A Férfiak 7 Legjobb Válltornája: Függőleges Sor- és Felsőnyomásos Gyakorlatok

2024 Szerző: Francis Oldridge | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 20:40

Az erős vállak kritikus jelentőségűek abban, hogy olyan erőt és támogatást nyújtsanak, amellyel a karjaidnak erősebben kell nyomniuk, erősebben dobniuk, nagy bicepszeket és tricepszeket építeniük - mindezt elkerülve a sérülést. Ha szívesen nézed a sportot, tudod, hogy a vállsérülés következményei pusztítóak. Az egyik vállsérülés gyorsan véget vet az emelésnek, a labdajátéknak, a síelésnek, a mászásnak és egyebeknek. A legrosszabb, hogy még a napi mindennapi feladatok is, mint például az élelmiszerek szállítása, fájdalmasak lesznek, és esetleg még jobban károsítják a válladat. Az egyetlen dolog, amit tehet a vállsérülés ellen, az az, hogy megvárja, amíg meggyógyul, ami hetekig vagy akár hónapokig is eltarthat.

Kapcsolódó útmutatók

• A legjobb kar edzések
• A legjobb súlyzó edzések
• Kezdő útmutató a súlyzós edzéshez

Szerencsére a vállsérülések és azok együttes szövődményeinek elkerülésére a legjobb módszer a faragott tengerparti testen végzett munka és a nyereség megszerzése: a testmozgás és a vállizmok megerősítése.

"Ha stabilitást, mobilitást és rugalmasságot épít a vállízületet körülvevő izmokban, az sérülésektől mentes marad" - mondja Gretchen Raddatz, a Row House mesteredzője.

Annak érdekében, hogy megkaphassa azokat a nagy, lekerekített vállakat, amelyek megvédenek a sérülésektől, ugyanakkor nagyobb karokat és kisebb derekát is megjelenítenek, megkértük Raddatzt, az országos, evezésre épülő fitneszmárka, a Row House, hogy állítsa össze ezt a lépést útmutató a hét legjobb vállgyakorlathoz. Ezek a célzott gyakorlatok hozzáadhatók a HIIT edzésekhez a teljes testmozgás teljes rutinja érdekében, vagy önmagukban is elvégezhetők. Húzza ki az otthoni edzésfelszerelést, és kezdjünk dolgozni.

Mielőtt belekezdenénk a gyakorlatokba, fontos megértenünk, hogy ezek a mozdulatok hogyan hatnak a vállán és a körüli izmokra, amelyek két csoportra oszlanak: Külső és belső vállizmok. A külső izmok közé tartozik a trapéz, a latissimus dorsi, a rombuszok és a levator lapockák. A belső izmok az elülső, a mediális és a hátsó deltoidák, a rotátor mandzsetta és a teres major. A következő gyakorlatokat úgy tervezték, hogy mindezeket az izmokat eltalálják a kerek (szójátéknak szánt) válledzéshez.

Felső vállprés

Megcélzott izmok: Deltoid izmok (elülső, mediális és hátsó) és a trapéz Szükséges felszerelés: Súlyzók Ismétlések: 12-15 Készletek: 2-

Ez a gyakorlat állva vagy ülve végezhető. Mindkét kezében súlyzóval, a súlyokat a vállnál tartva, kézenfogva, kezdje úgy, hogy a lába csípőtávolságra van, a hátát egyenesen tartva. Nyomja fel és hozza össze a súlyzókat a feje fölött, majd lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe.

"Kerülje a hátának íveltetését, tartva a hasat merevítve, a sajtó alatt összehúzódó farizomban és kissé befelé billentve a medencét" - mondja Gretchen. - Csak a válláig engedje le a súlyokat.

Miután a vállad fitt és hozzászokott a súlyhoz, hozzáadhatja a fontokat, és megalkothatja ezt az alacsony ismétlésű, nagy megtérülést biztosító izomépítőt, de könnyebben kezdjen, hogy biztonságban maradjon.

Első emelő emelés

Megcélzott izmok: Elülső deltoid, mediális / középső deltoid és trapéz. Szükséges felszerelés: Súlyzók Ismétlések: 12-15 Készletek: 2-

Könnyű súlyokkal kezdje ezt a gyakorlatot lábával állva, egymástól csípőtávolságra. Mindkét kézben súlyzót tartva, tenyérrel hátrafelé nézzen vízszintesen a combok felé, lassan emelje ki karjait maga elé, amíg párhuzamosak lesznek a padlóval, megtartva a könyök kis hajlását. Tartsa, majd lassan engedje le vezérléssel. Ismétlés.

"Kerülje a lendület használatát, és szánjon rá időt felfelé és lefelé haladva" - javasolja Gretchen. "A csuklójának semlegesnek és nem hajlítottnak kell maradnia."

Oldalsó Delt Emelés

Megcélzott izmok: Mediális / középső deltoid, forgó mandzsetta és trapéz. Szükséges felszerelés: Súlyzók Ismétlések: 12-15 Készletek: 2-

Ismét használjon könnyű súlyokat ehhez a gyakorlathoz. Kezdje a lábát úgy, hogy csípőtávolságra legyen egymástól, és mindkét kezében súlyzóval, tenyérrel a test felé fordítva, a comb mellett, enyhe könyökhajlással. Kezdje el a súlyokat felfelé és felfelé emelni az oldalára. Miután a karok párhuzamosak a padlóval (kb. A vállával), vigye vissza a súlyt lassan, irányítással. Ismétlés.

Megjegyzés a formához: Ne felejtse el rögzíteni a magot, tartsa a lábakat csípőtávolságra, és húzza hátra és lefelé a vállát. "Ha elforgatja a kezét, és kissé magasabbra emeli a rózsaszínűeket, mint a hüvelykujja, akkor nagyobb aktivitást érez az oldalsó deltoid izomban" - mondja Gretchen.

Behajolt hátramenet

Megcélzott izmok: Hátulsó deltoid, trapéz és rombusz. Szükséges felszerelés: Súlyzók Ismétlések: 12-15 Készletek: 2-

A fordított légy tulajdonképpen ugyanolyan háttornagyakorlat, mint a vállgyakorlat, de erősítheti a vállcsoport alsó izmait, és támogathatja és megvédheti az egész vállát, miközben segít felépíteni azt az áhított V-alakot. Szóval csapd be őket.

Lábbal váll szélességben állva, csuklón 45 fokos szögben előre csuklóval, enyhe hajlítással a térdben. Fogja meg a súlyzót mindkét kézben, tenyérrel befelé. Emelje ki a súlyokat a test oldalán, szorítsa össze a lapockákat, és tartsa meg a könyök hajlítását. Óvatosan hajtsa vissza a súlyokat.

"Nézzen lefelé, és tartsa fenn a nyakon és a gerincen keresztüli igazodást, hogy ne erőltesse meg a nyakát" - mondja Gretchen. „Kerülje a súlyok lendítését / rángatását, hogy felemelje őket. Legyen lassú, stabil és sima.”

Arnold Press

Megcélzott izmok: Elülső, mediális és hátsó deltoid, valamint forgó mandzsetta. Szükséges felszerelés: Súlyzók Ismétlések: 12-15 Készletek: 2-

Ez a gyakorlat eltalálja a deltoid mindhárom izomzatát, és a felvonó présrészén keresztül forgó mozgáson dolgozik. Segít növelni a váll stabilitását, a belső vállizmokba ütközik a felvonó alján. Nyugodtan vegyen fel néhány nagyobb súlyt, amelyet erre az otthoni edzőteremben hever.

Kezdje mindkét kezével a súlyzóval, a lábak csípőtávolságra legyenek, tartsa a hátát egyenesen és a magját aktiválva. Tartsa a súlyokat a vállakon tenyerével a test felé. Kezdje azzal, hogy a könyököket szélesebb körbe vonja ki, forgassa el a csuklót úgy, hogy a tenyér előre nézzen, miközben a súlyokat egyenesen felfelé viszi, majd azon keresztül haladjon lefelé.

Függőleges sor

Megcélzott izmok: Elülső, mediális és hátsó deltoid, valamint trapéz. Szükséges felszerelés: Súlyzók Ismétlések: 12-15 Készletek: 2-

Ez a gyakorlat állva vagy ülve végezhető, és nagyobb súlyokkal. Kezdje úgy, hogy a súlyokat a combjai előtt tartja, tenyere a test felé néz. A lábaknak csípőtől vállszélességig kell lenniük, és a súlyokat a test közelében akarja tartani, amikor felfelé húzza őket, és hagyja, hogy a könyök körülbelül vállmagasságban fellángoljon. Húzza vissza a súlyokat, és ismételje meg.

Kör Nyomja meg

Megcélzott izmok: Trapezius, latissimus dorsi, rhomboidok, levator lapockák, elülső, mediális és hátsó deltoid, rotátor mandzsetta és teres major. Szükséges felszerelés: Súlyzók Ismétlések: 12-15 Készletek: 2-

Álló helyzetben úgy, hogy a lábak csípőtől vállig terjednek, kezdje pár kis súlyú párral. Tartsa őket a combokhoz tenyérrel előre, a testtől távol. Hozza ki a súlyzókat a test oldalára és a fej fölé, majd fordítsa vissza a mozgást. Ismétlés.