Hogyan Lehet (szinte) Fájdalommentesen Javítani A Futáson

2024 Szerző: Francis Oldridge | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 20:40

A futás élvezetes, izgalmas módja az egészség megőrzésének, a testsúly megőrzésének és a jegesmedve, zsebtolvaj vagy lassan összeomló épület elől való menekülésnek. (A jegesmedvék 18,5 mérföld per óra sebességgel érik el a maximális sebességet, FYI, tehát haladj, és sprintelj a saját maximális sebességeddel, ha látod.) De bár emberek milliói járdára, ösvényekre és utakra futnak minden egyes ember számára sokan rosszul csináljuk.

Ha javítani akar a futásán, növeli a sebességet és az állóképességet, és csökkenti a sérülések esélyét, akkor ezeket az egyszerű tippeket szívesen meg kell venned. Vagy elmehetsz magadnak edzőként futni - ők is tudnak erről a dologról.

Válassza ki a megfelelő cipőt

Mindig válassza az adott körülményeknek megfelelő cipőt. Ez a nyomvonal futói, az út nyomvonala és így tovább. Minimalista cipővel vagy hagyományosabb megoldással választhat, itt rengeteg a mozgástér, de válasszon olyan cipőt, amelyet a kéznél való használatra terveztek és minősítettek. Töltsön el időt és pénzt arra, hogy olyan párot találjon, amely jól illeszkedik a lábához, és nem hoz létre súrlódási vagy nyomási pontokat. A futócipődnek kényelmesnek kell lennie, minimális behatolással, de ne ragaszkodjon túlságosan ezekhez a kényelmes új rúgásokhoz, mivel a futócipőket kb. 300 mérföldes használat után ki kell cserélnie.

Rövidítse a lépést

Valószínű, hogy a gyorsabb sebességgel haladva tett legtöbb lépés hosszabb, mint kellene. A túl hosszú lépések szükségtelenül fárasztanak és növelik a sérülések esélyét. Természetes lépéshosszad előre előre hajolva határozható meg, amíg ki kell nyújtanod az egyik lábadat az esésed megállításához. Gondolj így: ha ez az egyes lépések hossza, akkor a gravitáció végzi a munka nagy részét. Nyújtson túl sokat ezen, és energiát éget, és fárasztja az izmokat. Ez a kiigazítás hatalmas különbségeket okozhat az állóképességedben.

Végezzen intervallum sprinteket

Hetente legalább háromszor a futás során ötször-hatszor kell elérnie a maximális sebességet. Vagy valójában 95% -os kimenetet kell készítenie, ezzel megtakarítva az utolsó 5% -ot a jegesmedve teljes menekülési dolgára. Vagy versenyképes verseny. A sprintelés legjobb módja nem az álló rajt, hanem a futás. Növelje folyamatosan a sebességét, amíg el nem éri azt a közmondásos magas sebességfokozatot, majd tartsa a sebességet három-öt másodperc között. Ezután lassítson, sétáljon vagy kocogjon ki, adjon magának legkevesebb percet, mielőtt újra felgyorsulna. Ismételje meg ezeket a sebességsorozatokat a hét néhány napján naponta többször, és gyorsabb lesz, ilyen egyszerű. (Ne felejtsd el, hogy soha ne kezdd az edzést sprintekkel; lazának és melegnek kell lenned, különben garantáltan fáj az izom.)

Ne hagyja ki ezeket a más edzéseket

Minél erősebb a magja, annál jobb támaszt kap teste többi része. Minél erősebbek a lábad, annál több energiát fognak leadni, és annál kevesebb energiát fogyasztanak. Tényleg egyszerű dolog: ne hagyja ki a guggolást, a ropogást vagy a többi elemet. Még akkor is, ha nem arra törekszik, hogy elszakadjon, és tényleg csak szereti a futást, az alkalmi erőnléti edzés megéri az időt és a fáradságot. (OK, kihagyhatja a fekvenyomást, de néhány fürt segít abban, hogy a karjai tökéletes ellensúlyként szolgáljanak.)

Beérkezés a leszálláshoz

A sarka nem lehet az első része a lábának, amely futás közben a földre ér. Ez feleslegesen sokkolja a csontokat és az ízületeket minden lépésnél, és nagyszerű módja az akut és krónikus sérüléseknek. A lábad közepére kell szállnod, ami segít egyenletesen elosztani a „sztrájkot”, és elősegíti a következő lépésbe való lendülést is. Tartsa a lábát maga alatt a megfelelő leszállás biztosítása érdekében; új, rövidebb lépése segít ebben.

Vágott súly

Hírek Flash: minél többet mér, annál több munkára van szükség ahhoz, hogy teste megmozgasson. Ha már a BMI-n van, ami boldoggá tesz, akkor hagyja figyelmen kívül ezt a pontot. Ha azonban viszonylag fitt vagy, de borsos is vagy, vágj kalóriát egy ideig. A kalóriacsökkentés sokkal hatékonyabb, mint a súlyosabb vagy hosszabb edzés, ha súlycsökkenésről van szó, és ha egyszer lefogy egy kis súlya, a futása természetesen javulni fog, mert hé, kevesebbet kell tovább viselnie ezeken a lábain!

Étkezz helyesen

A súlycsökkentéssel együtt megadja a megfelelő táplálékot is a testmozgáshoz. Ha rendszeresen sportol, akkor a kalória legalább negyedét fehérjéből kell megszereznie. És ügyeljen arra, hogy ne hagyjon ki minden szénhidrátot - különösen a komplex szénhidrátokat -, mivel azok lassabb égési sérülést okoznak, amire nagyobb távolságok futása közben szüksége van. Próbáljon meg egy kicsi, egészséges ételt enni sok fehérjével és néhány szénhidráttal egy órával a futás előtt, és fogyasszon egy adag fehérjét is az újjáépítés és helyreállítás érdekében.