját kapják meg, hanem stratégiai szempontból is tervezték, hogy ellensúlyozzák a képernyőn ülő, heverésző és görnyedő összes halmozott károkat, amelyeket manapság végzünk.

Nem számít, mit választ, Dr. Pardi azt javasolja, hogy valamilyen könnyű mozdulattal kezdje a napot: sétával, némi könnyű nyújtással vagy még szigorúbb edzéssel. Tanulmányok azt mutatják, hogy hatékonyabb az ébresztés, mint a koffein, és a nap korai részének elvégzése arra készteti, hogy a nap hátralévő részében a legjobban érezze magát és gondolkodjon.

Érzékelő bemenetek

A modern világban a természeti környezettel való kapcsolatunk legjobb esetben is gyenge. Legtöbben mesterséges fénnyel elárasztott, szabályozott hőmérsékletű helyiségekben töltjük a napot, vegyi úton előállított illatokkal átitatva, az ember által készített épületeket, bútorokat és ernyőket bámulva, mindezt a gépek környezeti zajával kísérve. Nem vicces és leleplező, hogy vajon csak leírni az egészet milyen fajta? Tehát nem meglepő, ha Dr. Pardi hallatszik, hogy "az egyre növekvő kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik napsütötte, zöld és természetes térben töltenek időt kint, általában boldogabbak és egészségesebbek, mint azok, akik nem."

A jelenlegi helyzet megint csak megnehezíti az ilyen információkra való reagálást, hacsak nincs elég szerencsés kint lakni az országban, vagy nemzeti vagy állami park van a kertben. Ha a környéken a menedékhelyre vonatkozó irányelvek kevéssé teszik meg a szabadban tett kirándulásokat, akkor itt van néhány módszer az inputok hangolására, miközben otthon maradunk.

Fény

Az optimális egészség érdekében az embereknek a nap folyamán sokféle fényre van szükségük. Noha a kék fény (olyan, amilyet a LED izzókból és a technológiai képernyőkből kapunk) önmagában nem rossz, túl nagy része az egészséges agytevékenységet, valamint a cirkadián ritmust zavarhatja meg. Annak elkerülése érdekében, hogy szezonális affektív rendellenességeket kapjon a menedékhelyén, megteheti például a kék fényt blokkoló szemüveg viselését, miközben számítógéppel dolgozik és használja a telefont, valamint kicserélheti a házban vagy a helyiségben található LED-izzókat izzólámpákra. Amennyire csak lehetséges, helyezze munkaterületét otthona természetes fény által elárasztott részére. Legalább 20 percet próbáljon eltölteni a napsütésben (akár a szabadban, akár az ablak előtt) reggel 8 és délután 3 óra között, amikor a legfényesebb a nap. Dr. Pardi szerint „a kültéri természetes fény nagyságrendekkel intenzívebb [mint a beltéri fény]”. A több foton aktívabb agyat és jobb indítási hangulatot jelent.

Hőfok

Az emberek valóban zseniálisak abban, hogy pufferolják magukat az évszakok, az időjárás vagy a napszak miatti változásoktól. Dr. Pardi szerint azonban a hőmérsékleti komfortzónából való kilépés valójában jótékony hatással van mind a test, mind az elme számára. "A hőnek és a hidegnek való kitettség adaptív stresszor" - mondja -, és a legnyilvánvalóbb a hideg. A hideg megdöbbentő és aktiválja szimpatikus idegrendszerét, ami hozzájárul a cirkadián órájának időzítéséhez. Más szavakkal, ha zuhanyjának utolsó 30 másodpercét hideg vízben tölti, a test fizikai és mentális rendszere magas fokozatba lendül, és éberebbé válik, pozitívabb, eredményesebb napra készít.

Látás, Hang és Szag

Különböző tantárgyak, köztük főiskolai hallgatók és fogvatartottak tanulmányai azt mutatták, hogy a természetnek való kitettség - akár tényleges szabadtéri időn keresztül, akár csak a természeti táj fényképe vagy videója révén - csökkentette a stresszreakciókat és az erőszak előfordulását. Hasonló eredményeket értek el a természetes hangok révén, függetlenül attól, hogy az alanyok szabadtéri környezetben tapasztalták-e őket, vagy a madárhívások, a folyó víz és a fák szélének lejátszási listáján. Ami a szagot illeti, a kutatások kimutatták, hogy a természetes szagok széles körű egészségügyi előnyökkel járnak, a cédrustól az izomszövet növekedését kiváltó borsmentáig és narancsig, javítva a tüdő állóképességét.

Az ideis, hogy az ilyen természetes bemenetek, mint ezek, befolyásolják az autonóm idegrendszer repülési vagy ijedési és pihenési emésztési funkcióit. Míg a mesterséges érzékszervi bemenetek az agy befelé fókuszálására késztetik (hasonlóan a szorongás, a poszttraumás stressz és a depresszió állapotaihoz), a természetes érzékszervi bemenetek arra ösztönzik az agyat, hogy kifelé koncentrálódjanak, ami általános relaxációs állapothoz és jobb teljesítményhez vezet amelyek külső figyelmet igényelnek. „Érdekes - teszi hozzá Dr. Pardi -„ azokban az egyénekben [ezekben a tanulmányokban], akik a legnagyobb stressz bizonyítékát mutatták a kísérlet megkezdése előtt, a legnagyobb testi ellazulás mutatkozott a természetes hangok hallgatása során.”

Ha nem tud kijönni sétálni az erdőbe vagy a part mentén, rengeteg "hack" van, amelyek ugyanolyan előnyöket nyújtanak. Keresse meg a Netflix-en gördülő természeti dokumentumfilmet a Twitteren, cserélje ki az audio hírcsatornát gyönyörű hangzáskép-sorozatokra, és indítsa el illóolaj-diffúzorát kedvenc kempingje illatával.

Kapcsolatok

Nem titok, hogy az ősember a család és a közösség kicsi, bensőséges hálózatán belül élt. Az emberek fizikai védelmétől kezdve egymás napi munkájában való részvételen át az egymás mellett alvásig az emberi lények testünkben és elménkben mélyen kódolt kapcsolatok ösztöne van.

"Az agyunk - legalábbis részben - a társadalmi információk feldolgozására szolgáló rendszerként fejlődött" - mondja Dr. Pardi. "Az elme nem csak azt öleli fel, ami bennünk van, hanem köztünk is."

Rámutat Dr. Dan Siegel munkájára, aki az UCLand Mindful Awareness Research Center alapító társigazgatója úttörő szerepet játszik az interperszonális neurobiológia néven ismert területen (néha relációs idegtudományként is emlegetik). Ez a terület az emberi fejlődést és funkciót a test, az elme és az egymással való kapcsolatok közötti kölcsönhatások termékeként vizsgálja. Dr. Siegel munkája azt mutatja, hogy egymással való kapcsolataink közvetlenül befolyásolják azokat a molekulákat, amelyek hozzájárulnak a testi és lelki jóléthez. Dr. Siegel szerint az energia ugyanúgy áramlik az agyban, mint a kapcsolati kommunikáció révén; az elme információkat vesz fel, és kategóriákba, fogalmakba, végül szavakba és szimbólumokba rendezi, amelyeket aztán nyelv és képek segítségével továbbítunk egymásnak. A ki- és bekapcsolódó energia folyamatos áramlása nélkül az elme merevvé vagy kaotikussá válik, mindkét állapot negatívan befolyásolja a test egészségét.

Mámorító dolgok, de a lényeg az, hogy az emberi kapcsolat az elsődleges jólét forrása. Az emberi kapcsolatból fakadó szeretet, kedvesség és empátia regisztrálódik az agyadban, és az agyad kommunikálja az egész testeddel. Tehát folytassa ezeket a virtuális boldog órákat, táncpartikat, FaceTime bejelentkezéseket, SMS-üzeneteket és telefonhívásokat, még akkor is, ha úgy érzi, hogy nincs új mondanivalója. Ezek a módszerek úgy tűnhetnek, mintha rosszul helyettesítenék a vágyott emberi kapcsolatot, de ezek nélkül sokkal rosszabbul járna.

Íme néhány konkrétabb tipp a karanténban lévő párok számára.

Stressz moduláció

A nap végén a fent felsorolt technikák csupán sajátos módszerek a testünket és elménket érő stressz csökkentésére azáltal, hogy csökkentik a környezeti eltérések pótlására irányuló munkánkat. De van egy fő stresszcsökkentő technika, amellyel az ősember nem rendelkezett. Meditációról beszélünk.

Biológusok, orvosok és más egészségügyi kutatók továbbra is megpróbálják feltörni a kódot a meditáció előnyeiről a test és az elme számára - ezen a ponton még mindig nincs szabály arra, hogy a meditáció milyen típusú, vagy mennyi ideig kell gyakorolnia ahhoz, hogy eredményeket elérni. Dr. Pardi szerint azonban "tudjuk, hogy ezek a különböző gyakorlatok különböző elektrofiziológiai aláírásokat eredményeznek az emberek agyában,". Ha együttérzőbb akarok lenni, akkor növelhetem a mettā (szeretet-kedves meditáció) foglalkozások számát. Ha javítani akarok a figyelmemen, akkor inkább az ānāpānasati (összpontosított figyelem meditáció) foglalkozásokra koncentrálhatok. Megkapja az ötletet.

Amikor a dolgok a legsötétebbnek tűnnek az ön számára, használja ki az alkalmat, hogy visszavonuljon otthona csendes helyére, térdre ereszkedjen, és lélegzetére hallgatva ürítse ki az elméjét. Meg fog lepődni, hogy ez mennyire megváltoztatja a körülötted lévő világot.