Minden, Amit Tudnia Kell A Férfiak Fehérjéjéről

2024 Szerző: Francis Oldridge | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 20:40

Mindenféle cikk arról árulkodik, hogy az átlagos amerikai étrend mennyire elégtelen fehérje. Mások szerint sokunknak túl sok jut. Tudjuk, hogy a fehérje elengedhetetlen az emberi étrendhez, különösen azok számára, akik rendszeresen sportolnak és izmokat akarnak építeni, de ez kérdéseket vet fel bennünk arról, hogy pontosan mennyire van szükségünk és honnan kellene beszereznünk. A fehérjeporok, a fehérjeszelet, a fehérjeturmixok és a lédús steakek világában mi az ideális fehérjebevitel?

Ennek megismerése érdekében beszélgettünk Tali Sedgwick-kel, regisztrált dietetikussal és az Food NE / RD mögött álló agyával, San Francisco-i székhelyű táplálkozási tanácsadó központgal, amely az egyénre szabott egészségügyi tervekre összpontosít, minden fehérjéről.

Mennyi fehérjére van szükségem?

"Izmaid fehérjéből állnak" - mondja Sedgwick. "Tehát függetlenül attól, hogy ülő vagy állóképes sportoló vagy-e, a működéséhez szükséged van rá." De van egy optimális mennyiségű fehérjebevitel - nem túl sok és nem is kevés.

• Mert ülő egyén, Sedgwick napi 0,8 grammot ajánl testtömeg-kilogrammonként, ami kielégíti az ember alapvető szükségleteit. Mivel 1 kilogramm nagyjából 2,2 font, az ülő, 160 kilós ember körülbelül 58 gramm fehérjét szeretne bevinni naponta.
• szabadidős sportoló, amelyet Sedgwick úgy definiál, mint aki heti négyszer-ötször fél órát dolgozik, napi 1 gramm testtömeg-kilogrammonként van szüksége. A 160 kilós férfi, aki mérsékelt edzéssel rendelkezik, körülbelül 72 gramm fehérjét szeretne bevenni naponta.
• Egy állóképességű sportoló, hetente négyszer vagy ötször 45-60 percig kell edzeni - a cél napi 1,2 gramm testtömeg-kilogrammonként. Az ilyen testmozgást végző 160 fontos embernek napi 87 gramm fehérjére kell törekednie.

Az időzités minden

A fehérjefogyasztás időzítése nagyban függ a saját egyéni igényeitől, de az általános ajánlás a fehérje fogyasztása három-öt óránként. Sedgwick mindenáron figyelmeztet a fehérjetöltésre.

"A testednek van egy küszöbértéke, ahol egy bizonyos ponton telítetté válik, tehát ha egyszerre veszi be az összes fehérjét, akkor nem fog felszívódni annyit, mint akkor, ha elosztaná a bevitelt" - mondja.

A fehérjetartalom súlyosbíthatja az emésztési problémákat is, ha egyszerre túl sokat fogyaszt. E problémák elkerülése érdekében Sedgwick a nassolást javasolja; minden snacknek körülbelül 15 gramm fehérjét kell tartalmaznia.

Mi a helyzet az edzés utáni? Kétségtelenül fontos az izmok feltöltése, különösen egy intenzív munkamenet után. Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy az edzéstől számított 24 órán belül tankolni lehet, de Sedgwick szerint a kutatások elsöprő többsége támogatja az utánpótlást az edzés után 30 perc és két óra között.

A fehérje megszerzésének legjobb módjai

Tehát most már tudod, hány gramm fehérjére van szükséged naponta, és tudod, hogyan kell lebontani azt a mennyiségű fehérjét, amelyet egy adott időszakban el kell fogyasztania. De hogyan fogja pontosan behozni ezeket a grammokat a testébe? Sok sportoló és edző azt állítja, hogy a legjobb módszer az egyszerű, szilárd ételek melletti ragaszkodás. Egyszer találkoztam egy ultramaraton futóval, aki mindig főtt csirkét hozott magával fehérje-utánpótló energiaként; valójában közepesen ugrálta a cuccot.

De a húsos étel elfogyasztásán túl sok nagyszerű módja van a fehérje működésének elősegítésére, amelyek közül a legegyszerűbb:

Fehérjeporok

A piacon fehérjeporok vannak, és sokan sok olyan állítást terjesztenek elő, amelyeket nehéz megalapozni. De miután magam használtam több márkával és meg voltam vele elégedve, folytatom, és néhányat ajánlok, amelyeket érdemes kipróbálni.

Tailwind Nutrition Recovery ital keverékpor

A kemény edzés után testének jó adag fehérjére van szüksége a fáradt izmok helyreállításához, újjáépítéséhez és felépítéséhez. De fel kell töltenie a nátriumot, a káliumot, a magnéziumot és más alapvető anyagokat is, amelyeket keményen megégett. Ez a motor 10 gramm fehérjét és sok rehidratáló és helyreállító tápanyagot tartalmaz, amely rövid távon jobban érzi magát, és idővel potenciálisan jobban teljesít. Továbbá nagyon jó ízűek.

Revere edzés utáni helyreállítási por

A Revere két különböző edzés utáni fehérjeport készít, az egyiket kardió edzés után, a másikat erősítő edzés után. Az elsődleges különbség a két por között a fehérjekoncentráció, az előbbi 15 grammot kínál, míg az utóbbi borsos 24 grammot tartalmaz. A Cardio por 4: 3 arányú fehérje és szénhidrát arányú, mivel sok szénhidrátot égetett el hosszú távon, lovaglás közben vagy sportmeccs közben, míg az Erősség por alacsonyabb 2: 1 arányú, mivel jobban rá kell koncentrálnia az anaerob edzés után helyrehozza és megnöveli ezeket az izmait.

Optimum Nutrition Gold Standard tejsavófehérje por

Ha valaha belekevertél a fehérjeporokba, akkor valószínűleg már hallottál róla, vagy akár használtad is ezt a márkát. És jó okkal: Rendkívül hatékony, több ezren megbíznak benne, és ha elég nagy mennyiségben vásárol, elég jó áron. Emellett kiadós, 24 gramm fehérjét szállít adagonként. Ja, és 20 különféle ízben gondolkodik, így valószínűleg olyan változatosságot találhat, amely valóban ízlik neked. Epres banán, esetleg fehércsokoládé?

WillPower ReGen Phytocannabinoid gazdag fehérjepor

A maradék kenderszárakból és szárakból származó ipari kenderolaj-kivonat felhasználásával a WillPower ReGen fehérjepora aktív kannabidiolt (CBD) tartalmaz, amely a marihuánában megtalálható vegyi anyag csökkenti a gyulladást, fájdalmat és fájdalmat (mindezt anélkül, hogy megköveznék). A ReGen 20 g fűvel táplált tejsavófehérjével, 20 mg kannabinoidokkal és 6 g BCAA-val kombinálva teljesíti a napi fehérjebeviteli követelmények felét, miközben elősegíti a gyorsabb felépülést. Két nagyon ízletes ízben is kapható: vanilland fahéjas kakaó.

Vital Proteins kollagén tejsavófehérje por

Ha „kollagént” hall, és a kétségbeesett háziasszony túlzsúfolt csókjára gondol, itt az ideje csatlakozni a 21. századhoz. A kollagén-peptidek 2018 egyik legforróbb egészségügyi kiegészítői voltak, köszönhetően annak, hogy három kulcsfontosságú aminosavat kínáltak, amelyeket más fehérje-kiegészítő (növényi vagy állati eredetű) nem tud biztosítani. A kollagén a tartós izomépítő energia leadása mellett úgy gondolja, hogy csökkenti a narancsbőrt, enyhíti az ízületi fájdalmakat, és még az anyagcserédet is szabályozza. A kollagén természetesen gyulladáscsökkentőbb, mint a tejsavófehérje - valójában megnyugtatja és helyrehozza a bélet. Ha más fehérje-kiegészítők olyan érzést keltenek a gyomorban, mint az ólomgömb, a kollagén-peptidek jelenthetik a választ. Szeretjük a Vital Proteins szerves tejsavófehérjét kollagén peptidekkel, amely adagonként 25 g fehérje mellett felelősségteljesen tenyésztett állati eredetű forrásokból áll, és gazdag, krémes állagot biztosít mind forró, mind hideg italok számára, különös utóíz hozzáadása nélkül.

Valódi egészségre erjesztett szerves vegán fehérjepor

Ha a béljavításról és a forró egészségügyi trendekről beszélünk, ismerkedjen meg az erjesztett fehérjével! Bármilyen óriási hangzású is, az erjesztés lebontja a fehérjemolekulákat, mielőtt elfogyasztaná őket, így sokkal könnyebben felszívódnak és emészthetőek lesznek a testének. Különösen a növényi eredetű fehérjék tartalmaznak fitátokat és lignánokat, amelyek két olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyek védik a növényt (köszönet, evolúció!), De valóban sokat jelentenek az emésztőrendszerben. Az erjesztés eltávolítja ezeket az anti-tápanyagokat, a tiszta, magas hangulatú növényi táplálékot hátrahagyva. Az Eredeti Egészség a szuper gabonafélék, a hüvelyesek, a fűvel táplált tejtermékek és a spirulina keverékéből hozza létre a vegán fehérje-kiegészítőket, hasznos baktériumok és enzimek hozzáadásával, majd a keverék porrá szárításával. Adagonként 20 g fehérjével ez a fehérje-kiegészítés nemcsak nagyszerű érzéseket okoz, hanem az edzőterem állapotát is trenddiktálóvá emeli.

Fehérje turmixok

Felejts el mindent, amit tudsz a krétás edzés utáni italokról, furcsa utóízzel, amelyet túlzottan mesterséges édesítőszer takar. A mai iható fehérjetartalmú kiegészítők sima, ízletesek és kiválóan alkalmasak a táplálkozási igények kielégítésére, miközben megőrzik annak könnyedségét, hogy olyan keményen dolgoztatok a megvalósítás érdekében.

Soylent híd

Azokban a pillanatokban, amikor kevesebbet szeretne étkezésnél, de többet szeretne snacknél, ez a 12 uncia növényi eredetű fehérje, lassan égő szénhidrátok, nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok tökéletes keveréke. 55 százalékkal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a Soylent egyéb italai, mindössze 3 gramm cukrot és 10 gramm összes szénhidrátot, ez édes, kielégítő jutalom, amely tovább tart.

Rebbl

Noha a gyógyszeres elixírjeiről a leghíresebb, Rebbl napjainkban ugyanolyan magas hangulatú fehérje italokkal szerez hírnevet. a kókuszvíz és a növényi alapú fehérje (borsóból, napraforgómagból és tökből) alapját brazil dióval pumpálják, organikus datolyákkal édesítik, és különféle varázslatos szuper gyógynövényekkel csókolják meg, például maca, reishi és ashwagandh és testharmonizáló.

Fehérje tészta

Mivel az edzés után két órán belüli fehérjefogyasztás kihasználja az izmok számára szükséges előnyöket, nem logikus azt tervezni, hogy a délutáni edzés kiegészüljön az esti étkezéssel. Ezért rajongok a fehérjében gazdag múltért - amúgy is vacsorát fogsz enni, igaz? Tehát miért ne tenné az étkezést fitneszrészének részévé, szemben azzal, hogy kalóriaszámlálást, esetleg bűntudatot kiváltó ügyet csináljon belőle? A titok az összetevők helyettesítése oly módon, hogy ne érezze úgy, hogy kompromisszumot kötne az ízében.

BanzChickpePastVariety Pack

A banzpasztákat szinte teljes egészében csicseriborsóból (akgarbanzo babból) készítik, és mint ilyen, ez a cucc az átlagos gabonából készített fehérjetartalom majdnem kétszeresét tartalmazza. az egyszeri száraz 2 uncia adag lenyűgöző 14 gramm fehérjét eredményez, és szinte biztos, hogy étkezésenként több mint két uncia cuccot fog megenni. Csak ügyeljen arra, hogy ne főzze túl a cuccot, különben nyúlós lesz.

Az egyetlen babos spagetti és a Fettuccini négycsomag

Nem fogok úgy tenni, mintha ennek a márkának a tésztája - melyeket edamame, szójabab és fekete bab fajtákban kínálnak - ugyanúgy elkészülnek, mint a klasszikus spagetti, de elárulom, hogy a cucc fehérje tartalma háromszorosa. Ahelyett, hogy ezeket a „tésztákat” marinarsauce-nal tálalnám, inkább olyan keveréses ételekben használom, amelyek kiegészítik ezeknek a búza-alternatíváknak az ízét és érzetét, ahelyett, hogy megpróbálnám úgy tenni, mintha rendszeresen ol ’spagetti tészta lenne.

Fehérje rúd

Ha a piactér tele van fehérjeporokkal, akkor fehérje- és energiadarabokkal van tele. Valószínűleg már vannak kedvenceid, és remélem, hogy elégedett vagy velük. Van egy fehérjeszelet, amelyet a múlt héten próbáltam először, és ez lett az új választásom, és amelyben elég erősen hiszek abban, hogy ajánlom neked. Ez a:

Egy Basix Protein Bar 12-Pack

Ezekben a rúdokban 20 gramm fehérje és csak egy gramm cukor van. 210 kalóriát és borsó adag kalciumot és foszfort szállítanak. Csodálatos ízűek és meglepően könnyen lemennek, ha figyelembe vesszük a fehérje koncentrációját. Bevettem egy Basix bár elfogyasztását aktív futás közben, általában egy mérföldnyire haraptam a jelenlegi hét mérföldes utamon. És ezzel a megállapodással soha nem érzem úgy, hogy kifogytam a benzinből, és menet közben még emésztés közben görcsölnöm kell. És olyan ízekkel, mint a sütemény tészta csokoládé darab és a mogyoróvaj csokoládé darab, még nem fáradtam el az ízüket sem.

Atlas bár 10 csomag

Mindannyian ebben a nehéz helyzetben voltunk - nem akarja tagadni az imént összetört gyilkos edzés hatásait, de az édes jutalomért is hárít. Az Atlas Bar véget vet ennek a problémának a magas fehérjetartalmú, alacsony cukortartalmú, valódi ételeket tartalmazó bárokkal, amelyek minden megfelelő édes harangot csengenek, miközben bárban 16 gramm fehérjét szolgálnak fel. Az összetevők minimalista felsorolásával, amely magában foglalja a füves tejsavót, a mandulavajot és a rózsaszín sót, ezek a bárok a legeredetibb táplálkozás utáni táplálkozás, amelyet bárhol megtalálhat.

AlohPlant-alapú fehérjetartók 12-Pack

Ha a fehérjebár-preferenciái a növényi eredetűek, akkor valószínűleg keveset próbáltak ki - rizsfehérjét, kenderfehérjét, peproteint stb. kesudió és napraforgóvaj, szerzetes gyümölcs kivonat és még rózsaszín szezalt is. Ne hagyja, hogy a szép csomagolás becsapjon - Alohdeliver adagonként 14 g fehérjét, valamint a rostos oldalt. (Amire mindannyiunknak szüksége van a fehérjetöltés után, bár senki sem akar erről beszélni.) Mesterséges aromák (vagy akár természetes jellegű, például a stevia) nélkül az Alohis finom, egészséges lendületet ad az edzés utáni turmixoknak, és remekül játszik házi energiabárokban, granoland chipuddingban.

És ha nem vagy a „fehérje” bárokban, akkor mindig van egy régi iskola, hogy megjavítsa a húst.

A cikket 2019. március 11-én frissítette a ChelseBatten.