A Kezdő útmutató A Férfiak Súlyzós Edzéséhez 2021-ben

2024 Szerző: Francis Oldridge | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 20:40

Elsőre ijesztőnek tűnhet az a döntés, hogy komolyan megy az erőnléti céljaid után. A kezdő edzések hasznosak ahhoz, hogy testét új rutinhoz hozzászokja. Akár el akarja veszíteni a szerelmi fogantyúkat, akár 20 perc alatt mozogni, vagy edzeni egy ultramaratonra vagy állóképességi eseményre, vagy egyszerűen jobban vigyázni magára, a testmozgás megszokása az első lépés. A súlyzós edzés stabil alapot teremt, amely megteremti az erőnléti célok elérését, de elsöprő - és akár veszélyes is - érzés lehet a kezdők számára.

"Fizikai szinten a súlyzós edzés javíthatja az erőt, az állóképességet és az egyensúlyt, és hozzájárul a csontok egészségének megőrzéséhez is" - mondja KentSeki, az ACE által tanúsított személyi edző és a FitOn App Trainer. "Mentális szinten a testmozgás és a súlyzós edzés javíthatja hangulatát és alvási szokásait, sőt növelheti önbizalmát is."

Annak érdekében, hogy könnyebben megismerhessük a súlyzós edzés mozdulatait és technikáit, a Kentto-val közösen elkészítettük a kezdők edzés útmutatóját annak érdekében, hogy Ön ezeket a gyakorlatokat biztonságosan végrehajthassa, és meg tudja adni Önnek azokat az eredményeket, amelyek után Ön szeretne. Az eredmények gyors megtekintéséhez nincs szükség rengeteg edzőeszközre - csak a súlyzós edzés alapelveinek alapvető ismeretére van szükség.

Mielőtt elkezdené nagy súlyokat dobni az otthoni edzőterem körül, Kenthas néhány tanácsot a súlyzós edzéshez.

Bemelegítés

"Ne hagyja ki a bemelegítést" - mondja Kenta. a könnyű kardio gyakorlat, például 5 perces futás vagy kocogás, és a könnyű nyújtás segít a testének felkészülni a készülő munkára.

Egy másik tipp: Ne felejtsen el lélegezni. Az alábbi gyakorlatok során kerülje a lélegzetvisszafogást. Lélegezz ki, miközben a legtöbb erőfeszítést teszed meg egy gyakorlaton, és lélegezz be, amikor visszatérsz a kiinduló helyzetbe.

Végül Kentunders mindenekelőtt a forma fontosságát hangsúlyozza. "Ne áldozzon formát a nagyobb súlyok emelésére" - figyelmeztet. Ha formája szenved az emelt súly nagysága miatt, vegye le egy résszel, és törekedjen a nagyobb súly felé. A fitneszben, mint bármi másban, fontos, hogy törekedjünk a célokra. Jobban fogod érezni magad, ha magabiztosan és megfelelően meg tudod emelni ezt a nagyobb súlyt, mintha kimerítenéd és esetleg megsérülnél közben.

Guggolás

A guggolás minden bizonnyal elősegíti a láb izomzatának felépítését, de a guggolás mozgása anabolikus környezetet is teremt, amely elősegíti az egész testet átfogó izomépítést. A guggolás segíthet javítani a felső és az alsó test erejét, ha helyesen végezzük, ezért ennek a gyakorlatnak a szögezése sikeres lesz a jövőbeni mozdulataiban.

Végrehajtás

1. Kezdje úgy, hogy a lába csípője legyen egymástól.
2. Csuklópánt a csípőn, miközben háttal hajtja a fenekét.
3. Engedje le a fenekét, amíg párhuzamos a térdével, miközben a lábujjait és a sarkait szilárdan a földre ülteti.
4. Ha nincs otthon guggoló állvány, akkor a gyakorlat végrehajtása közben vegye mindkét kezébe a súlyzót, vagy lógassa a kettlebellt a lábai közé.
5. Két ismétlést készítsen 15 ismétlésből.

Bővebben: A legjobb lábedzések

Deadlifts

A holtjátékok könnyen hangzanak: Első pillantásra csak úgy tűnik, hogy nehéz tárgyakat vesz fel és letesz. Lehet, hogy egyszerűnek tűnik, de ez a mozgás valóban hihetetlenül összetett és könnyen helytelenül végezhető el, ami sérülést okozhat, ha nem vigyázol. Ez a gyakorlat erősíti a lábadat, a hátadat és a hátsó láncod többi részét, ami segít levenni a stresszt a hátadról. Hasznos gyakorlat, ha helyesen végezzük, ezért a megfelelő forma kialakítása elengedhetetlen a rossz szokások későbbi kijavításának elkerülése érdekében.

Végrehajtás

1. Fogja meg a rudat vagy a súlyzókat egy kézfogással, vagyis a csuklója elfordul tőled.
2. Emelje meg a súlyt, tartsa közel a lábához, és arra összpontosítson, hogy a súlyt visszavegye a sarkába.
3. Nézz egyenesen előre, ne lefelé.
4. Ellenőrizze testtartását, és győződjön meg arról, hogy egyenesen áll háttal a vállával, szorítja a lapockáját, és azt képzeli, hogy ceruzát tartasz közöttük.
5. Emelje meg a súlyt a comb szintjére, szüneteltesse, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Pihentesse meg a súlyt az ismétlések között, és ne felejtse el kijavítani az űrlapot, mielőtt mással kezdene. Végezz két 15-szettet.

Mellkasi prések

A mellkasi prések elősegítik a felsőtest erősségét azáltal, hogy tonizálják a mellkasokat, deltoidákat, tricepszeket és bicepszeket. Ez az alap karos edzés hatékony és egyszerű módja a felsőtest edzésének és a legtöbb férfi által áhított széles mellkas fejlesztésének.

Ha otthon edz, akkor ezt a gyakorlatot könnyen elvégezheti súlyzókkal.

Végrehajtás

1. Feküdjön vissza a padra kissé hajlított karokkal, és a súlyokat igazítsa a vállához.
2. Rögzítse a hasizmait, tartsa a lábát a padlón, és a hát alsó része kissé ívelt legyen, amikor a súlyokat a váll szintjéig csökkenti.
3. Végezzen két 15 ismétlést.

Bővebben: A legjobb mellkas edzések

Sorok

A sorok a felsőtest újabb edzései, amelyek faragják és feltöltik a hátizmainkat. Ez a gyakorlat különösen fontos, mert olyan mozgásról van szó, amelyet általában nem a mindennapi életünkben végezünk, tehát az izom aktiválása és felépítése ritkán kap figyelmet. Ez segít a hátsó lánc erősítésében is, ami enyhítheti a hátfájást.

A súlyzó sorok jobb mozgástartományt nyújtanak, mint a többi sorváltozat, ezért ezt itt javasoljuk.

Végrehajtás

1. Helyezze az egyik kezét és egy térdét a padra, a másik kezében pedig súlyzót fogjon meg.
2. Hagyja lógni a karját, tartsa a gerincét egy vonalban, majd sorolja vissza a súlyt, nyomja meg a lapockáját.
3. Gondoljon arra, hogy a hátát húzza, ne a bicepszét, és tartsa a test közelében a súlyt.
4. Végezzen két, 15 ismétlésből álló szettet mindkét karral, váltogatva a szettek között.

További információ: A legjobb hátsó edzések

Vállprések

A vállprés megfogja a vállát és a magját, ami javíthatja az izomdefiníciót, valamint a stabilitást. A vállad szinte minden felsőtest-edzésen aktivizálódik, így az erős vállak javíthatják más gyakorlatok teljesítményét.

A súlyzók használata ebben a gyakorlatban jobban segíti az elülső (elülső) deltoid aktiválását, mint a súlyzó használata esetén.

Végrehajtás

1. A vállprés végrehajtásához kezdje úgy, hogy mindkét kezében súlyzót tart a váll szintjén.
2. Ne menjen szélesre - forgassa el könyökét néhány fokkal előre, hogy kissé a válla előtt legyen.
3. Rögzítse a hasizmait, elkerülve a hát ívelését, és nyomja meg a súlyokat egyenesen a fejen, miközben megszorítja a lapockáit.
4. Végezzen két 15 ismétlést.

Bővebben: A legjobb váll edzések

Tricep fejfedők

A tricepsz a karod hátsó részén található izmok, ezért ezeket figyelmen kívül hagyják a bicepsz edzései mellett, amelyek a domború izmokat a világ számára láthatják. De ha kiegyensúlyozott, tank tetejére érdemes karokra vágyik nyárra, akkor meg kell győződnie arról, hogy kevés szerelmet ad a tricepszének.

A fej fölötti tricepsz hosszabbító gyakorlat izolációs gyakorlat, vagyis egyedül a tricepsz izomra összpontosít. Tricepsz fejfeszítéseket végezhet egy vagy két dumbellel, álló vagy ülő helyzetben.

Végrehajtás

1. Kezdje a súlyával a feje mögött.
2. Emelje fel a súlyzót, amíg a karjai teljesen kinyújtódnak, könyökeit a feje közelében tartva, előre és tenyerével az ég felé mutat.
3. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje el a súlyt a feje mögött.

Bővebben: A legjobb kar edzések

Bicep fürtök

A bicepsz fürtök talán a legismertebb súlyzós edzések. A bicepsz izom fontos szerepet játszik a legtöbb húzó gyakorlatban, például a holtpontokban és a sorokban, így a bicepsz felpörgetésére összpontosítva minden bizonnyal megtérül, és segít teljes fitneszpotenciáljának kiaknázásában.

Végrehajtás

1. Kezdje a súlyzóval mindkét kézben.
2. Tartsa a felkarját az oldalához ragasztva, tekerje a súlyokat, amíg el nem érik a vállát.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg kétszer két alkalommal.