Hogyan Meditáljunk: Teljes útmutató A Férfiak Számára

2024 Szerző: Francis Oldridge | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 20:40

Jelenleg nagyszerű lehet annak megtanulása, hogyan vigyázzon önmagára és meditáljon. Persze lehet, hogy ez egy újévi fogadalom volt, amely mellesleg elesett, de mivel minden körülöttünk zajlik, valószínűleg nemcsak sokkal több idő áll a kezére, hanem használhatja azt az egyértelműséget is, amelyet a meditáció hozhat Önnek.

A meditáció az 1890-es években került be a modern amerikai tudatba, mint a spirituális kontrakultúra-típusok mellékhatása, az 1960-as évek végén azonban egyre inkább tanulmányozták a fizikai és mentális egészségre gyakorolt előnyei miatt. Annak ellenére, hogy immár évtizedekig a mainstreamben van, a meditáció még mindig sokak számára elérhetetlennek érzi magát. Talán azért, mert nagyon sokféle fajtát kell kipróbálni, vagy azért, mert a mozdulatlanság és a töprengés ideája ellentmond mindennek, amiről az amerikai élet szól.

De ez a szakadás a „mindig légy sürgető” mentalitásból az, ami miatt a meditáció olyan hatékony. Ha van munkája, családja, menetrendje, vagy csak emberi teste és elméje van, akkor profitálhat, ha a meditációt rendszeressé teszi az életében.

Mi a meditáció, pontosan?

Valamiért, amely állítólag lelki nyugalmat és tisztaságot hoz, a meditáció megtanulása sok zavart, ellentmondást és még stresszt is magában hordozhat. Az első akadály a meditáció meghatározása. Lehet, hogy tisztában vagy azzal, hogy a meditáció végső célja az "elméd kiürítése", de mit is jelent ez valójában? Nehéz állapotot elérni, amikor el sem tudja képzelni, milyen érzés.

Ha megpróbáltad megtanulni a cselekedeteket, az ugyanannyi kérdést vet fel. Órákig olvashat a meditációról a világ vezető szakértőitől, és még mindig nincs világos elképzelése arról, mit tegyen, ha leül meditálni. Ha van olyan barátod, aki rendszeresen meditál, és megkérdezi tőlük, hogyan kezdje, az ellentmondásos tanácsok nyúllyukába vezethet, miközben biztosítja, hogy "nincs" helyes "módszer a meditációra." Nem éppen hasznos.

Segítsen nekünk tisztázni.

A meditáció alapjai

Először is, az alapok. Minden meditációs stílus és technika két fő elvre épül:

1. Az elme elcsendesedése, még mindig állapot. Ezt „samatha” -nak vagy megszűnésnek nevezik.
2. Az elme működésének megfigyelése abban az állapotban. Ezt „prajnának” vagy elmélkedésnek nevezik.

Technikák

Ezután vannak olyan technikák, amelyek segítenek e két elv ápolásában. A meditáció különböző megközelítései egy vagy több további elemet foglalnak magukban, például:

Mantra

A „mantra” szanszkrit szó, amely lefordítható „az elme felszabadításának eszközeként”. Egyes mantrák szó szerinti jelentéssel bírnak, míg mások értelmetlen hangok - lehetnek olyan rövidek, mint egy szótag, vagy sok szót tartalmazhatnak. Alapvető szinten a mantr „játékként” működik, hogy az agy elfoglalt legyen; magasabb szinten a mantrszavak hangjai rezgést hordoznak, amely elősegíti a különböző lelkiállapotok kialakulását. A szavak célja, hogy elveszítsék jelentésüket, amikor újra és újra megismétli őket, miközben az elmédet továbbra is a nyitott tudatosság állapotába rögzíti.

Légzés

A különféle kultúrákban pránájámként, anapanként vagy qi-gongként ismert (csak néhányat említve) speciális légzési gyakorlatok segíthetnek elmélyíteni meditációját azáltal, hogy ritmikus nyugalmat teremtenek, amely összeköti testét és elméjét. A lassú, szabályozott légzés elősegíti életerőd vagy chi csatornáit. Ezeknek a csatornáknak a nyitva tartása elengedhetetlen a meditáció előnyeinek teljes kihasználásához.

Megjelenítés

A meditáció egyes típusai magukban foglalják a konkrét képre való összpontosítást, akár valaminek a tényleges megtekintésével (például villogó gyertya vagy jelenet a természetben), akár csak a fantáziád felhasználásával.

Végül különféle iskolák és meditációs stílusok léteznek - valójában több száz. Egyesek inkább formálisak és előírások, míg mások meglehetősen lazaak és nyitottak az értelmezésre. Lehetséges, hogy ez a lehetőségek sokfélesége ijesztő, de a fejlõdés az, hogy minden életmódnak, személyiségnek és menetrendnek megfelelõ forma létezik. Összeállítottuk a meditáció leggyakoribb módjainak felsorolását, valamint áttekintést arról, hogyan kell gyakorolni őket, és milyen kérdésekben különösen hasznosak.

Kísérletezés közben ne feledje, hogy a végcél nem az, hogy valamiféle Jedi elme-trükk mesterré váljon. (Mintha még egy „elsajátítási” célra lenne szüksége a tennivalók listáján.) A meditációban a „sikert” inkább a tartós mentális pihenés állapota határozza meg. (Nem hangzik szépnek?) A szuper kemény próbálkozás kontraproduktív maga a meditáció lényegével szemben, tehát ha frusztráltnak találod magad vagy nehezen érzed a technikát, az valószínűleg azt jelenti, hogy olyan technikát használsz, amely nem megfelelő Ön.

Javasoljuk, hogy válasszon egyet, amellyel kísérletezhet egy hétig, és megnézheti, milyen érzés. Ne feledje, hogy a meditáció gyakorlat, hasonlóan a fizikai testmozgáshoz, ezért ha megfázik, jó finoman kezdeni. Olyan célt tűzz ki magad elé, amelyet könnyen elérhetsz, például naponta egyszer meditálj 5-10 percig. Tudni fogja, hogy ez a megfelelő megközelítés az Ön számára, ha úgy találja, hogy egyre több időt szeretne vele tölteni. Ha felfedez egy tetsző megközelítést, keressen tanárokat, könyveket, blogokat és más forrásokat, amelyek segítenek elmélyülni ebben a stílusban. Találhat akár olyan műhelyt vagy visszavonulást is, amely intenzívebb útmutatást nyújt a választott meditációs stílus előnyeinek kiaknázásában.

Meditációs stílus

Függetlenül attól, hogy melyik megközelítést választja, garantáltan hasznot húz a gondolatok, érzelmek és vágyak leválasztásának növekvő képességéből. Ez az elszakadás nem azt jelenti, hogy érzelemmentessé válsz - inkább arra késztet, hogy kiválaszd, mely gondolatokat vegye figyelembe és fejlessze, szabadságot adva az élet megtapasztalására a világosság, a béke és az öröm keretein keresztül.

Mindfulness meditáció (más néven VipassanMeditation)

Ez a fajta meditáció a fizikai test nagyobb részét foglalja magában, amikor ítélőképesség és reakció nélkül megfigyelni képezed magad. Gyakorlásához egyenesen, de kényelmesen, térdre tett kézzel ül, és állát kissé leesik. Miután néhány percig így ült, elkezd koncentrálni a légzés érzésére, amely kitölti testét, majd elhagyja azt. Amint a gondolatok és az impulzusok felmerülnek, tudomásul veszi őket, és hagyja őket eltávolodni, visszatérve a lélegzetére. A kifizetés egyre növekvő képesség, hogy érzelmek és önbíráskodás nélkül térjünk vissza a figyelem középpontjába. Ha végzett, lassan emelje előre a tekintetét, vegye tudomásul a testének érzését, majd folytassa a napot.

Legjobb: A figyelem javítása, a célok elérése, a stressz és a krónikus fájdalom kezelése

Irányított meditáció (általában magában foglalja a megerősítéseket és a testvizsgálatot)

Ez a fajta meditáció számos különböző technikát ötvöz, mint például a légzés, a vizualizáció és a mantra. Ez az egyik legkönnyebben elérhető megközelítés - gyakorolhat edzővel, használhat felvételt, vagy gyakorolhat saját mantrájával, miközben nyugtató zenét vagy természeti hangokat hallgathat. Még számos irányított meditációs lehetőség van a YouTube-on.

Legjobb: Az irracionális vagy negatív gondolkodás csökkentése, az optimizmus szintjének emelése, a megküzdési képességek fejlesztése

Transzcendentális meditáció

A közismert nevén „TM”, erre a modellre szoktak gondolni, amikor meditációra gondolnak - keresztbe tett lábakkal, csukott szemmel ülve, miközben 20 vagy több percig titkos mantrát kántálnak. Az 1950-es években Maharishi Mahesh Yogi fejlesztette ki ezt a meditációs formát védjeggyel (bizonyos vicc a „TM-TM-ről”) és bizonyos mértékig testesítette meg, és olyan hírességek, mint Jerry Seinfeld és Hugh Jackman több ezer dollárt fizettek licencelt gurukért, hogy adják nekik saját titkos mantrájukat. Az előnyökhöz azonban ingyen férhet hozzá, ha nem fél valamilyen szigorú önfegyelemtől. A meditáció más típusaitól eltérően a TM mantrák értelmetlen szavak, amelyek segítenek az elme elszakadni a tudatos gondolattól. Amíg folytatja a mantrát, az elme fokozatosan elsodródik a zavaró tényezők és az érzelmek fölé, és eléri a nyugodt tudatosság állapotát. Ez a hőn áhított érzés, amely szerint a TM hívei megváltoztatják az életüket, és minél gyakrabban gyakorolod, annál könnyebb ezt elérni.

Legjobb: Javítja a nyugalmat, jobb alvást, alacsonyabb vérnyomást, javítja a kognitív funkciókat és a memóriát

Zen vagy Zazen meditáció

A Zazen szó szerint azt jelenti, hogy „ülve”, és ez nagyjából összefoglalja, miről szól ez a meditációs stílus: az üléstanulás. Nehezebb, mint amilyennek hangzik - a végcél az, hogy korlátlan ideig létezhessünk felfüggesztett ítélet állapotában, hagyva, hogy minden szó, gondolat és kép elmúljon anélkül, hogy belefogna ezekbe. A gyakorláshoz lótusz helyzetben vagy térdelve ülsz, kezed a hasadra hajtva, a gerinced pedig egyenes, de rendezett. Félig lehunyt szemhéjakkal (hogy a külső ingerekkel szemben semlegesnek mutatkozhasson) kezdje el összpontosítani a lélegzetének mozgását a testében és azon kívül. Megszámolhatja az egyes lélegzeteken belüli ütemeket, a mantr segítségével mérheti vagy egyszerűen megfigyelheti. A cél a nyugodt, meggondolatlan összpontosítás elérése. Az idő múlásával azonban el fog érni egy még magasabb nyugodt tisztaságú állapotot, ahol valójában azon gondolkodhat, hogy nem gondolkodik.

Legjobb: A vérnyomás csökkentése, a szorongás és a stressz csökkentése, az immunrendszer erősítése, az alvás javítása

Kundalini meditáció

Yogi Bhajan által a Szerelem Nyara előtt egy évvel kifejlesztett kundalini meditáció célja a benned lévő energiával való tudatos kapcsolat fejlesztése. Az ilyen típusú meditációnak kevés szabálya van, mint a legtöbbnek - a gyakorlók vagy reggel, vagy közvetlenül lefekvés előtt, de soha nem teljes hassal teszik meg, és meg kell választani, hogy mennyi ideig meditáljon, mielőtt elkezdené. (Valamilyen oknál fogva a gyakori intervallumok 11 perc, 15 perc, 22 perc, 31 perc.) Kiválasztja a mantrát, amely kifejezi az elérni kívánt állapotot, majd elkezdi vagy hangosan, vagy némán kántálni a fejében, miközben megjeleníti a mantrbeet írását. le. Kántálás közben lassítsa le a légzését, hogy minden befejezett lélegzet körülbelül 8 másodpercig tartson. Amint a légzés meghosszabbodik, és a mantr automatikussá válik, összpontosítson a testén keresztül történő légzés mozgására. Végül érezni fogja a gerinc mentén mozgó energiát és az eufórikus állapotot benned. A mantra, a légzés és a tudat kombinációja segít megtisztítani az elmédet, így kevésbé reagál a stresszre, és erőteljes fiatalítást kínál a nap végén.

Legjobb: A koncentráció és a kognitív funkció javítása, a stressz enyhítése, az idegrendszer erősítése

MettMeditation (más néven „szeretet-kedves meditáció” vagy „együttérzésen alapuló meditáció”)

Ezt a formát a négy magasztos állapot egyikének nevezik el, különösképpen a buddhizmus iskolájában. Magában foglalja a jóakarat mással szembeni mondatainak csendes megismétlését, ha tetszik, megjeleníti azokat. A „metta” szó fordítható szerető kedvességként vagy együttérzésként, és kétféle gondolkodásmód van körülötte, hogy hogyan gyakorolják ezt a fajta meditációt: Megismételheti a remény kifejezéseit, hogy megkönnyebbüljön egy másik ember szenvedése alól, vagy hogy megtapasztalja őket. boldogság. Nem számít, melyik megközelítést alkalmazza, az ötletgátlás mögött az áll, hogy a kedvesség ápolása minden lény iránt (beleértve önmagát is) fokozatosan csökkenti a negatív lelkiállapotba való kapaszkodás hajlamát. a mettmeditáció mellékhatása, hogy állítólag gyorsabban hatékony, mint a meditáció más típusai - a Psychology Today tanulmánya kimutatta, hogy a mettmeditation néhány perc alatt megnőtt az emberek társadalmi kapcsolata és az idegenek iránti pozitivitás érzése.

Legjobb: Az empátia kiépítése, az elfogultság csökkenése, a társadalmi kapcsolatok javítása, a konfliktusok stresszre adott válaszainak csökkentése.

Tibeti Égbolt

Ez a meditáció remek formája a természet szerelmeseinek. Abban az idet vezérelve, hogy az elme tiszta, mint a víz, és bármit is összpontosítasz azokra a színekre, amelyek tiszta tudatosságot mutatnak, ez a fajta meditáció arra törekszik, hogy a természetet szépségével és derűjével befolyásolja. Az égbe nézve megtapasztalhatja a nyitottságot, a tisztaságot és a megvilágosodást. Kezdje azzal, hogy jó kilátást nyújt a tiszta égre - felmászhat a magasba, vagy akár a hátán is fekhet. Nyugtassa meg elméjét hosszú, mély, lassú lélegzetek sorozatával, majd fokozatosan húzza felfelé a tekintetét, amíg közvetlenül az ég felé nem néz. Engedjen el minden gondolatot, amikor tudatosságát a hatalmas kék kiterjedésbe irányítja, és értékelje, hogy belső gondolatai hogyan párolognak el a belső égbolton, ahogyan a felhők. Amikor készen áll a meditáció befejezésére, ismerje el, hogy ez a kiterjedt élmény valójában lényének legtermészetesebb állapota.

Legjobb: A stressz enyhítése, a természettel való kapcsolat, a perspektíva javítása

Tantrikus meditáció

A „tantrikus” szó visszavonhatatlanul társul a nemhez, holisztikusabban azonban a tantrikus gyakorlatok magukban foglalják az energia felhasználását valamiféle átalakulás létrehozására. A meditációs stílusokkal ellentétben, amelyek célja az elménk elgondolása a gondolatoktól, a tantrikus meditáció hangokat, színeket, mantrákat, rezgéseket, vizualizációkat és még sok mást használ fel a testen belüli sajátos rezonancia ápolására, amely konkrét eredményeket produkál, és végül megvilágosodáshoz vezet. A gyakorlásnak számos különféle módja van, de a kezdéshez könnyen meg lehet jeleníteni minden egyes testrészét, amely tele van aranyfénnyel, amíg egész teste izzó fényoszlop lesz, majd befejezi úgy, hogy az egész fényt kilélegzi a környező világba Ön.

Legjobb: Érzelmi egyensúly, fokozott memória, koncentráció és fókusz, élénkebb egészségérzet

Qi Gong

Ha egy hangyás-nadrágos srác vagy, akkor a qi gong lehet a tökéletes meditációs stílus az Ön számára. Ez a gyakorlat ötvözi a lélegzetet, a test mozgását és a mentális koncentrációt, hogy feloldja a testben lévő energiacsatornákat, hogy életerőd szabadon mozoghasson. Gyakorolható állva, ülve vagy akár fekve is. Lehet, hogy ismeri a tai chi-t, a testmozgás technikáját, amely lassított felvételként hasonlít a harcművészetekhez, amely általában a qi gonghoz kapcsolódik. A tai chi azonban csak egyike a qi gong ismétlődő mozgás „receptjeinek”. Ezek a mozgásstílusok a kezdőtől a haladóig terjednek, ezért hasznos, ha a videó bemutatóját követik, vagy részt vesznek a műhelyben, hogy megtalálják az Ön számára legmegfelelőbb belépési pontot.

Legjobb: Az egyensúly javítása, a vérnyomás csökkentése, a krónikus egészségi állapotok gyógyítása, a cél világosságának elérése

Taoista üresség meditáció

Ez a fajta meditáció éppen az, aminek hangzik: kiüríti az elmét minden mentális képből (gondolat, érzés stb.) Annak érdekében, hogy megtapasztalja a belső csend állapotát. A qi gong meditáció három stílusának egyike az, hogy kényelmes, függőleges helyzetben ül, félig csukott szemmel és a szemöldök hegyén rögzítve. Amikor csendesen ülsz, hagyod, hogy minden gondolat és érzés felmerüljön és lehulljon anélkül, hogy foglalkoznál velük. Bár ezt a meditációs stílust állítólag nagyon kihívást jelentő, a munka (nem pedig a cél) a lényeg. Minél többet gyakorolsz, annál jobban érzékeled életerőd feltöltését.

Legjobb: Hosszú élettartam, egyesítő test és szellem, kapcsolat a természettel, belső béke megtalálása

Szúfi meditáció

Az arabul muraqabah néven ismert ilyen típusú meditáció az iszlám hagyományokból származik. Célja, hogy megtisztítsa karaktered önző, állatiasabb részeit, és helyettesítse azokat nemesebb, nagylelkűbb jellemvonásokkal. A szúfi meditáció gyakorlása a félig ébrenléti nyugalom állapotának ápolásával kezdődik, de további gyakorlással elérheti azt az állapotot, ahol lelki üzeneteket fogadhat a tudatalatti elméjében, láthatja látomásokat és hozzáférhet az ismeretekhez. A szúfi meditáció gyakorlásának sokféle módja van, a légzőgyakorlatoktól a tekintett gyakorlatokig, a hangosításig, sőt az örvénylésig.

Legjobb: Szerotonin és endorfin felszabadítása, stressz oldása, perspektíva megszerzése, a pozitivitás ápolása