Irodai Gyakorlatok: Könnyű, íróasztal-barát Módszerek A Fittséghez 2021-ben

2024 Szerző: Francis Oldridge | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 20:40

Ha az egész világjárvány idején otthon dolgozott, valószínűleg észrevette, hogy a személyes és a munkahelyi élet közötti határok kissé elmosódnak. Öt perc múlva kigurulhat az ágyból és a Zoom értekezletre, az ügyfélbemutatók között moshat, és a munkaterülete is a munkaterületévé válik. Még akkor is, ha kevés az idő, és egy órát nem tölthet el a pandémia közepén vásárolt szobakerékpáron, rengeteg olyan gyakorlatot végezhet, amelyet otthon végezhet az asztalán az izmok tónusának megteremtése és a vér pumpálása érdekében. -hívás.

Valójában a Slack csatornád nélkül hangoztathatja ezt a magot, faraghatja karjait és megerősítheti ezeket a lábakat. Csak át kell gondolnia a hely használatának módját, ez magában foglalja a szék és még a körülötted lévő falak maximális kihasználását.

Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az asztali edzésből, beszéltünk Nathaniel Oliverrel, a Type Training nevű otthoni, kültéri és virtuális személyi edzőszolgálattal, amelynek székhelye New York City. Beszélgetésünk során hangsúlyozza, hogy ez az új munkakultúra hogyan károsíthatja potenciálisan testünket.

"Mivel sok ember dolgozik otthon otthon (és nem úgy tűnik, hogy ez hamarosan megváltozik), sok embert továbbra is ergonómiai kihívások fognak jelenteni otthoni irodáiban a napközben megnövekedett Zoom és telefonhívások miatt" - Oliver mondja a Kézikönyv. "Több mint 20 oktatóm van, akik a manhattani személyes edzőcégemnél dolgoznak, és a váll-, nyak- és hátsérülések nagy gondot okoznak."

Az alábbiakban Oliver néhány gyakorlatot vázol fel, amelyek segíthetnek enyhíteni a felsőtestén otthonról származó stressz egy részét és tompítani az izmait.

Bemelegítés

Mielőtt kihúzná ezeket a súlyzókat a tárolóból, és kinyomná néhány ismétlést, fontos, hogy testét melegítéssel mozgassa. a gyors 10 vagy 20 perces séta vagy a blokk körüli kocogás segít fellazítani az izmokat, miután hosszú ideig ült. Ha nincs ideje sétálni a szabadban, Oliver néhány szakaszra tesz javaslatot, hogy a vér még jobban keringjen.

• Falfeszítés Helyezze a kezét a falra, könyökét kissé hajlítva vagy egyenesen fordítsa el, és fordítsa el a testét a faltól. Ismételje meg a másik oldalon. Tartsa az egyes szakaszokat 15-30 másodpercig, vagy 3-5 légzési ciklust (egy belégzést és kilégzést).
• Kijutás a Cobrába Ezzel a nyújtással a cél az összes kerekítés és rossz testtartás megfordítása, ami az egész nap az íróasztalnál üléstől származhat. Kezdje azzal, hogy lassan előrehajol, az alsó hátsó részét laposan tartja, és ezzel egyidejűleg összpontosítson a combizmainak nyújtására, amikor kilép a fekvő helyzetbe. Miután fekvőtámaszban van, engedje le a csípőjét a padlóra, és emelje fel az állát a mennyezet felé, és nyújtsa ki a hasizmait. Tartson néhány légzési ciklust, és ugyanezt a gyakorlatot végezze fordítva.
• Fejfeszítés Ha tech nyakban szenved, ez az Öné. Egyszerűen tegye a kezét a feje bal oldalára, és óvatosan húzza jobbra. Tartsa 8-10 másodpercig. Ismételje meg a szemközti oldalon, fejét egyenesen lefelé és hátra mozgatva nyújtsa az összes szöget.
• Térdmagasság Ha nem tud kifelé futni, akkor a pulzusát úgy emelje fel, hogy a helyére fut, és a térdeit olyan magasra emeli, amennyire csak tudja. Hajlítsa be a karját a deréknál, és a tenyereivel ütögesse a térd tetejét a helyes forma biztosítása érdekében. Három 20 ismétlésből álló készletet végezzen, vagy addig, amíg kifullad.

Lábgyakorlatok

A lábak a test legnagyobb izomcsoportja, így az edzéseken történő célzásuk jobb megtérülést jelent erőfeszítés és eredmény szempontjából, mint például a karja. Ha szeretne szünetet tartani a táblázatoktól és megégetni a quadjait, próbálja ki ezt az öt gyakorlatot, amelyet az asztalán végezhet el.

• Széki guggolás Elég egyszerű dolgok: álljon fel a székről, majd engedje le újra magát (nincs keze!), Amíg a combja be nem súrolja az ülést. Rendbe rak. Addig ismételje, amíg meg nem ég.
• Borjúemelés Szintén egyszerű. Állj fel. Most emelje fel magát a lábujjhegyen, majd hátralép, majd fel, majd le. Álljon egy lábon, miközben végzi ezeket a felvonásokat, hogy vadállat módba lépjen.
• Falülés "A fali ülések nagyszerű gyakorlatok, amelyek elősegítik a mag aktiválását, valamint a lábak mozgását minden üléstől" - mondja Oliver. Igen, ezek nyomorultak. De nagyon hatékonyak a quadok építésében is. Pihentesse hátát a falnak kilencven fokos szögben hajlított lábakkal. Tartsa a vállát a falat súrolva, kezét pedig térdétől. Nagy fájdalom. Nagy nyereség.
• Pisztoly guggolás Talán ez a legnehezebb guggolási variáció, amit megtehet, ami hihetetlenül hatékony, ha kevés az idő, a tér és az energia. Kezdje azzal, hogy az egyik lábára áll, a másik lábát kinyújtja maga előtt, és mély guggolásba esik, egyenesen kifelé mutatva a felemelt lábat. Ez a gyakorlat a quadokat, a combhúzókat és a farakat célozza meg pontosan. Ismételje meg ötször mindkét lábát, annyi ismétlést, amennyit el tud viselni.
• Tüdő A tüdő okból klasszikus - hihetetlenül hatékonyan célozza meg a lábad összes fontos izmát. Álljon merülési helyzetbe, és lassan hajlítsa meg az elülső láb térdét 90 fokos szögben, anélkül, hogy a térdét kinyújtaná a lábujjain. Csókold meg a hátad térdét a földig, és gyere fel. Ismételje meg 30-szor, váltva a lábát. Oliver szerint itt a jó forma döntő. "A legnagyobb hiba, amit az embereknél látok, az, hogy a bokájukon túl nyújtják a térdüket, amikor párhuzamosak a padlóval" - mondja Oliver. "Ha a térd túlnyúlik a bokán, akkor a borjait fogja használni a quadjai helyett, de ez a térdnek is stresszt jelent."

Kargyakorlatok

Ha van otthon súlyzókészlete, érdemes ezeket a súlyokat az íróasztala közelében tartania, így néhány bicepsz-fürtkészletet kihúzhat a hívások között. Ha azonban még néhány finomabb módja van annak, hogy egy karon dolgozzon, próbálja ki ezeket a technikákat.

• Grip erősítő edző Fektesse be a kb. 15 dollárt egy tisztességes fogást segítő edzőeszközbe, és egész nap el tud szorulni, küzdve a stresszel, és erősebb megfogó és hatalmas alkarokat építve.
• Vizes palack deltoid emelője Tartsa a vizes palackot egyenesen a törzsének a talajjal párhuzamos oldalán, és mozgassa a kezét kis, gyors körökben. Könnyűnek tűnik? Csináld percig megállás nélkül. Most kettő. Próbálja meg kinyújtani a karját a test előtt, és tegye ugyanezt.
• Dips elnök A székre merülés gyors és hatékony felsőtest-gyakorlat, amelyet bárki megtehet. Egyszerűen csúsztassa az ülés szélére, és fogja meg a szék elejét vagy oldalát (győződjön meg róla, hogy stabil), és hajlítsa meg térdeit, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval. Ez a gyakorlat kezdőknek vagy fitneszszakértőknek könnyen módosítható, hogy a legtöbbet hozza ki a mozgásból.”Ha kezdő vagy, végezz negyed ismétlést, vagy ha ez túl könnyű, hajlítsd a karokat egészen 90 fokra”. - mondja Oliver. - Ha egy másik szintre akarsz lépni, kiegyenesedhetsz a lábaddal, vagy találhatsz egy másik széket vagy akár az íróasztalt, és oda helyezheted a lábad. Ha mégis úgy dönt, hogy megemeli a lábát, győződjön meg róla, hogy szinte egyenesen rögzíti és rögzíti a helyzetét, ami stabilabbá teszi Önt a gyakorlat során.

Alapképzés

a szilárd mag fontos, ha testének minden más területét fel akarja hangolni, ezért ne hagyja figyelmen kívül a testét. És ne felejtse el benyújtani ezeket a költségjelentéseket sem. Hé, mindkettőt megteheti egyszerre! Íme néhány módszer.

• Ülő deszka Üljön a szék széléhez, és most dőljön hátra körülbelül 30 fokkal, tartsa a törzsét egyenesen. Érzi ezt a feszültséget a hát alsó részén és a hasizomban? Érezze az égést 30-60 másodpercig, és ismételje meg.
• Állandó keresztcsattanás Kapcsolja ki a videót a Zoom híváskor, és ezzel a lépéssel hangolja be hatos csomagját. Álljon fel az íróasztalnál, és tegye a kezét a feje mögé, összekapcsolva az ujjait. Miközben a magját rögzíti, emelje fel a bal térdét, és érintse meg a jobb könyökével, majd emelje meg a jobb térdét, és érintse meg a bal könyökével. Végezzen három 10-es készletet.
• Térdemelő Csúsztassa a szék vége felé, enyhén stabilizálja magát a kezével, és emelje fel térdeit a mellkas felé. Szükség esetén egyszerre megteheti az egyik lábát, de mindkettő egyszerre történő emelése jobb edzés.
• Ülő kerékpár pedál Takarítson meg ezreket egy fedett szobakerékpáron ezzel az egyetlen mozdulattal. Robogjon az ülés széléig a székén, és támassza felsőtestét a karfákra. Tegyünk úgy, mintha bicikliznétek, egymás után a térdünket a mellkasunkhoz emelnétek, és közben összehúznátok a hasizmotokat. Koncentráljon a „pedálozásra” sima, következetes körökben. Tartsa egyenesen a hátát, és húzza be a farokcsontját az íveltérés megakadályozása érdekében. Lehet, hogy eleinte butaságnak tűnik, de ha megtartja a megfelelő formáját, akkor valóban magával ragadja.