A Legjobb Lábedzés Férfiaknak: Gyakorlatok Faragott Borjaknak, Quadoknak és Egyebeknek

2024 Szerző: Francis Oldridge | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 20:40

A fitneszszakértők elsőként mondják el, hogy soha nem szabad kihagyni a lábnapot. A lábak a test legnagyobb izomcsoportja, és a lábgyakorlatok erős alapot teremtenek a többi edzéshez, javítják az egyensúlyt és csökkentik a sérülések kockázatát. A láb edzések javíthatják az atlétikai képességeidet olyan sportokban, mint a kosárlabda és a foci, és akár kiküszöbölhetik a derékfájást, amelyet sok férfi tapasztal egész nap az asztalnál ülve. Míg a bicepsz és a tricepsz edzés segíthet a széles és tónusú felsőtest kialakításában, nem hagyhatja figyelmen kívül a lábait, ha el akarja kerülni, hogy ugyanolyan ferdén nézzen ki, mint egy fejjel lefelé mutató háromszög.

Ellentétben azzal, amit elhihet, a férfiak számára végzett lábedzési rutin nem fogja lefogyni, ha tömegesen próbálkozik. A megnövekedett láberő kalóriákat éget, ami elősegítheti a zsírvesztést, ha ezt szeretné elérni az edzésektől, de a megfelelő gyakorlatok erős, erőteljes fatörzsszerű lábakat is felépíthetnek, amelyek növelik az általános sportteljesítményt belül és az edzőterem mellett. Akár síel, akár biciklizik, akár a vízszintes mambót végzi, a szilárd lábrutinból fejlődő további erő és erőnlét jobb irányítást és védelmet nyújt a sérülések ellen. A most végzett több munka szintén hozzájárul ahhoz, hogy a lábad megtartsa az izom térfogatát az élet későbbi szakaszaiban.

A férfiak legjobb lábgyakorlatainak jobb megértése érdekében beszélgettünk Hannah Edennel, a Fort Lauderdale-i PumpFit Club alapítójával és tulajdonosával, a Floridand NordicTrack szóvivőjével.

A legjobb láb edzés a férfiak számára az, amelyet legalább 1-2 alkalommal beépít a heti edzésbe. Az alábbiakban néhány könnyű lábgyakorlatot gyűjtöttünk össze, amelyek rendszeres gyakorlása esetén erős alsó testet adnak. Tehát bármennyire is fáj, ne feledje: Soha ne hagyja ki a lábnapot.

Sávos serlegguggolás

A hatékony alsó testedzéshez nem kell nagy súlyokat emelnie. Rengeteg olyan otthoni lábgyakorlat van a férfiak számára, amelyek a négyes formát úgy alakítják ki, hogy a formára és a stabilizációra összpontosítanak, olyan eszközökkel, amelyekkel már rendelkeznie kell az otthoni edzőteremben.

„Imádom beépíteni az ellenállási sávokat az edzésembe, mert arra kényszerítenek minket, hogy aktiváljuk a cél izomcsoportokat. Gyakran csak a B pontról a másikra haladunk, ahelyett, hogy összekapcsolnánk az elmét az izmokkal, és kihasználnánk a gyakorlat maximális előnyeit”- mondja Eden.

- Találjon nehéz minisávot, és helyezze a lábai köré, közvetlenül a térde fölé. Helyezze a lábát csípőtől vállig szélességre. Tartsa a kettlebellt két kézzel a mellkasa előtt. Húzza hátra és össze a lapockáját, tartsa szorosan a magját, aktiválja a farizmait és a csípőjét azáltal, hogy a szalagon feszültséget tart az egész tartományban. Súlyát a sarkán tartva küldje el a csípőjét előre és lefelé, amíg a csípőgyűrődése párhuzamosan halad. Lélegezz be a lefelé menet, fújd ki az erőfeszítést, és kinyújtod a csípődet állva."

A jó forma döntő fontosságú ennek a gyakorlatnak. Próbáld elképzelni, hogy mögötted van egy pad, amely éppen elérhetetlen, és a fenekét próbálod leültetni annak legszélére.

Kettlebell Swing

Ez a gyakorlat nemcsak szórakoztató, hanem olyan is, amely felpörgeti a pulzusát és felgyújtja a magját. A kettlebell-hinták az egyik legjobb otthoni lábedzés a férfiak számára. Ennek a fémrésznek a vezérlése rengeteg különböző izomcsoportot aktivál, és komolyan lélegzetvisszafizetést okoz. Ha csak ideje van egy láb edzésre, ez egy madár megöl egy csapásra. Ez a gyakorlat az irányítás és a robbanás egyensúlya, és mint minden edzés, a sérülés elkerülése érdekében a megfelelő forma is döntő fontosságú.

Kezdésként álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípője. Tegye a kettlebellt lábához és fele maga elé, tegye vissza, és használja azt a lendületet, hogy a lábai közé lendítse, hogy addig vezesse, amíg egy szintre nem esik a vállával, és magába foglalja a magját ebben a mozdulatban. Ugyanakkor álljon fel keményen, egyenesítse ki a lábát, alakítson egyenes vonalat a testével, és nyomja össze a farizmait, mintha az élete múlna rajta. Végezzen négy 10-12 ismétlést a maximális égés érdekében.

Nehéz súlyzó holtjátékok

A combizmok és a farizmok a hátsó láncnak nevezett izomcsoport részét képezik, és ezeknek az izmoknak az aktiválása a láb edzés során hozzájárulhat a hátad erős és laza megtartásához. Ha krónikus hátfájást tapasztal, ez különösen fontos. A súlyzókkal rendelkező férfiak láb edzései kulcsfontosságúak a sziklaszilárd hátsó szék felépítéséhez, amely szó szerint magasabbra áll. Itt van Eden ajánlása.

- Fogjon meg két mérsékelt vagy nehéz súlyzót, és tegye a lábát a csípője alá. Fontos megérteni a különbséget a csuklós mozgás és a guggolás között. A holtág alatt „csuklózunk”, hogy összekapcsoljuk a combhajlításokat, a farakat és a hát alsó részét”- magyarázza Eden.

Íme néhány jelzés, amelyek elősegítik a forma és az elkötelezettség javítását: „Lábával a csípője alatt álljon büszkén, és vegye fel a magját. Lágyítsa meg térdeit és hajlítsa meg a csípőjét; küldje vissza a csípőjét, mintha megpróbálnák elérni a célt, mivel a csípője a mellkasát hátul csuklója természetesen előjön, amikor a magja be van kötve és a csukló tetejéhez kapcsolódik. Hajtson keresztül a sarkán, és szorítsa meg a hátát, amikor visszatér állni.

(A szerkesztő megjegyzése: Holtemeléskor mindig vizualizálom az egyik madárjátékot.)

Iso-Lateral láb munka

A tüdő klasszikus és viszonylag könnyű lábgyakorlat, amelyet súlyok és kiegészítő felszerelések nélkül végezhet. Izolált guggolásnak vagy osztott guggolásnak is nevezik, a tüdő könnyen módosítható, hogy nagyobb kihívást jelentjen, ha mindkét kezéhez dumbelleket ad.

Kezdje álló helyzetben, lábaival a csípőtávolságtól kb. Tegyen tisztességes lépést a jobb lábával, és tegye le a bal térdét a földre. A térdelő helyzetének derékszöget kell mutatnia az első térdén és a hátsó térdén. Tolja felfelé, vezesse át a jobb lábát. A visszatérés után győződjön meg arról, hogy a bal térd visszaér a talajig (ellenőrzött módon).

A legjobb forma elérése érdekében álljon ellen a vágynak, hogy hajoljon előre, hogy a gyakorlat könnyebb legyen. Maradjon függőlegesen az alsó test tetején, és hajsza a nehézség után. A vállakat vissza kell fogni, hogy közvetlenül a csípő felett legyenek. Tegyen 15 ismétlést, váltson oldalt és ismételje meg. Ha szilárdan és kényelmesen érzi magát a mozgás során, próbáljon meg tartani 10 vagy 15 font súlyzókat, hogy még nehezebbé tegye a gyakorlatot.

Csípőnyitók

Ha rendszeres súlyemelő vagy, akkor valószínűleg nem teszel sok készletet rugalmasságba, de hadd próbáljam meggyőzni. Az olimpiai súlyemelők és az elit cross-fit sportolók tudják a rugalmasság fontosságát, ha mobil erejüket szeretnék elérni erejük maximalizálása érdekében. A csípő egészséges mozgékonyságának kiépítése lesz a legjobb a hátsó lánc formájának (és funkciójának) felépítéséhez, amelyet korábban említettünk. Egyszerűen fogalmazva, a rugalmasság és az erő kéz a kézben jár.

Maximalizálja a csípő mobilitását a guggoló galamb nyújtásával. Ha jógázol, már tudod, milyen jó érzés ez. Alapvetően négykézlábra ereszkedik, leejti a karját, így a könyökén nyugszik. Keresse meg a jobb lábát a bal oldala alatt, hogy a jobb lába a csípője alatt nyugodjon, és nyújtsa ki a bal lábát maga mögött. Ahol érzi magát, az a legfontosabb; annak a lábnak a feneke alatt, amely alattad hajlott, ott kell lennie a szakasznak. (Úgy néz ki, mint a galamb? Igen, mi sem gondoltuk, de a szakasz nyújt csodákat.) Változtassa meg a láb helyzetét és próbálkozzon újra.

Építse be ezeket a lábszárvédőket a szokásos rutinjába, és készen állunk ezekre a rövid rövidnadrágokra, mire a tavasz újra felcsavarodik. És ne felejtsd el a karjaidat.