Hogyan Lehet 100 Mérföldet Futni Szénhidrát Nélkül: Interjú Zach Bitterrel

2024 Szerző: Francis Oldridge | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 20:40

Futott már valaha hétperces mérföldet? Mit szólnál 100-hoz? Zach Bitter tette, amikor a leggyorsabb 100 mérföldes verseny rekordját állította fel.

Ma a 32 éves ultraversenyző a következő hosszú távját a nyugati államok 100-as versenyén tervezi, amely 2012-ben volt az első 100 mérföldes versenyének pályája. Bár az útvonalat az egyik legnehezebb ultrának tekintik Bitter a rekordidejét 16 óráról 53 percre 15 óra alá csökkenti.

Bitter leült a kézikönyvvel, hogy megossza epikus edzésterveit és egyedi üzemanyag-tervét - amely szinte nem tartalmaz szénhidrátot.

Kiképzés

Amikor Bitter napi délutáni futását tervezi az arizonai Phoenix-i otthonában, azt mondja, amit egyetlen halandó sem mondana: "Igyekszem kiválasztani a nap legforróbb időpontját." Ez 30-60 perc hegyi sprintet jelent a tűző, 99 fokos Fahrenheit-hőségben.

Bitter duzzadó délutáni futása nagyjából két órás reggeli futás után következik, majd esti erősítő edzés követi az edzőteremben. "A csúcsedzés során 20 órás munkahét fölé értem" - mondja Bitter, hozzátéve, hogy a kiégés nélküli siker kulcsa az edzés előtti, edzés előtti és utáni állandó hidratálás, valamint az egészséges zsírokból álló alacsony szénhidráttartalmú Atkins életmód, közepes fehérjetartalmú, magas rosttartalmú és (természetesen) alacsony szénhidráttartalmú.

Várjon … szóval nincs szénhidráttartalom pastand pizzával? Azt hittem, hogy ez a hosszútávfutó szerves része!

Táplálás

"Függetlenül attól, hogy edzek-e vagy sem, az étrendemben következetes marad a zsír elsődleges mikroelemként való felhasználása" - mondja Bitter. Hétről hétre, az edzés intenzitásától függően, Bitter hozzáadja vagy kivonja az alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátokat, mint az édesburgonya, a dinnye és a bogyós gyümölcs. A Sydney-i Egyetem kutatói által kifejlesztett GI rangsorolja a szénhidráttartalmú ételeket azáltal, hogy milyen gyorsan alakulnak át glükózzá a szervezetben, azzal a céllal, hogy rohanás helyett lassú, egyenletes áramlás legyen.

Más hetekben Bitter a szénhidrátbevitelt ketgone- vagy keto-fázisra csökkenti, elsődleges zsírként támaszkodva. A legtöbb futó istenkáromlást kiabál a szénhidrát nélküli edzés ideáján, de Bitter 2011 óta csinálja, miután kilenc hét alatt teljesítette három 50 mérföldes verseny teljes ultramaratonos szezonját

„Beleszerettem a sportba, de elkezdtem észrevenni, hogy egyre nehezebb felépülni. Nagy energiamozgások miatt az energiám összeomlott. Ezután bemutattak Dr. Jeff Volek-nek, aki az alacsony szénhidráttartalmú mozgások egyik előtér-szakértője volt. A Volek nagy hatással volt arra, hogy segítsen nekem csökkenteni a szénhidráttartalmat, majd az edzéshez különböző fázisokig módosítani az étrendemet."

Hot to Go Keto vagy alacsony szénhidráttartalmú

"Vigyen el finomított szénhidrátokat és cukrot" - mondja Bitter, aki az összes szem és kenyér eltávolításával foglalkozott. "Megszámolhatom, hányszor volt kenyér vagy gabona a kezemen" - teszi hozzá.

A keto vagy az alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv megkezdésekor Bitter szerint három-négyhetes „indukciós fázisra” számíthat, amelynek során a tested újra megtanulja használni a zsírt elsődleges üzemanyag-forrásként. Ez idő alatt arra kéri Önt, hogy figyeljen arra, hogy a szénhidrátfogyasztás minél alacsonyabb legyen, hogy az anyagcseréje átállhasson és jól tudjon zsírégetni. Ezt követően az alacsony GI-tartalmú szénhidrátok kis arányban ki-be mozgathatók.

Zach élelmiszerbolt listája

• Zsíros húsdarabok • Sötét, leveles zöldek • Spenót • brokkoli • Kelbimbó • Spárga • Sárgarépa • Édesburgonya • Bogyók • Dinnye • Tisztított vaj • Kókuszolaj • sajt (nyers) • Diófélé

Egyes futók és mozgástudósok elítélték a hosszútávfutók keto-ját (különösen azoknál a nőknél, akiknek reproduktív rendszere negatívan reagálhat a szénhidrátok kiküszöbölése ellen), de Bitter óriási sikert ért el a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett.

"Abszolút legszélesebb körömben, 4-5% testzsír körül még mindig elegendő zsírom van ahhoz, hogy túléljek egy hosszú eseményen, mert ez feneketlen üzemanyaggödör" - mondja Bitter. „A glikogénkészletek meglehetősen gyorsan kiküszöbölhetők, és amikor ezekre támaszkodik, bonkolhat. Ha azonban a teste hozzászokott ahhoz, hogy könnyen hozzáférjen a testzsírhoz, akkor hosszú távon képes energiát táplálni.”

Bitter két különböző üzemanyagtartályként hasonlítja össze a szénhidrátokat és a zsírokat. "Inkább hozzáférnék korlátlan forrásokhoz, vagy egy könnyen kimerülő forrásokhoz?" És hacsak nem az elmúlt 10 évben szikla alatt éltél, már tudnod kell, hogy a zsír démonizálása az élelmiszeriparban tiszta marketing tapintat volt.

Bitter hosszan beszél táplálkozásáról a blogjában és a közösségi médiában, és mindig válaszol azokra az emberekre, akik kérdéseket vagy aggályokat tesznek fel. "Szeretek bejutni a gyomokba, hogy hogyan és miért működik az alacsony szénhidráttartalom" - ismeri el.