A Legjobb Otthoni Edzés A Férfiak Gyors Izomépítéséhez

2024 Szerző: Francis Oldridge | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 20:40

Nick Carrier feltörte a fitnesz célok elérésének kódját. Nem az ügyfelek számára készült speciális étkezésekről vagy a tökéletes gyakorlatsor elkészítéséről volt szó (bár a 25 éves életmódbeli vállalkozó, az Orangetheory trénere és a Nick Carrier's Best You Podcast műsorvezetője rengeteg elmélettel rendelkezik erről). Nem, ha az általa kiképzett férfiak és nők sikerességéről van szó fogyásért, izomépítésért és egészséges életmódbeli szokások kialakításáért, ez mindig az első céloktól függ.

"Abban a pillanatban, amikor valaki úgy érzi, hogy lemarad, és nem halad olyan ütemben, mint amire szüksége van, abbahagyja" - mondja Carrier. "Hatalmas az a cél, amely méltó és nyerhető célt képes elérni."

Ez a két szó, méltó és nyerhető, a lényeg - magyarázza -, az előbbit az Ön számára értelmes célként, az utóbbit pedig olyasvalamiként határozza meg, amiről tudja, hogy megvalósíthatja. Ez távolodik a „formába lendülni” és a „fogyni” típusú kétértelműségektől, és kézzelfogható, mérhető referenciaértékek felé halad, például 35 fekvőtámasz percben, hétperces mérföld futás, vagy meghatározott mennyiségű súly leadása meghatározott idő alatt. "Nagyon arról szól, hogy világos céljuk legyen" - magyarázza Carrier. "Az elkötelezettség a fejlődésből származik."

A Carrier január 1-jén az ügyfelek számára induló „Legjobb 10 hetes fitnesz célkitűzés programja” ezekkel a célokkal kezdődik, mielőtt valaha is kijelölné az edzést. És neked is így kellene. Míg az alábbi 10 edzése segít otthon 20 perc alatt izmokat felépíteni, kevés vagy egyáltalán nem szükséges felszereléssel, mégis ők a második lépés. Fogjon tehát egy jegyzetfüzetet, írjon fel néhány értelmes számot, majd kezdje el ezeket a munkameneteket. Ha látja, hogy az előrelépés biztos módja annak, hogy jó úton haladjon, amikor újévi zavaró tényezők rajzolódnak ki, és minden apró dolog potenciálisan letaszíthatja a kocsit.

Kapcsolódó útmutatók

• A legjobb otthoni edzés felszerelés
• A legjobb kar edzések
• A legjobb Ab edzések

„20 perces testedzés Nick-lel”

A Carrier ezt már leforgatta és készen áll az indulásra, amikor edzés van. Nincs szükség felszerelésre (bár a szőnyeg kényelmesebbé teheti), nagyon jó az első alkalom, amikor még mindig az Amazon Prime-ból várod a felszerelésed érkezését.

Először kezdje egy egyszerű bemelegítéssel:

1. 30 másodperces combhajlítás
2. 30 másodperces váltakozó oldalirányú nyújtás
3. Egyperces váltakozó deszkás madárkutyák
4. 30 másodperces medvés deszka vállcsapok
5. 30 másodperces deszka-csuka

Hagyjon magának 30 másodpercet a pihenésre, majd 45 másodperces időközönként:

1. Váltakozó fordított tüdő (adjon hozzá ugrást a nehézségekért)
2. Ugró emelők
3. Testtömeg-guggolás (nehézséghez adjon hozzá ugrást)

Ismételje meg a fentieket három fordulóig, majd 30 másodperces időközönként:

1. Térdelő fekvőtámaszok
2. hegymászók
3. 30 másodperces pihenés

30 másodperces időközönként:

1. Egyenes lábú olló
2. Egyenes lábemelések
3. 30 másodperces pihenés

Ismételje meg a push-up és az abs szakaszokat három fordulóig.

„Push-up Destroyer”

Fejlesztve az erőt és az állóképességet a magban, a mellkasban és a tricepszben (számos egyéb stabilizáló izommal együtt), látni fogják, hogy néhány hét múlva eljön.

Partnerrel:

• Ön egy fekvőtámaszt hajt végre, majd a párja egy fekvőtámaszt hajt végre
• Két fekvőtámaszt hajt végre, majd a párja két fekvőtámaszt hajt végre
• 10-ig emelkedik, kétszer 10-et ismétel
• Leereszkedni egyhez
• Ha nincs partner, akkor pihenjen meg annyi időt az ismétlés között

Ezután négy forduló:

• Plank járás 15, 12, 10 és 8 ismétléssel
• Deszka vállcsapok 30, 24, 20 és 16 ismétléssel

Végül ismételje meg az edzés első felét, de kétszer érje el az öt ismétlést, mielőtt leereszkedik.

Kapcsolódó edzés útmutatók

• A legjobb HIIT edzések
• A legjobb kar edzések
• Hogyan készítsünk fitneszrutint korlátozott felszereltséggel és térrel

„Leg Shredder”

Lehet, hogy a lábad zselésnek érzi ezt az alsó testpusztítót, de végül úgy fog kinézni, mintha fából faragták volna. Kezdjen ötperces bemelegítéssel, majd öt csökkenő fordulóval:

• Testtömeg-guggolás (100/80/60/40/20)
• Pulzáló guggolás
• Séta tüdő
• 45 másodperces faliülés

Öt perces futással végezz a távon. A futópadok, a pályák vagy csak a háztömb körül mind jól működnek.

„Ab Creator”

A nyolcadik napon pedig a Carrier hozta létre a hasizmokat ennek a magközpontú ütegnek köszönhetően. Négy fordulóra:

• Egy perc, burpees
• Egy perc, deszkatartás
• Egy perc, bicikli ropog
• Egy perc, egyenes láb emel
• Egy perc, pihenjen

Teljes test

Ez a teljes testű daráló kopásig megviseli. Vágja le a 10 forduló mindegyikét, kezdve a következőkkel:

• Teljes súlyzó súlyzók (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• Ugrás guggolás (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• V-up (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

Öt forduló követi:

• Súlyzó tricepsz visszarúgások, 10 ismétlés
• Testtömeg pulzáló guggolás, 30 ismétlés
• Hegymászók, összesen 50

„Kalóriaégető”

Abban az esetben, ha bűntudata mindig magas a túl sok ünnepi ünnep után, akkor kalapálja ki ezt a büntetési sorrendet. Öt perces bemelegítés után indítsa el:

• Pulzáló guggolás, 100 ismétlés
• Sétáló tüdő, 40 ismétlés
• Testtömeg guggolás, 100 ismétlés
• Fali ülés, 30 másodperc
• Plank emelők, 50 ismétlés
• Jump lunges, összesen 20 ismétlés
• Hegymászók, összesen 50 ismétlés
• Deszka vállcsapok, összesen 50 ismétlés
• Fali ülés, 30 másodperc

„Cardio Tester”

Gyújtsa fel ezeket a tüdőket ezzel a lélegzet-visszafojtással. Ismételje meg két forduló alatt, két perc pihenő között. Kezdeni valamivel:

• Ugrás guggolás, 10 ismétlés
• Pados átugrások, összesen 20 ismétlés
• Push-up, 30 ismétlés
• Plank emelők, 40 ismétlés
• Hegymászók, összesen 50 ismétlés
• Plank emelők, 40 ismétlés
• Push-up, 30 ismétlés
• Pados átugrások, összesen 20 ismétlés
• Ugrás guggolás, 10 ismétlés

Fegyver

Hívja meg barátait és családját a fegyverkiállításra ezzel a végtagépítővel. Három forduló teljesítése:

• Push-up, 30 másodperc
• 15 másodperc pihenés
• Súlyzó bicepsz fürtök, 30 másodperc
• 15 másodperc pihenés
• Plank tartás, 30 másodperc
• 15 másodperc pihenés
• Jumping Jacks, 30 másodperc
• Súlyzó felső tricepsz meghosszabbítás, 30 másodperc
• 15 másodperc pihenés
• Súlyzó kalapács fürtök, 30 másodperc
• 15 másodperc pihenés
• Hegymászók, 30 másodperc
• 15 másodperc pihenés

„Nem állhatok meg, nem állok meg”

A folyamatos mozgás kellemes zümmögésébe keveredve ez a burpee-központú edzés gyorsan elrepül a kivágott ismétléseknek és csupán két perc pihenésnek köszönhetően. Végezzen el két kört ennek a 10 perces EMOM-nak (percenként a percben):

• Kilenc burpees öt V-upig
• Nyolc burpee 10 egyenes lábbal
• Hét burpee 15 deszkás emelőhöz
• Hat burpee 20 teljes kerékpáros ropogásig
• Öt burpees 25 pados átugrásig
• Négy burpee 30 ollóig
• Három burpees 35 testtömegig guggolásig
• Két burpees 45 hegymászónak
• Egy burpee, hogy deszkát tartson az időig
• Pihenjen egy percet

„A 20 perces testtömeg edzése Nickdel”

teljes test edzés, amely rengeteg erőt épít, miközben rengeteg kalóriát éget el.

Először kezdje egy egyszerű bemelegítéssel:

• 30 másodperces combhajlítás
• 30 másodperces váltakozó oldalirányú nyújtás
• Egyperces váltakozó deszkás madárkutyák
• 30 másodperces medvés deszka vállcsapok
• 30 másodperces deszka-csuka

Ezután megkezdi az edzést, 40 másodperces gyakorlással és 20 másodperces pihenéssel a következő három forduló alatt:

• Két láb emelés hat láb ollóvá
• Négy vállcsap két fekvőtámaszban
• Hat magas térd két testtömeg-guggolásra

Az edzés második felében 30 másodpercig mozog, 15 másodperces pihenéssel, három fordulóban:

• Orosz fordulatok
• Kerékpár ropog
• hegymászók